更年期营养

更年期是女性一生中一个复杂的生理和心理时期，需要关注和采取特殊的应对措施。更年期通常持续数年，通常在45至50岁之间。女性在此期间所做的一切都至关重要，尤其是更年期的营养。

更年期的适当营养

更年期合理的营养才是健康的营养。平时有害的营养在更年期会加倍有害。

更年期饮食要规律，食物应选用含有女性身体所需的营养素、矿物质和维生素的新鲜食材，在烤箱、微波炉或蒸锅中烹制。

同时，应限制某些食物的摄入，例如法兰克福香肠、香肠、内脏和熏制肉类、黄油、咖啡、面粉制成的甜食。最好完全拒绝辛辣、咸味的菜肴、快餐、油腻和辛辣的食物，以及碳酸饮料和酒精。

哪些食物对更年期有益？选择足够的食物，这样饮食才不会显得寡淡无味，而是营养均衡。以下是一些补充身体所需营养物质的大致清单：

• 低脂乳制品：钙；
• 植物油、坚果：多不饱和脂肪酸；
• 海鱼：单不饱和脂肪酸和 omega-3 脂肪酸；
• 粥、麸皮：纤维素、B族维生素；
• 鲜艳的蔬菜水果：维生素、微量元素；
• 芦笋、草莓、桃子、干果：硼；
• 亚麻籽油和种子：缓解潮热；
• 生菜、海藻、腰果：镁；
• 糙米、豆类、鳄梨：减轻乳房肿胀；
• 大蒜、洋葱：刺激免疫力，降低血压和血糖。

你需要喝足够的水，但不要喝太多。清水、自制果汁和果酱是最好的选择。咖啡和茶应该限制饮用，因为它们会影响钙和镁的吸收。

有一类健康产品“关乎情绪”。这些产品包括葡萄、用未精制面粉制作的酵母面包、未精制的大米、海藻、小麦碎粒和黑巧克力。它们可以调节新陈代谢，改善情绪。

不太可能有女性愿意完全戒掉甜食，但每个人都可以选择一些危害较小的零食。比如自制糕点、棉花糖、果酱、软糖、少量天然冰淇淋和巧克力。

45-50岁后更年期的营养

更年期可能是早期的、人为的或病理性的。从生育期到更年期的正常过渡发生在45至50岁之间，与女性荷尔蒙分泌的自然减少有关。

45-50岁以后更年期的营养应针对：

• 降低与年龄有关的疾病的风险；
• 潮热症状减弱；
• 预防体重过重。

由于激素水平剧烈变化会导致新陈代谢减慢，建议女性在此期间改变生活方式，尤其是饮食习惯。以下是一些关于更年期营养的建议。

建议减少热量和份量，对于超重的女性，建议稍微减重（但不要过度，以免适得其反）。超重的人更难忍受潮热，而且由于腿部承受的额外压力，还有患静脉曲张的风险。

• 少食多餐，但要少量多次：早上吃饱，但晚餐要用小零食代替。在菜单中多加入鱼类——富含蛋白质和健康脂肪。只吃瘦肉（例如鸡柳）。其他品种的肉类和熏制肉类——只在节假日才吃。

用煮、炖、烤、蒸或慢煮的食物代替油炸食品。不要在锅里放盐，而是在盘子里放盐，用调味料和酱汁代替盐。这有助于避免水肿和高血压。

更年期期间，钙是重要的微量元素。钙会从体内流失，导致骨骼脆弱易碎，容易骨折。为了补充矿物质，饮食中应包含奶酪、各种乳制品、海鲜以及带骨鱼罐头。

关注大豆是有益的：它含有天然的雌激素类似物，而更年期女性会严重缺乏这种激素。豆浆、肉类和豆腐奶酪可以弥补这种不足。

最后，关于酒精。要知道，烈性酒的热量很高，还会刺激食欲，引发潮热。干红葡萄酒是个例外，它是一种极好的抗氧化剂。

潮热女性更年期的营养

潮热是更年期令人不适的症状，给女性带来诸多不便。它是由体内主要女性激素雌激素减少引起的，且体内缺乏替代激素。因此，更年期会给身体带来极大的压力，导致免疫力下降，引发各种疾病，包括神经衰弱和精神疾病。

患有潮热的女性更年期的营养应排除刺激潮热的食物，并包括促进该过程的特殊食物。

• 植物雌激素的结构与女性性激素相似。它们的作用类似于弱雌激素：可以缓解潮热并减轻阴道干涩。亚麻籽富含这些成分。据一些资料显示，亚麻籽中的植物雌激素含量比其他植物高出数十倍甚至数百倍。因此，更年期营养应考虑亚麻籽。

女性每日服用1-2茶匙亚麻籽，有助于维持体形。亚麻籽可以磨碎，加入粥、烘焙食品和酸奶中。亚麻籽油可用于调味沙拉，并有助于降低胆固醇。

对于更年期和更年期相关的问题，大豆制品豆腐非常有效。它能缓解各种不适，并将患恶性乳腺肿瘤的风险降低三倍。发芽的谷物、面粉和豆浆都具有这样的功效。

维生素E具有抗氧化作用，也是更年期必需的营养成分之一。它能缓解潮热，减少阴道干燥和乳房肿胀。为了补充维生素E，你应该多吃豆类、土豆、糙米、蛋黄、植物油、芦笋和牛油果。

其他植物性食物也富含植物雌激素：水果、蔬菜和药草——缬草根、薄荷、牛至、鼠尾草等等，这些草药在民间和官方医学中都广为人知。植物雌激素能够轻微地“欺骗”身体，使其误以为体内的雌激素含量比实际水平更高。正因如此，不适感会显著减轻。

更年期减肥饮食

更年期伴随的症状中，体重增加尤为突出，大多数女性都会出现这种症状。随着生殖功能的衰退，腰部、臀部会出现堆积物，双下巴也会下垂。为什么会出现这种情况呢？

医生对这种现象给出了清晰的生理学解释。事实证明，当卵巢（负责产生激素）活动减少时，脂肪组织会开始部分履行其功能（产生性激素雌酮）。因此，女性不应沉迷于甜食和其他有助于体内雌激素储备的产品。

为了避免体重增加过多，你需要合理安排饮食，记住随着年龄增长，对卡路里的需求和新陈代谢都会下降。因此，50岁以后，每日摄入量不应超过2100卡路里。每位女性都可以选择适合自己的更年期饮食。

更年期减肥饮食应包括：

• 植物油（用于吸收脂溶性维生素A，E）；
• 纤维（刺激肠道）；
• 洋葱、大蒜、蔬菜（保持免疫力）；
• 榴莲等异国水果（含有雌激素）；
• 大豆（含有植物雌激素；
• 海鲜（含有健康的脂肪和矿物质）。

更年期饮食中，饮水占据重要地位。四十岁以后，你应该比以前喝更多的纯净水。水参与消化，预防便秘，维持循环系统和心血管系统的正常功能。缺水会导致血液粘稠，增加血栓形成的风险，从而引发中风和心脏病。此外，缺水还会引发非胰岛素依赖型糖尿病。为了预防疾病，建议女性定期监测血糖水平。

以下饮水方案有助于预防这些风险：空腹喝一杯水，白天喝几杯，睡前一小时喝最后一杯。总共大约两升。

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更年期营养，保持青春

为什么很多女性到了更年期就会很快衰老？

• 首先，血液中的雌激素和孕激素含量急剧下降。

这是衰老的一个关键因素。同时，男性荷尔蒙的增加，刺激面部毛发的生长，有时还会引起皮疹。

• 其次，透明质酸和胶原蛋白的生成减少。

这些成分负责皮肤的水分、密度和弹性。由于缺乏这些成分，皮肤会变得更干燥、更薄。

为了增加体内营养水平，需要从外部补充营养，包括通过食物和饮料。因此，更年期营养对于保持青春活力至关重要。

除了加速衰老之外，更年期变化还会导致植物神经功能紊乱（潮热、出汗增多、血压升高、头晕、心悸）以及心理情绪紊乱（情绪波动、易抑郁、疲劳、失眠）。提前绝经对健康和外貌的影响尤其严重。

更年期营养包括戒除不良习惯：吸烟和饮酒。尼古丁对面部皮肤有负面影响，会引发骨质疏松症、心血管疾病和肿瘤。建议适量饮酒。因此，根据美国医生的建议，每天允许饮用一份酒精饮料，即50毫升烈酒、150毫升葡萄酒或300毫升啤酒。

得益于合理的饮食，身体能够补充缺失的营养，避免体重增加。美国科学家对更年期营养的建议是，将所有食物分成几类，每天每样都吃一点：

• 150 – 200 克谷物（最多一半 – 全部）；
• 2 – 3份蔬菜，约两份水果；
• 低脂乳制品（相当于3杯牛奶）；
• 最多180克瘦肉、豆类和坚果。

更年期后，女性对某些物质的需求会有所增加，例如B族、D族、C族、E族维生素、钙和铁。这些物质有助于增强免疫力，并起到抗氧化剂的作用。如果女性摄入的这些物质不足，或者身体无法完全吸收，可以遵医嘱服用一些药房出售的药物：各种成分的矿物质维生素复合物。

限制动物脂肪、甜食和盐的摄入。更年期女性不应忽视体育锻炼、休息和充足的睡眠，这些都有助于保持良好的体形和健康。

心理学家建议，不要将更年期视为所有美好事物的无趣和沮丧的终结，而应将其视为人生新阶段的必然结果，珍惜并享受其中的益处。积极的生活方式和合理的更年期营养安排将有助于应对挑战：预防过早衰老，保持健康、身材和镇定的心态。