炸薯条和糖尿病：为什么炸土豆会增加风险，而烤土豆和煮土豆却不会

在2型糖尿病（T2D）日益普遍的当今世界，了解日常饮食对其患病风险的影响尤为重要。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项新研究揭示了土豆的作用。土豆是数百万人饮食中最受欢迎的碳水化合物来源之一。

研究了什么以及如何研究？

研究人员汇总了美国三项大型纵向队列研究的数据：护士健康研究、护士健康研究 II 和卫生专业人员随访研究。共有 205,107 人参与了分析，他们每 2-4 年回答一次详细问卷，持续 30-36 年：

• 主食的消费频率，包括炸薯条、烤土豆、煮土豆和土豆泥，以及各种全谷物产品（面包、意大利面、法罗等谷物）。
• 新的诊断，特别是 2 型糖尿病，以及体重、体力活动、吸烟、药物使用和其他生活方式因素的变化。

在整个随访期间，22,299名参与者报告患有2型糖尿病。统计学家根据年龄、体重指数、总能量摄入量和其他变量调整了数据，以评估不同形式土豆对患病风险的独立影响。

主要结果

1. 炸薯条与2型糖尿病风险

   • 每周吃三份炸薯条（烹饪前约 150-180 克生块茎）会使患 2 型糖尿病的风险增加 20%。

   • 这很可能是由于高脂肪含量和血糖负荷（葡萄糖和胰岛素水平快速上升），以及油炸过程中脂肪氧化产物的形成。

2. 烤土豆、煮土豆和土豆泥

   • 每周食用三次这样的食物，对罹患2型糖尿病的风险并没有统计学上显著的影响。也就是说，淀粉类食物本身的结构，在没有过多脂肪和极端烹饪温度的情况下，不会导致疾病的发展。

3. 全谷物产品的好处

   • 每周用全麦面食、面包或谷类食品代替三份土豆（任何形式）可使患 2 型糖尿病的风险降低 4%。

   • 如果具体谈论替代炸薯条，减少量达到 19%。

4. 附加荟萃分析

   • 作者进行了两项大型荟萃分析：一项使用了 13 个土豆消费群体的数据（超过 400,000 名参与者），另一项使用了 11 个全谷物消费群体的数据（超过 500,000 名参与者）。

   • 他们的研究结果证实，每周炸薯条摄入量每增加三份，患 2 型糖尿病的风险就会增加约 16%，而用全谷物代替炸薯条则可以将风险降低 7-17%。

为什么炸薯条“更危险”

1. 高血糖负荷 (GL)。
   油炸土豆消化速度很快，导致血糖和胰岛素水平急剧上升。慢性“血糖峰值”会导致胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的主要致病环节。

2. 淀粉的转化。
   油炸时，部分淀粉会转化为易于消化的糊精，进一步加速碳水化合物的吸收。

3. 脂肪和氧化产物。
   煎炸油含有饱和脂肪和反式脂肪，高温会促进有毒氧化产物（丙烯醛、醛）的形成，从而对新陈代谢产生负面影响。

4. 纤维含量低。
   与全谷物不同，炸薯条几乎不含膳食纤维，膳食纤维会减缓消化速度并提高组织对胰岛素的敏感性。

实用建议

1. 减少炸薯条的比例。
   让炸薯条成为餐桌上的“稀客”：每两到三周最多吃一次。

2. 准备其他菜肴。
   用少量油烤土豆块，或者蒸熟捣碎——这样可以保留维生素，并保持适度的血糖负荷。

3. 添加全谷物。
   用全麦面食、糙米、藜麦或法罗小麦代替一些常吃的土豆（尤其是炸薯条）。这有助于丰富你的饮食，降低患病风险。

4. 控制食量。
   尽量不要一次性食用超过150克煮熟的淀粉类食物（土豆、米饭、意大利面）。

5. 补充膳食纤维。
   在主菜中加入蔬菜、豆类和全麦沙拉——这能促进消化，减缓碳水化合物的吸收。

概括

这项研究不仅强调了饮食的重要性，也强调了烹饪方式以及用什么食物替代不健康食物的重要性。土豆本身并非“健康敌人”，但其烹饪方式（尤其是油炸）可能会增加患慢性代谢紊乱的风险。饮食方面细微但有意识的改变，无论从个人还是社会层面，都是预防2型糖尿病的有效策略。