体操治疗女性和男性打鼾

有很多方法可以帮助摆脱打鼾，例如佩戴护齿套、佩戴腕带、使用喷雾剂等等。然而，最便捷、最经济的方法被认为是打鼾训练：除此之外，一些特殊的训练也同样有效。体操可用于治疗和预防打鼾，并且经常在家中进行。关键在于您是否有意愿通过自己的努力摆脱这个问题。

適應症

打鼾体操被认为是摆脱夜间睡眠时刺耳难听声音的最有效方法之一。打鼾是一种周期性重复的、持续时间和强度各异的声音。放松的咽喉肌肉、上腭、咽喉和舌头的肌肉系统覆盖着气道，气流过程中组织会发生振动。[ 1 ]

造成这种现象的原因可能包括：

• 40岁以上人群因年龄相关而出现的肌肉变化；
• 鼻咽部炎症现象，过敏过程；
• 鼻中隔偏曲、鼻腔和口腔解剖结构异常、牙齿紊乱；
• 以息肉或囊肿形式出现的鼻内肿瘤；
• 腺样体过度生长，慢性耳鼻喉科疾病；
• 内分泌和神经系统疾病；
• 怀孕;
• 肥胖;
• 服用巴比妥类药物、镇静剂和肌肉松弛剂；
• 慢性疲劳综合症。

此外，吸烟、饮酒等不良习惯也容易引发打鼾。

市面上有很多药物和设备旨在解决打鼾问题。然而，大多数药物和设备并不能直接解决打鼾的根本原因。专家建议：要摆脱这个问题，必须进行一些特殊的锻炼。

重要提示：如果打鼾问题仅仅是由肌张力低下引起，而非由严重疾病引起，任何针对打鼾的训练方法都可能有效。如果存在心血管、呼吸系统和其他系统的病变，则需要进行针对性治疗，以消除潜在疾病。

禁忌

不建议进行打鼾体操：

• 在慢性心血管病理学中，失代偿状态；
• 在自身免疫过程中；
• 在感染和炎症过程的急性期；
• 体温升高；
• 用于内外出血，脊柱损伤，颅脑损伤；
• 肺部和消化系统疾病恶化。

持續時間

不要指望第一次练习就能立即见效。效果要经过一段时间才会显现，例如，坚持一个月的规律训练后。肌肉恢复至少需要几周时间。每次练习的时间不应少于15分钟。每天练习15-20分钟最为理想。

頻率

为了最大限度地发挥体操的积极作用，您需要每天定期锻炼。

任何练习都应重复至少二十次。

锻炼的最佳时间是晚上，大约睡前30-60分钟。

作为治疗打鼾的体操，你不仅应该选择锻炼喉部肌肉，还应该选择锻炼软腭、上呼吸道、舌头和腭悬雍垂的肌肉。强化这些肌肉，就能让你摆脱夜间令人讨厌的打鼾声。

体操既可以自己练习，也可以与其他家庭成员一起练习：这样过程会更有趣、更轻松。

練習的描述

打鼾可以说是对身体正常功能的破坏，因为它不仅会给家人带来困扰，也会给打鼾者带来困扰：睡眠受到干扰，白天嗜睡、倦怠，甚至可能发展为慢性疲劳综合征，并引发血压和心血管系统问题。然而，治疗打鼾是可能的，也是必要的。为此，可以在睡前或一天中的任何时候抽出几分钟进行一些简单的运动。无需模拟器或其他设备，运动技巧简单易学。

打鼾体操包含一系列完整的练习。实际上，这类练习有很多种，每个人都可以选择最理想、最舒适、最有效的一种。一些专家建议同时练习几种技巧，以达到最佳效果。

斯特列尔尼科娃打鼾体操

这项体操训练最初是为唱歌练习而设计的，但它的作用是普遍的：它可以消除打鼾，甚至一些慢性病，恢复声带功能。练习应定期进行，切勿省略：

• 站直，双脚与肩同宽。身体前倾，直至背部弯曲，同时快速用鼻子吸气，仿佛在努力捕捉气味。呼气后，慢慢回到起始位置。
• 站直，双腿并拢。吸气，身体前倾，尽量将手掌贴在地板上。用嘴呼气，回到起始位置。
• 站直，低头向前。看着地板。尽可能将头向后仰，重复。呼吸缓慢而深沉。

这种治疗打鼾的体操已被证明是有效的，并且已被数千名患者证实。

打鼾的呼吸练习

呼吸练习可以让你的组织充满氧气，从而形成正确的呼吸技巧。为了达到最佳效果，专家建议在户外、阳台或开着窗户的地方进行练习。

• 弯曲肘部，将手掌朝外，靠近下巴。用鼻子吸气，双手握拳。呼气，松开双手。重复至少25次。
• 双脚分开与肩同宽，保持脊柱挺直。双手握拳，置于腰部高度。吸气，快速放下手臂，放松双手，收紧前臂和肩部肌肉。呼气，回到起始位置。
• 站直，双臂自然垂于身体两侧。慢慢弯腰，将双手拉向地面，深吸一口气。呼气后回到起始位置。
• 站直，吸气，将头转向右侧，呼气，回到起始位置。重复此动作，但要换方向。这项练习有助于增强颈部和呼吸肌的力量。

所有练习都不要仓促进行，以避免过度换气。

缓解打鼾的喉咙锻炼

• 坐在椅子上，挺直腰板。用拇指按压一侧鼻孔，用另一侧鼻孔吸气。然后捏住另一侧鼻孔重复此动作。至少重复五次。
• 放松面部肌肉，保持下巴紧贴颈部。缓慢吸气和呼气。重复几次。
• 将头向后仰，进行所谓的“漱口”动作，让喉咙震动。重复几次。
• 极度紧张颈部肌肉。发“U、Y、I”的音20-30次。
• 抬起头，通过卷成管状的嘴唇慢慢吸气和呼气。

治疗打鼾的喉部锻炼

特殊练习可以增强喉部肌肉，同时改善该区域的血液循环。该组合疗法由非药物治疗方法的创始人阿法纳西耶夫教授开发。我们为您介绍该组合疗法的基本练习：

• 站姿，双臂向前伸展，掌心向下。头部向上拉起，感受颈部肌肉的紧张。保持这个姿势，踮起脚尖，快步走几分钟。
• 双脚并排站立，双手放在腰部。慢慢蹲下，抬头，伸直脖子。
• 双脚分开与肩同宽，双手交叉，置于颈后。身体前倾，慢慢抬起右腿。回到起始位置，换左腿重复相同动作。

定期锻炼，每次 10-15 分钟，至少重复 20-25 次。

缓解打鼾的上颚体操

如果腭肌存在问题，则可以通过以下体操来增强其力量：

• 极度伸出舌头，保持最大程度伸长几秒钟。
• 伸出舌头，左右移动，然后上下移动，试图到达鼻尖和下巴。
• 张开嘴，下颌向一侧移动，再向另一侧移动，至少进行一百次。然后下颌向左、向右旋转，各30次。
• 用牙齿咬住一支铅笔，至少四分钟不要松开。
• 将拳头放在下巴上，尝试将下巴向前伸展，同时用拳头抵抗。
• 闭上嘴巴，舌头抵住上颚，一分钟后回到起始位置。三十秒后，重复练习。

女性打鼾的体操

女性以胸式呼吸（或肋骨式呼吸）为主。为了摆脱打鼾，建议进行以下简单的练习：

• 女人坐着或躺着；
• 一只手放在胸部，另一只手放在腹部；
• 缓慢地吸气和呼气（吸气要短一些，呼气要长一些）；
• 吸气时，首先应通过鼓起腹部使腹部充满空气；
• 然后将空气充满胸腔，慢慢扩张肺部；
• 呼气时，腹部收缩，胸部体积减小。

在练习过程中，不同的呼吸肌群会得到锻炼，胸腔和腹腔器官也会得到自然按摩，这对全身状况都有益处。随着时间的推移，规律的呼吸练习会消除打鼾，随之而来的是过度焦虑和烦躁不安。随之而来的是平静和自信。

男性打鼾体操

男性主要使用横膈膜进行生理性的吸气和呼气，因此他们的呼吸方式被称为横膈膜呼吸或腹式呼吸。这种呼吸方式是通过横膈膜和腹部肌肉的收缩来实现的。因此，一种专门为男性设计的锻炼方法得以发展，以增强这些肌肉。

患者舒适地坐在椅子上。他应该保持平静、放松，不要被无关的思绪所困扰，而要专注于练习。双手放在腹部前侧，缓慢深吸气（使腹前壁呈鼓起状）。缓慢呼气，伴随腹肌缓慢伸展。之后每次吸气都应更深，呼气时间应更长。注意呼吸的深度和腹壁肌肉的活跃程度。

身體發生的變化

专家们根据练习技巧和运动强度，列举出一系列打鼾练习的积极效果。研究发现，这些练习对心血管系统、呼吸系统和大脑活动都有积极的影响。进行此类练习可以改善患者的整体健康状况，加速支气管炎、鼻窦炎和支气管哮喘的康复。

打鼾体操可以改善胸部血液和淋巴循环，舒缓神经系统。许多人不仅会进行呼吸练习来治疗和预防打鼾，还能增强整体肌肉张力，甚至有助于减肥。

尽管如此，进行打鼾训练仍需谨慎，因为打鼾训练存在一些禁忌症，包括永久性的和暂时性的。为了避免可能出现的并发症，必须考虑到所有这些因素。

手術後的並發症

打鼾体操的执行和应用不当会对身体造成相当大的伤害。例如，负荷分配不当，增加胸式呼吸的程度，可能会导致某些肺部疾病、消化器官疾病和心血管系统疾病的复发。

即使精准地执行基本的体操技巧（横膈膜参与其中），也可能导致消化系统疾病患者出现并发症。例如，我们所说的胃部症状（烧心、恶心），以及肠动力障碍。

如果一个人的动脉压、眼压或颅内压升高，打鼾引起的体操运动可能会使病情复杂化，将来需要更长的时间和更复杂的治疗。对于颈椎疾病、脊柱损伤或颅脑损伤，呼吸运动会导致长期存在的疾病恶化，并使病情复发。

当然，对于完全健康的人来说，打鼾运动绝对安全，益处显而易见。但患有呼吸系统、消化系统或心血管系统等急慢性疾病的人不宜热衷于此类运动，以免造成伤害，恶化健康状况。