早晨零食妨碍减肥

弗雷德·哈钦森癌症研究中心的科学家开展了一项研究，发现正在节食的女性如果在早餐和午餐之间吃零食，体重下降的速度可能会慢得多。研究作者试图仔细分析时间、进食频率和食物质量对节食效果的影响。

医学博士安妮·麦克蒂尔南 (Anne McTiernan) 和她的团队进行了一项为期 12 个月的研究，发现吃早餐而不吃上午零食* 的节食者平均减轻了 11% 的体重，而早餐和午餐之间吃零食的节食者则减轻了 7% 的体重。

“这是一个两难的境地。吃零食可以帮助控制饥饿感，从而避免食用高热量食物。然而，时间安排对于节食的有效性尤为重要。两餐之间吃得太多会降低节食的效果，吃得太频繁也是如此。”麦克蒂尔南补充道。

科学家还发现了其他惊人的事实：

• 声称每天至少吃两次零食的女性往往比其他人消耗更多的纤维。
• 下午吃零食的女性往往比午餐和晚餐之间不吃零食的女性吃更多的水果和蔬菜。

这项研究是一项更大规模随机人体试验的一部分，旨在确定饮食和体力活动对乳腺癌风险的影响。该研究纳入了123名年龄在50至75岁之间的绝经后女性。所有女性均为超重或肥胖。她们被随机分配到以下两组之一：

• 仅节食组：在这个组中，女性每天消耗 1,200 至 2,000 卡路里。
• 饮食加运动组：该组遵循与上一组相同的饮食，再加上每周五天 45 分钟的中度和/或高强度运动。

所有参与者都收到了饮食建议，但没有提到零食。

参与者被要求记录他们一天中的进食时间，以及来自脂肪、纤维、水果和蔬菜的卡路里百分比（使用问卷来评估食物频率）。

麦克蒂尔南说：“很多人认为减肥计划应该总是伴随着饥饿感。我们的研究表明，如果零食与正餐间隔时间不长，吃零食实际上有助于减肥，尤其是如果零食是健康食品，既能让人有饱腹感，又不会增加太多卡路里。”

其他研究表明，大约97%的美国人会在两餐之间吃零食。零食是美国人的饮食习惯，在各个年龄段都很普遍。最常见的零食是松脆咸味的食物，例如坚果、椒盐脆饼、薯片、蛋糕和饼干。水果和冰淇淋也是非常常见的零食。

该研究的作者解释说，含糖饮料和薯片等“空热量零食”会严重破坏任何饮食计划。

由于节食女性每日摄入的热量有限，因此，她们务必摄入每份不超过200卡路里的营养食品。有效减肥的零食应富含蛋白质（低脂酸奶、奶酪或少量坚果、非淀粉类蔬菜、新鲜水果、全麦饼干），并可搭配水、咖啡和茶等低热量饮料。

这项研究的结果表明，零食可以作为水果、蔬菜和富含纤维食物的额外来源，但“不健康”的零食会阻碍减肥。因此，膳食营养应考虑零食的时机、频率和质量等因素。

* - 在这项研究中，零食是指两餐之间吃的任何食物或饮料。

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