練習增加臀部：一個有效的複雜

為了臀部肌肉的發育進行增加臀部的運動。每個人有六個 - 右側和左側三個，他們指的是骨盆的外部肌肉。此外，還有骨盆的內部肌肉（髂骨，梨形，內鎖等）。他們都執行共同的任務：伸直臀部，向前傾斜時拉直軀幹，拉伸大腿筋膜，並在站立位置固定骨盆和整個軀幹。

臀部肌肉（在拉丁臀部）有一個更多的功能，因為它們形成了坐骨區域，即骨盆後部和側面的軟組織。除了肌肉中的“情有獨鍾”，是皮下組織，位於淺筋膜（肌鞘）脂肪墊的層之間 - 在一個坐姿最大的舒適度......你想增加你的坐骨神經區域？然後閱讀：增加臀部的最佳運動 - 此時此刻。

一套增加臀部的練習

這組練習臀部增強基於此組肌肉結構的解剖特點，旨在提高臀部的質量，以及增加他們義務的“質量標誌” - 彈性。

讓我們從健身和健身領域的專家認為的攻擊開始，作為增加臀部最有效的練習。

練習1-e

所以，我們站直，雙手放在腰上。我們向右前方邁出一大步，向膝蓋彎曲，而左腳（靠在腳趾上）保持平坦。後面應該是直的。然後，通過右腿的努力，抬高和降低身體。每英尺重複運動15次。

練習2-e

不改變起始位置（我們站直，腰部胳膊），交替最大限度地刪除直腳後腿，側重於腳趾。在這種情況下，胃被吸入，背部是直的。然後他將撤出的腿從地板上撕下，並在此位置停留3-5秒。我們回到原來的位置。我們每英尺鍛煉15-20次。

練習3-e

這和下兩個練習 - mahi，它們都包含在增加臀部的最佳練習中。

Makhi腳在旁邊是站在牆上的姿勢，為此你需要用手倚靠它。隨著你的右腳，你把馬希放在一邊 - 盡可能高。在這種情況下，抬起的腿的腳應平行於地面。我們用每隻腳執行練習15-20次。

練習4-e

起始位置在膝蓋上，身體平坦，雙手放低。我們重點放在手掌上，而右腿彎曲在膝蓋處，而左腿被拉回，我們使這條腿向上。然後我們改變我們的腿。每條腿重複練習15次。

練習5-e

起始位置沒有改變（我們站在膝蓋上，身體是平坦的，我們的手被放下）。我們強調肘部和前臂，我們留在右膝後面，並且左腿的膝蓋從地板上撕下並將其靠近胸部。吸氣時，將左腿拉回並完全拉直，然後我們返回原來的位置。然後我們改變我們的腿。每隻腳重複運動10-15次。

練習6-e

現在你需要躺在你的背上，雙腿彎曲在膝蓋處，將你的腳後跟壓在你的臀部上，把你的手臂沿著軀幹與女士們放在地板上。吸氣時，向上抬起臀部，用腳和手掌放在地板上，在此位置停留3-5秒，然後在呼氣時返回起始位置。我們進行練習10-15次。

練習7-e

打開腹部，雙腿平直，雙手放在臀部。在吸入時 - 從地面撕下並同時抬起腿和身體上部。在這個位置上，我們逗留3-5秒，在呼氣時我們回到起始位置。重複練習15次。

[1], [2]

練習8-e

我們不改變初始位置（我們躺在腹部，腿是直的），但我們將手臂彎曲在肘部，並將它們放在胸部兩側。在這個位置上，我們用直腿從地板上（沒有在膝關節彎曲）製造麻木 - 先用右腳，然後用左腳。每隻腳重複運動10次。

[3]

練習9-e

起始位置側重於肘部和前臂。我們讓蒼蠅直起來，第二回合應該留在地板上。用每條腿（躺在右側，然後在左側）重複練習20次。

練習10-e

我們坐在地板上，背部挺直，雙腿伸直，雙手放在腰部或頭後。向前移動右腿，將臀部提升到地板上方，然後對左腳和臀部進行同樣的操作。“通過”這種方式1-1.5米，歸還“後盾”。此外，這是增加臀部的有效運動，它也有助於擺脫便秘。

練習11日

起始位置 - 我們站直背，腿略低於肩膀的寬度，在下降的手臂我們舉行1-1.5公斤的啞鈴。在吸氣時，用右腳向前邁出一大步（無需傾斜身體），左腿保持平坦，並側重於腳趾。我們在這個位置停留5秒鐘，在呼氣時我們回到起始位置。每隻腳重複練習20次。每週三次 - 每隔一天用啞鈴進行攻擊。

練習12-e

起始位置 - 我們站直，腿在一起，雙手放低或在腰部。背部是直的，胃收縮。現在有必要在1-2分鐘內擠壓和鬆開臀部，即最大程度地拉緊和放鬆臀部肌肉。這很簡單，但是增加臀部最有效的練習之一。

然而，最容易獲得的身體活動形式是步行。它涉及一個男人體積最大的肌肉 - 臀大肌。在步行過程中，它提供了腿部的垂直支撐，並彎曲和伸展髖關節。這種肌肉在跑步或快步行走時尤為活躍。所以，以更好的步伐步行或以慢跑開始新的一天，然後所有增加臀部的練習將更加有效。