食用完整的小鱼有助于降低癌症和其他原因导致的死亡风险

影响癌症患病和死亡风险的因素有很多。研究表明，饮食是其中之一。

先前的研究表明，健康饮食（例如地中海饮食）可以降低死于癌症的风险。相反，高糖、高盐和超加工食品的不健康饮食可能会增加死于癌症的风险。

日本名古屋大学医学研究生院的研究人员发现，吃整条小鱼可以降低日本女性死于癌症或其他原因的风险。

该研究最近发表在《公共卫生营养》杂志上。

食用整条小鱼可显著降低癌症死亡率

在这项研究中，研究人员分析了超过8万名日本参与者（约3.45万名男性和4.6万名女性）的食物频率问卷数据，这些参与者的年龄在35岁至69岁之间。根据问卷调查，科学家们记录了参与者食用整条小鱼的频率。

研究人员对参与者进行了平均九年的跟踪调查，在此期间约有 2,400 名参与者死亡，其中约 60% 死于癌症。

研究结束时，研究人员发现经常吃整条小鱼的女性的全因死亡率和癌症死亡率显著降低。

当研究人员考虑吸烟、身体质量指数 (BMI) 和饮酒等生活方式因素时，他们发现经常吃小鱼的女性死于任何原因的风险较低。

为什么要关注小鱼？

据研究人员介绍，在日本，人们普遍喜欢吃整条小鱼，包括小竹荚鱼、白凤尾鱼、胡瓜鱼和沙丁鱼，包括内脏、骨头和鱼头。

“先前的研究表明，食用鱼类对健康有保护作用，包括降低死亡风险，”日本名古屋大学医学研究院预防医学系教授、该研究的首席研究员Chinatsu Kasahara博士解释说。“然而，很少有研究关注食用小鱼对健康的影响。我对这个话题很感兴趣，因为我从小就有吃小鱼的习惯。现在我会给我的孩子吃。”

小鱼具有可持续性优势，因为它们通常不会像大鱼那样被过度捕捞，而且汞含量较低。

加利福尼亚州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所的注册营养师和高级营养与健康专家莫莉·拉波索 (Molly Raposo) 表示：“我经常建议食用小鱼，因为它们的营养价值很高，而且与大鱼相比，有毒汞的含量较低。”她没有参与这项研究。

她补充道：“小鱼是日本和地中海传统饮食的一部分，这两种饮食都以长寿而闻名。”

吃小鱼的健康益处

小鱼除了是健康的蛋白质来源外，还提供多种营养成分，包括 Omega-3 脂肪酸和钙、维生素 A、铁、锌和维生素 B12 等微量营养素。

注册营养师、Nutrition-In-Sight 所有者莫妮克·理查德 (Monique Richard) 解释说：“研究表明，鱼类普遍具有健康益处，例如富含蛋白质等必需营养素和保护性营养素，以及欧米伽 3 脂肪酸等健康脂肪，还能提供骨骼中的钙和许多其他维生素和矿物质。”

“通常，当人们吃小型冷水鱼时，他们还会选择其他可以补充鱼类健康益处的食物，例如水果、蔬菜和全谷物，”她继续说道。

她补充道：“小鱼通常不适合裹上面糊和薯条一起吃，它们更加细腻，而且分量也更合适。它们的味道往往更浓郁，让人吃得更慢，享受每一口，甚至可能吃得更少就能有饱腹感。”

“这项研究进一步证实了鱼类消费与癌症死亡率之间存在关联。之前的研究表明，经常食用鱼类与降低胃肠道癌症风险相关，并且对于食用富含脂肪鱼类的饮食的癌症幸存者也可能有益，”莫莉·拉波索说道。

“这类研究很重要，因为我们的饮食对慢性疾病有着显著的影响。改变生活方式，例如食物选择，是降低过早死亡和残疾风险的机会。循证饮食策略为减轻包括癌症在内的慢性疾病负担和延长寿命提供了一种切实可行的方法，”拉波索补充道。

我怎样才能在我的饮食中添加小鱼？

虽然在日本吃整条小鱼可能是一种常见的做法，但在美国或欧洲等其他国家却并非如此。

当考虑汞、重金属和其他污染物含量低，但用途广泛、味道鲜美且价格实惠的冷水鱼时，理查德建议记住首字母缩略词 SMASH——沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼和鲱鱼。

建议添加一份85-115克的鱼或四到五条小鱼：

• 一片全麦吐司或饼干，作为沙拉配料，
• 法罗、荞麦、长粒米、糙米、藜麦等全谷物，
• 在蔬菜汤、炖菜或意大利面中，作为肉酱或涂抹酱。

现在大多数杂货店都提供各种用香料、油、香草或这些物质的组合调味的罐装或包装鱼。