体育锻炼：益处与害处

运动刺激组织发生改变，使其适应身体活动，而休息和恢复则使这些改变和适应得以发生。运动后的休息与患者进行运动的意愿同等重要。规律的体育锻炼可以降低主要死亡原因的发生率和受伤的可能性，并改善体能。某些运动也适用于急性心肌梗死 (AMI)、大型手术和肌肉骨骼损伤后患者的康复。无论适应症如何，在制定体育锻炼方案时都必须考虑以下两个原则：

• 体力活动目标应针对患者，考虑到动机、需求、身体能力和心理，以确保最大限度地提高兴趣和参与度，实现预期结果；
• 必须充分计算体力活动量，以达到预期效果，既要足以适应更高的功能状态，又不能过度，以免造成损伤。根据减少重复次数的原则，大量的体力活动并不总是有益的；过少或过多同样有害。

在制定体育锻炼计划时，必须明确其强度（负荷水平）、量（每次锻炼的工作量）、频率（锻炼次数）以及逐渐增加的负荷（增加一个或多个动作的持续时间或增加实际负荷）。这些要素之间的平衡取决于个人的耐力和生理原理（例如，增加强度可能需要减少量和频率）。强度、量和频率可以同时增加，但要达到一定的限度，因为人类的耐力不是无限的。必须确定最有益且符合患者目标的运动量。固定和传统的建议（例如，每周 3 次，每次 10-12 次，每次 30 分钟跑步）并非最佳，可能无法满足患者的个人和特定需求。

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伸展和柔韧性

柔韧性对于安全舒适的体育活动至关重要。特定的柔韧性练习包括缓慢、静态地拉伸肌肉群，不要猛拉或跳跃；这些练习可以在其他形式的运动之前或之后进行，也可以作为独立的项目，例如瑜伽或呼吸练习。虽然运动前拉伸可以帮助人们在心理上为运动做好准备，但没有证据表明它能降低受伤的风险。如果患者喜欢拉伸热身，没有理由阻止他。一般的热身运动（如低冲击运动、慢跑、健美操或其他可提高核心体温的轻度运动）比拉伸更有效。运动后拉伸更可取，因为已经温热的组织更容易拉伸；这有助于力量训练，增加运动范围并帮助放松肌肉。

力量练习

力量训练（阻力训练）是指肌肉对抗负荷的强力收缩，通常是通过举起自由重量或器械固定的重量来实现的。这类训练可以增强肌肉力量、耐力和肌肉体积，并提高功能能力和有氧运动能力。心血管耐力和柔韧性也会同时得到提升。

训练量通常分为三类：举起的重量、组数和重复次数。然而，负重持续时间、每组举起和放下重量的总时间等参数也同样重要。正常情况下最佳负重时间约为 60 秒，伤后康复时最佳负重时间约为 90-120 秒。为了提高力量，负重时间比重复次数更重要；重复次数可以根据技术和组时长在负重时间内进行调整。当患者以良好的技术达到至少 60 秒的张力时间时，可以增加重量（阻力），以便下一个重量级别至少 60 秒的张力时间是可以接受的。组数由训练强度决定。

强度在很大程度上是一种主观衡量标准，用于衡量一个人在特定组别中承受的体力消耗以及距离力竭有多近。强度可以通过举起的重量客观地表征，以该人特定练习的单次最大重复次数 (1RM) 的百分比表示。这意味着，对于单组极限为 100 公斤的人来说，75 公斤就是 75% RM。举起低于 30-40% RM 的重量几乎不会带来力量提升，尽管在紧张和努力下，只要有足够的时间，就可以进行有氧调节。强度受患者的动力和耐力限制。对于许多正在接受康复治疗的患者来说，不适、疼痛和缺乏训练会导致他们使用的重量低于他们的承受能力。这就是为什么建议进行更多组数以取得良好效果的原因。然而，即使对于训练有素的运动员来说，长时间的高强度训练也会适得其反。锻炼到力竭并不是获得力量训练益处的必要条件。应定期调整训练强度，以确保身心和谐。

良好的技术对于安全至关重要；避免突然猛拉或放下重物，因为突然的肌肉用力会导致轻微的组织损伤；控制呼吸，防止头晕（有时是昏厥），而头晕可能发生在 Valsalva 动作中。患者应在举起重物时呼气，放下重物时吸气。如果动作缓慢，比如 5 秒内放下重物，患者可能需要多次吸气和呼气，但仍应计划好呼吸，以便在举起阶段之前吸气，在举起阶段结束时呼气。阻力训练期间血压会升高，但完成后会迅速恢复正常。只要呼吸技巧正确，血压升高幅度就很小，无论患者接受过多少训练。

平衡练习

平衡训练包括通过练习不稳定姿势来找到重心，例如单腿站立或使用平衡板或跷跷板。虽然特定的平衡训练可能对某些本体感觉较差的人有帮助，但它们常常被误用，用于预防老年患者跌倒。对于大多数老年患者，可控的柔韧性和力量训练（例如使用阻力器械或阻力带进行缓慢运动）更有效。这样的训练可以增强关节力量，帮助患者在站立和行走时保持稳定性。如果一个人由于平衡能力差而站立和行走困难，那么更具挑战性的平衡训练（例如站在跷跷板上）更容易造成损伤，因此这些患者禁用。

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水分在运动中的重要性

充足的水分补充非常重要，尤其是在长时间运动或在炎热环境中运动时。个人应在运动前补充充足的水分，在长时间运动期间规律饮水，并补充运动后出现的水分缺失。运动期间，根据运动温度和运动强度，每15-20分钟补充约120-240毫升（一杯的量）液体就足够了。但是，应避免过度补水，因为这会导致低钠血症和痉挛。运动后水分的缺失可以通过比较运动前后的体重来计算，并按1比1的比例补充丢失的水分（例如，每丢失1公斤体重，补充1升液体）。大多数情况下，白开水就足够了。含电解质的运动饮料可能更好。但是，碳水化合物含量>8%的液体可能会减慢胃排空，同时降低液体吸收率。在大多数情况下，最好将白开水和运动饮料以1:1的比例混合，这将加快葡萄糖和电解质的吸收。出现发热或脱水症状的患者可能需要口服或静脉注射电解质补充。