怀孕期间的适当营养

孕期营养均衡包括遵循一定的饮食规范和规则，以避免孕妇体内脂肪堆积。众所周知，孕妇体重过重会引发各种并发症和健康问题，不仅会影响孕妇自身，还会对尚未出生的宝宝造成影响。

孕期营养均衡意味着严格控制香肠、罐头食品和其他长期储存食品的摄入量。蛋白质、脂肪、碳水化合物、健康维生素和矿物质的平衡对孕妇营养至关重要，这些都是完整饮食中最重要的组成部分。同时，需要记住的是，孕期不同阶段的均衡饮食对所有这些成分的平衡也有所不同。

怀孕初期，孕妇的饮食不应与平常有太大差异。然而，重要的是增加含蛋白质食物的摄入——蛋白质是胎儿组织形成最重要的“构建”材料，因为胎儿的所有内脏器官都是在妊娠初期形成的。蛋白质的来源包括乳制品、肉类、鱼类制品，以及豆类、坚果、蘑菇和鸡蛋。

如果孕妇摄入的蛋白质不足，可能会出现贫血，免疫力下降，所以要高度重视营养问题。

确保宝宝获得所有必需营养素、维生素和微量元素，并在母亲子宫内舒适地度过孕期，一个重要条件是孕期遵循特殊的饮食。这种饮食并非指禁食、单一饮食或严格限制食物。它首先旨在多餐，即全天少量进食。同时，食物可以多样化，但不应含有过多的脂肪，以及色素、香精、防腐剂等有害成分。

孕妇应优先选择天然、有机成分和产品，特别是水果、绿色蔬菜和易于人体消化的蛋白质食品。

孕期饮食，首先就要求准妈妈要坚持一定的日常饮食，包括以下食物：

• 蛋白质食物（吃鸡蛋、鱼、瘦肉、乳制品，包括发酵乳、开菲尔、奶酪和酸奶）——100-120克；
• 脂肪——不超过80-100克（其中20克来自植物）；
• 碳水化合物：怀孕前半期每日摄入量应为300-400克，怀孕后3个月每日摄入量应为300克；
• 饮用水（纯净水）——至少1-1.5升；
• 医生开的多种维生素制剂（每日剂量）。

孕妇的食物应根据热量含量进行分配：早餐占总食物量的30%，午餐占40%，晚餐占10%。建议补充餐的摄入量如下：第二顿早餐和下午茶点占总食物量的10%。孕妇的合理营养包括根据时间合理进食。因此，孕妇最好在睡前几小时吃一些易消化的晚餐。这类食物包括奶酪、酸奶、酸牛奶或低脂开菲尔。孕妇早餐应在起床后约30-40分钟后食用。

孕期营养均衡，首先要选择煮、炖、烤等菜肴。但需要注意一些限制。例如，孕妇每日盐摄入量应控制在5-6克。此外，建议控制面包、面制品、蛋糕、糕点的摄入量，每日摄入量不超过100-150克。肉类产品应优先选择低脂品种：鸡肉、牛肉、兔肉或火鸡肉。鱼类产品最好选择鳕鱼、鳕鱼、梭鲈鱼或冰鱼。乳制品应选择低脂肪的乳制品。建议孕妇少量食用谷物、黄油和意大利面，并只将其作为复合菜肴（汤、粥等）食用。

孕妇的合理营养应完全杜绝快餐、任何种类的酒精、辛辣调味品和香料，以及蘑菇、熏肉、罐头食品、零食、浓茶、咖啡和黑巧克力。孕妇应始终牢记饮食适度，即使进食后也应保持微微的饥饿感。

[ 1 ], [ 2 ]

孕早期营养

每个妇女在怀孕的关键时期都应该了解健康饮食的规则，以便怀孕过程不会出现不必要的并发症。

孕早期营养首先应均衡，并补充维生素。即使在计划怀孕之前，准妈妈也应该考虑到这一点，并开始服用叶酸和复合维生素。

合理的营养可以减轻早期中毒症状。“合理”是什么意思呢？首先，我们指的是合理安排的饮食，包括食物的质量和数量。建议少食多餐，每天至少5-6次。这有助于改善消化功能，减轻中毒症状、胃灼热，并消除肠道功能问题。

早餐应以清淡食物为主（例如干饼干、薄脆饼干、开菲尔酸奶、燕麦片）。两餐之间应喝水（每天1.5-2升）。食物应尽可能健康天然，因此孕妇应彻底戒掉快餐、热狗、熏肉、腌菜和油炸食品。此外，还应避免食用香肠、腌菜、罐头食品、番茄酱和蛋黄酱。此外，还应避免饮用含糖碳酸饮料和低酒精饮料。如果您吸烟，请立即戒烟！

在怀孕初期，孕妇应该食用煮熟或烤熟的肉类和鱼类、乳制品、新鲜蔬菜、生水果和蔬菜、豆类和谷物——总之，所有对孕妇身体和胎儿发育有益的食物都应食用。在怀孕初期，医生通常会给孕妇开一些维生素作为主要饮食的补充。

重要的是要记住，怀孕不是做实验的时期，所以严禁过度节食和禁食。为了保持良好的身材，最好进行一些温和的体育锻炼，并在户外多散步。

[ 3 ], [ 4 ]

孕期营养菜单

孕期饮食首先要均衡。准妈妈应该健康饮食，少食多餐（每天5-7次），避免暴饮暴食，并遵循营养师的建议。

制定饮食计划时务必格外谨慎，因为孕妇的健康和宝宝的健康都取决于食物的质量。建议在日常饮食中只包含健康食品。您需要养成吃早餐的习惯，并控制卡路里的摄入量。为了避免或缓解中毒症状，应优先选择易消化的食物（饼干、吐司）、蔬菜汤（加水或鸡汤）、酸味水果（苹果、橙子、柚子、柿子）。任何形式的生姜（茶、菜肴添加剂、饼干）以及加青柠汁或柠檬汁的冰水，都有助于孕妇缓解恶心。

怀孕期间饮食菜单示例：

• 早餐。鸡蛋、吐司、麦片、麦片什锦、苹果碎。一杯低脂酸奶或牛奶，新鲜水果和鲜榨果汁。
• 第二顿早餐。水果、果汁、低脂酸奶、一把干果或坚果。
• 午餐。汤、意大利烩饭、炖菜（肉和鱼）、全麦面包、新鲜蔬菜沙拉、奶制品甜点。
• 下午点心。鲜榨果汁、松饼、谷物棒、水果。
• 晚餐。含蛋白质的汤（鸡肉或瘦肉），煎蛋或煮鸡蛋，豆腐，豆类，蔬菜沙拉。
• 第二顿晚餐。热牛奶，饼干，奶酪，一把坚果。

在禁用食品中，需要注意的是海鲜、半生鱼、寿司、咖啡、糖果、罐头食品。在此期间，孕妇应只食用对宝宝有益的食物。

怀孕期间的饮食

准妈妈必须获得所有必需的营养和维生素——只有这样，未出生的孩子的身体才能正常发育。

孕期饮食应慎重考虑，因为孕妇的健康状况以及胎儿在宫内发育的过程都取决于食物的质量和数量。孕妇的饮食应包含对身体最有益的食物：水果蔬菜、谷物、乳制品、豆类、新鲜香草、鱼类和肉类。

孕妇最好少量多次进食（最多6-7次）。这样可以避免许多与胃肠道功能障碍相关的问题，例如恶心、便秘、胀气和烧心。建议不要暴饮暴食，尤其是在睡前，建议细嚼慢咽，不要操之过急。

饮食应以煮、炖、烤为主。孕妇应坚决拒绝油炸、熏制、罐装和辛辣菜肴。应限制食用面粉制品、甜食和糕点，最好饮用鲜榨果汁、蜜饯、凉茶，并拒绝咖啡和浓红茶。无论孕期如何，孕妇的饮食都不应包含酒精饮料和低酒精饮料。

孕妇的饮食必须包含蛋白质食物，每日标准摄入量为75-100克。这包括肉类、奶酪、牛奶、鸡蛋和鱼类。坚果（核桃、松子、榛子、花生）、种子和豆类也有益。最好用水果、葡萄干、杏干、粥和干果代替甜食。孕妇的饮食还应包括全谷物或未精制谷物制成的粥、动物肝脏、菠菜、胡萝卜和甜椒。

孕期合理搭配的饮食是母婴健康的基础。在胎儿发育的每一周都应牢记这一点。钙可以增强婴儿的骨骼组织，叶酸是婴儿脑细胞和视力发育所必需的，维生素C、B、A、E是构建小身体神经系统和其他系统所必需的元素。孕期前半段平均每日摄入量为2400-2700千卡，孕期后半段为2800-3000千卡。

怀孕期间的饮食

建议根据营养师的建议制定饮食，同时考虑到母亲身体的个体特点和怀孕过程。

孕期饮食应均衡。建议严格遵守定时进食。切勿暴饮暴食或挨饿——一切都应适度，包括食物摄入。营养师建议孕妇少量多餐，每天5-6次。通常，孕妇的饮食包括第一顿和第二顿早餐、一顿丰盛的午餐、下午茶以及第一顿和第二顿晚餐。如果孕妇感到饥饿，可以在睡前喝一杯开菲尔或吃一个苹果。

准妈妈应该倾听自己的内心需求和口味偏好。如果她想要一些特别的东西，这可能是她体内缺乏维生素或微量元素的信号。当然，我们说的不是有害食物——而是应该选择这类产品的健康替代品。例如，用水果、坚果、杏干和葡萄干代替甜食。

孕期饮食包括严格控制液体摄入。准妈妈应饮用足够的清水（每天1.5-2升），最好是纯净水或不含碳酸的矿泉水。绿茶和鲜榨果汁是健康的饮用水替代品。正确的饮食选择对很多事情都至关重要，包括胎儿的正常发育、正常的妊娠过程及其良好的妊娠结局。

孕期营养分级

孕期营养应采取分段式——考虑到孕妇体重增加的风险，许多医生坚持这一点。“零星进食”（分段式营养）旨在控制体重，即每天5-6次，每次间隔时间均匀地少量进食。分段式营养的原理是，少食多餐能带来饱腹感，防止暴饮暴食，因为暴饮暴食会导致体重增加和胃肠道功能问题。

孕期分段式营养对食物摄入有更合理的安排。许多研究证明，五、六餐的热量比两、三餐的热量更低。医生发现，两餐之间的间隔越长，食欲就越旺盛，这会导致为了获得饱腹感而摄入更多食物。

分段式营养对孕妇来说是改善消化的最佳选择。这在子宫不断增大的情况下至关重要，因为子宫会压迫内脏器官，使其（包括腹腔）移位。因此，过量营养会对孕妇的胃肠功能产生负面影响，从而增加患胃炎、胆囊炎加重、胀气和其他不适症状的风险。

怀孕期间的饮食

孕期营养的合理搭配至关重要，不仅要健康、合理、均衡，还要注重膳食营养。这并不是说孕妇应该通过节食或各种节食来消耗体力，而是应该选择那些对自身身体和胎儿宫内发育最有益的食物。

孕期膳食营养主要以蛋白质和维生素的摄入为主。最佳饮食建议每日摄入量不超过2000千卡。孕妇不应限制自己摄入新鲜蔬菜、浆果和水果、鲜榨果汁、坚果、绿叶蔬菜和麸皮面包。在孕早期，胎儿的身体发育正在发育。因此，蛋白质就像“建筑材料”，是胎儿所有器官、组织和系统发育所必需的。

妊娠中期是胎儿活跃发育和生长的时期。孕妇每日摄入量应为2500千卡，但不应通过糖和各种甜食喂养，而应通过植物性脂肪喂养。在此期间，补充维生素（A、C、E、B、D、K）至关重要，这些维生素的天然形式存在于土豆、全麦面粉制品、鸡蛋、麸皮、水果、豆类、全谷物以及奶酪、瘦肉和肝脏中。

蔬菜沙拉、生胡萝卜、鱼、牛奶、低脂干酪和奶酪都是对母亲身体非常有益的产品，有助于应对生育。

孕期饮食营养需要限制盐的摄入，尤其是在孕晚期。盐会促进体液在体内组织中滞留，并可能引起肿胀。在这种情况下，无盐饮食是最好的解决方案。为了选择营养均衡的食物，您应该戒掉咸、甜、辣和油炸食品，以及罐头食品、熏制食品和腌料。在孕期最后几周，营养学家建议减少食物的热量，以增强肌肉纤维的弹性。

制定孕妇每日食谱的首要原则是添加简单且健康的食物。不仅要考虑食材的质量和数量，还要考虑烹饪方式以及饮食的坚持——所有这些因素都会影响怀孕过程和胎儿的发育。

孕期均衡营养

孕期营养均衡是一个整体的组成部分。遵循均衡营养的原则，准妈妈不仅能够摆脱慢性疾病，控制体重增长，还能切实保障自身和未来宝宝的健康。

孕期均衡营养是什么？首先，均衡营养的原则是摄入最有益的食物，其中含有足量的维生素、必需的微量元素和营养素。

均衡的营养意味着脂肪、蛋白质和碳水化合物的最佳组合。至于脂肪，建议从瘦鱼、不同种类的植物油以及禽肉、兔肉和牛肉中获取。这些脂肪易于被人体吸收，并能补充人体所需的能量。蛋白质（氨基酸）在细胞结构中起着至关重要的作用，因此孕妇的饮食中必须包含蛋白质。肉类和鱼类（瘦肉）、鸡蛋、乳制品、硬奶酪和白软干酪以及谷物和豆类等产品都富含蛋白质。作为均衡饮食的一部分，重要的是考虑植物蛋白和动物蛋白的最佳组合——这样才能更好地吸收它们。例如，牛奶可以搭配谷物、玉米、豆类和米饭，鱼类可以搭配鸡蛋，奶酪可以搭配土豆。

碳水化合物理所当然地被认为是“能量站”，帮助身体抵御日常压力和劳累。富含碳水化合物的食物首先包括面包和意大利面、乳制品/发酵乳制品、豆类、胡萝卜、甜菜、土豆，以及浆果和水果/干果。

孕期均衡饮食应考虑膳食纤维的摄入，膳食纤维对肠道功能有益，并能温和清洁肠道。谷物、糙米、豆类、绿叶蔬菜和新鲜浆果都富含膳食纤维。均衡饮食的一个重要原则是补充维生素。为了满足每日所需，孕妇可能需要服用医生开具的复合维生素。

饮水习惯也应均衡。体内的许多过程，包括新陈代谢过程，都依赖于液体的摄入量。孕妇每天饮用5-6杯茶、果酱、果汁、牛奶，以及2-3杯新鲜饮用水，即可满足身体的饮水需求。

运动营养与怀孕

很多女性不了解孕期营养的规律，经常会面临由于孕期不健康的生活方式，以及不合理的饮食习惯带来的各种问题。

运动营养与怀孕：这两个概念之间有联系吗？首先，需要注意的是，如果女性没有运动禁忌，那么她可以安全地过上积极的生活方式。而以食用富含蛋白质的天然食物为基础的运动营养将有助于她实现这一点。需要注意的是，这是运动和婴儿营养的共同特点，因为蛋白质食物吸收很快。在含蛋白质的产品中，需要注意所有类型的“瘦肉”（鸡肉、羊肉、小牛肉、牛肉）、鱼类和海鲜、鸡蛋、奶酪和乳制品。

运动营养的目的是为身体提供所需的最大营养素，以增强力量、加速脂肪燃烧等。如果孕妇在怀孕前服用过运动营养品，那么在怀孕期间应该避免服用燃脂或运动前复合营养品，以及含咖啡因的产品。对于一些知名运动营养品牌的产品，尤其要小心，因为它们含有色素、甜味剂和香精，以及经常刺激中枢神经系统的物质。

如果出现蛋白质缺乏、素食主义、对鸡蛋和肉类过敏，或严重的中毒症状，导致孕妇身体无法完全满足蛋白质需求，则可能需要补充蛋白质。在这种情况下，您可以补充蛋白质，但只能补充“纯”蛋白质，不得添加任何添加剂。

孕期健康饮食食谱

为了使菜单多样化，孕妇可以使用各种食谱，这不仅能带来益处，还能带来味觉上的愉悦。

下面给出了一些怀孕期间健康饮食的食谱。

• 甜点“波斯碗”。准备材料：酸奶 - 200 毫升，坚果 - 2 汤匙，香蕉 - 1 个，苹果 - ¼ 份，桃子 - ½ 份，醋栗（或其他浆果） - 2 汤匙，猕猴桃 - 1 个。将所有材料混合均匀，即可享用！这道甜点可以作为早餐或零食享用。
• “蔬菜拼盘”。这道健康菜肴包含西兰花、西葫芦、胡萝卜和朝鲜蓟（各1个）。所有蔬菜均需切块：朝鲜蓟去皮，西兰花切小朵，胡萝卜和西葫芦切圈。这道菜先蒸熟，再用干罗勒和橄榄油制成的酱汁调味。您可以根据口味添加香草。
• “四旬斋肉食者”。准备这道菜需要准备：一块煮熟的瘦肉（200克）、酸奶（100克）、帕玛森干酪（3汤匙）、绿叶蔬菜以及任何蔬菜（根据口味）：西红柿（2个）、胡萝卜（1个），也可以使用西葫芦、卷心菜等。将肉切成三个圆形，然后涂抹酸奶，在每个圆形肉上放上切碎的蔬菜，盛入盘中，撒上帕玛森干酪。使用微波炉烹饪。烹饪时间：30秒。

您可以发挥想象力来准备菜肴，结合健康的产品：例如燕麦片和酸奶（混合并添加水果片、杏干和蜂蜜）；蔬菜和水果（切胡萝卜、黄瓜和苹果，混合并添加酸奶、羊乳酪、橄榄）。

孕期营养应均衡，并尽可能多样化，这样才能真正给准妈妈带来愉悦！这意味着要彻底拒绝有害食物：快餐、熏肉、油炸食品、腌料等等。炖菜、烤菜以及煮或蒸的食物对准妈妈更有益。此外，所有食品都应新鲜天然，不含防腐剂、色素和有害食品添加剂。

怀孕期间吃的食物

孕妇及其宝宝的健康取决于合理的营养。有些产品应该避免，有些则应该限制食用——在为孕妇选择产品和制定每日食谱时，必须考虑到所有这些因素。

孕期饮食应尽可能健康天然。在必需食品中，应重点关注鸡蛋、瘦鱼和瘦肉、乳制品和发酵乳制品、豆类、红薯、新鲜水果和蔬菜，以及谷物、坚果和绿叶蔬菜。总之，所有富含多种有益物质（微量元素和维生素）的食物都应补充孕妇的日常饮食。

肉类是不可替代的蛋白质来源。应优先选择瘦肉，例如牛肉、鸡肉、兔肉、小牛肉和火鸡肉。深绿色蔬菜（卷心菜、菠菜、生菜）富含维生素C、E和K。各种水果蔬菜以及浆果对孕妇非常有益，可以为身体提供必需的矿物质、维生素和抗氧化剂。

产品必须新鲜、含有天然成分，并能最大程度地发挥功效。选择产品时，应注意生产日期、保质期和储存条件。孕妇禁用含有防腐剂、食品添加剂和增味剂的产品。应拒绝腌料、盐渍产品、熏制食品和快餐。这些食物不仅有害健康，还会对孕期已经承受巨大压力的内脏器官功能造成不利影响。

怀孕期间利胆的食物

怀孕期间，肾脏、肝脏和胆囊功能通常会出现问题。这可能会导致胆结石，这对孕妇来说是非常不利的。为了最大限度地降低胆管或胆囊结石形成的可能性，准妈妈需要注意合理的营养摄入。

孕期利胆食物首先包括发酵乳制品、奶酪、新鲜蔬菜、果汁、菠菜、植物油、粗粮、芹菜。用植物油烹制的新鲜蔬菜和水果沙拉、粥、姜茶、鲜榨果汁（尤其是葡萄汁）、玫瑰果汤等，有助于丰富孕妇的饮食。

适当营养的“敌人”是油炸和熏制食品、咖啡、任何烘焙食品、高脂肪的罗宋汤和汤，它们会加重胆囊的工作，对身体有害，因为脂肪含量高，不仅会加重胃肠道器官的工作负担，还会加重肝脏和胆囊的工作负担。

为了保持消化功能正常，可以使用利胆草药合剂。然而，孕妇在使用前应咨询医生，因为某些草药在孕期和哺乳期禁用。

[ 5 ], [ 6 ]