亚麻籽可延长血管和新陈代谢的寿命——经 182 项研究证实

在《老年科学》杂志发表的一篇新评论中，研究人员汇总了 182 项随机对照试验的数据，以评估定期食用亚麻籽对心脏代谢健康和衰老的影响。

亚麻籽中含有什么？

• 亚麻酸（ALA）是一种植物ω-3脂肪；
• 木脂素是一种具有类似雌激素作用的酚类化合物；
• 可溶性纤维——改善肠道蠕动和微生物群。

对心脏代谢因素的关键影响

• 降低血压。每天服用≥30克亚麻籽，持续至少12周，可使收缩压降低2-15毫米汞柱，舒张压降低1-7毫米汞柱，对血压原本升高的患者效果最明显。
• 血脂状况和体重：定期补充亚麻籽可降低总胆固醇、低密度脂蛋白 (LDL) 和甘油三酯，并适度降低体重、BMI 和腰围，尤其是长期补充和高剂量。
• 改善血糖和胰岛素敏感性。亚麻籽可降低空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA₁c）和胰岛素抵抗指数（HOMA-IR），表明其在预防和控制2型糖尿病方面具有潜力。
• 抗炎和抗氧化作用。研究表明，C反应蛋白、IL-6和氧化应激标志物减少，这可能有助于减缓衰老过程中出现的慢性低度炎症。
• 肝肾功能支持。亚麻籽可改善ALT、AST和GGT水平，并显示出潜在的肾脏保护作用，但其对慢性病疗效的数据有限。

作用机制

• ALA 抑制促炎性二十烷酸的合成；
• 木脂素阻断芳香酶并调节荷尔蒙平衡；
• 纤维改变肠道菌群的组成，刺激短链脂肪酸的产生。

对衰老过程的影响

除了心脏代谢作用外，作者还强调亚麻籽成分可以调节长寿途径——激活 AMPK 和 Nrf2，改善线粒体功能并减少慢性炎症，从而可能减缓生物衰老。

“我们的研究证实，亚麻籽是一种多功能的‘健康食品’，它可以通过多种渠道支持心脏健康、血管健康和抗衰老，”主要作者 Setor K. Kunutsor 博士说。

以下是评论作者的主要意见和建议：

• Setor K. Kunutsor：
  “尽管荟萃分析和小规模随机试验证明亚麻籽对血压、血脂和血糖有益，但我们需要进行具有临床结果（中风、心肌梗死、糖尿病）的大型多中心随机对照试验，以最终确认亚麻籽在一级和二级预防中的作用。”

• Davinder S. Jassal：
  “每天服用 ≥ 30 克亚麻籽的最佳剂量已经在 12 周内显示出显著的 CMP 效果，但关于服用时间和药物相互作用的问题仍然存在——这些方面应该是进一步研究的重点。”

• Amir Ravandi：
  “我们认为研究 ALA、木脂素和可溶性纤维如何调节炎症、氧化应激和肠道菌群的机制途径很有前景。了解这些机制将有助于制定个性化的营养建议。”

• Andrea Lehoczki：
  “亚麻籽等功能性食品可以成为健康老龄化的廉价且易于获取的工具——将它们纳入国家饮食指南和公共卫生计划非常重要。”

实用建议

• 剂量：每天≥30克磨碎的亚麻籽（约2汤匙）。
• 持续时间：至少 12 周才能看到明显效果。
• 形式：最好磨碎或制成胶囊形式，以避免整个种子未经消化就被排出体外。
• 组合：与适度的体育活动和其他健康的饮食习惯（植物性饮食、鱼、橄榄油）相结合时效果显著。

结论：亚麻籽当之无愧地被纳入“功能性食品”类别——它是一种改善新陈代谢、降低心血管风险和支持健康老龄化的简单且经济实惠的手段。