六瓣花饮食：每日菜单、菜肴食谱

六瓣饮食法包含六种不同类别的食物。食物种类并不少，因为几乎涵盖了所有食物：鱼、肉、水果、蔬菜、谷物和乳制品。每一天的菜单都详细列出，份量也一一列出，这样你就不用自己想办法了。

六瓣减肥法的开端——鱼类饮食，包含脂肪类和多种饮食类型，如果减肥者偏爱海鲜，也可以选择海鲜。烹饪这些食物不需要特殊的烹饪技巧。唯一需要注意的是，鱼类不能油炸或用盐腌制。

• 成品每日食用量为500克。

第二天的菜单包含各种蔬菜，新鲜蔬菜、炖菜、煮菜、烤菜均可。蔬菜可以多种搭配，但关键是不要油炸。汤和沙拉无需用油，盐和香料的用量也尽量少。新的饮食——新鲜果汁和冰沙，尤其是用绿色水果制作的。

• 蔬菜数量——最多1.5公斤。

第二天以鸡肉摄入量为基础，也就是蛋白质摄入。早上煮鸡柳，午餐用锡纸烤，晚上烧烤，就能得到一份很棒的菜单。不同的口味营造出多样性的视觉效果。

• 所吃食物的总重量不应超过半公斤，外加 200 克煮鸡胸肉的肉汤。

第四天被称为谷物日。这并不意味着像鸟儿一样“啄食谷物”；在这一天，你应该用健康的碳水化合物来滋养你的身体，它们的重要性丝毫不逊于蛋白质。谷物饮食还包括发芽的种子、特制面包和格瓦斯（最好是自制的）作为饮料。

• 煮粥需用200克干麦片。

对于不喜欢这种产品的人来说，凝乳日可不是件容易的事。为了提升口感，人们会把它和酸奶混合，并添加肉桂或香草。这一天，你可以喝一杯牛奶，晚上可以喝一杯开菲尔。

• 每日食用干酪的量为500克。

最后一天是水果甜点爱好者的天堂。餐桌上摆满了新鲜的、烤好的、解冻的水果和浆果，还有淋上柠檬汁的沙拉。只有香蕉、葡萄等过甜的水果不推荐。除了常见的饮品外，还会加入自制的纯果汁和什锦果汁。

• 一天下来总共吃掉1.5公斤水果。

花瓣“迷你马拉松”就此结束。每天的饮水习惯都一样：清水、茶，偶尔喝黑咖啡。

蔬菜日菜单，蔬菜菜肴

六瓣饮食法的第二天是碳水化合物蔬菜饮食。其任务是恢复维生素储备和碳水化合物平衡。蔬菜日饮食包括根茎类蔬菜、卷心菜、南瓜、绿叶蔬菜、西红柿和黄瓜。几乎涵盖了所有蔬菜，是每个家庭的标准饮食。

• 除了土豆，由于淀粉含量高，不适合列入蔬菜日菜单。豌豆和玉米可以少量食用。

蔬菜类菜肴热量低，消化率也各有不同。丰富的膳食纤维能带来饱腹感，并促进肠蠕动。水分能解渴。维生素成分能促进新陈代谢，增强免疫力。最有益的新鲜蔬菜是生吃的，最好是采用有机种植或自家菜园种植的。总量：1.5-2公斤。

这一天的菜品选择丰富多样，为减肥人士提供了丰富的烹饪想象空间。首先推荐的是略带咸味但不放油的沙拉。其次是炖菜、酿肉和蔬菜炖菜。但由于卡路里含量低，这一天比鱼日更难熬。或许，2公斤植物性食物仍然比半公斤肥鱼更难满足！

谷物日

六瓣饮食法的顺序规定，在“鸡肉”日之后是谷物日。这是第四个“花瓣”。它的任务是补充微量元素和植物蛋白。允许食用以下食物：

• 面包棒；
• 谷物;
• 坚果和种子（例如亚麻）；
• 发芽的谷物；
• 麸。

干粮的标准是200克（其他来源的说法是300克）。谷物浸泡一夜，早上煮成新鲜的瘦肉粥，不加牛奶、黄油和糖。菜单上传统的水和茶里添加了无糖的面包格瓦斯。

• 发芽的种子可以生吃。取一些有机原料（超市有售），按照说明书或专题文章中描述的方法，自己动手发芽。

豆芽拥有丰富的营养价值。在发芽过程中，它们会产生维生素、抗氧化剂和酶，蛋白质和碳水化合物也会以易于消化的形式存在。它们仿佛焕发了生机，其营养价值和对人体的益处成倍增加。

荞麦芽、猕猴桃和梨片，加上自制酸奶、蜂蜜和蜂粮，做成了一道极佳的维生素沙拉。只需一小份这样的沙拉，就能提供每日所需矿物质、维生素、酶和其他生物活性成分的一半。这样的早餐不仅在花瓣饮食期间有用，在其他任何时间也同样有用。

吃鱼日，食谱。用什么来代替鱼？

俗话说，好的开始是成功的一半。六瓣减肥法中的“鱼日”就是这样一个开始。

海鱼易于消化，能为人体提供有益的氨基酸、蛋白质和微量元素。虾和其他海鲜也适合这类饮食。

• 节食者每天应摄入500克鱼肉。每日摄入量可分成几份。

鱼类食谱建议选用新鲜或价格实惠的冷冻原料，煮、炖或烤，但切勿煎炸。不建议食用烟熏、腌制或干制的鱼类，因为这些食物含有大量的盐和辛辣的添加剂。烹饪时，可以添加少量盐和香草，但不要添加辛辣的调味料。

• 餐桌上可能有狭鳕鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、粉红鲑鱼、蓝鳕鱼、鳟鱼、无须鳕、金枪鱼、鳕鱼和梭子鱼。

热门海鲜：贻贝、虾、章鱼、鱿鱼——如果减肥者坚决不接受鱼类，或者鱼类会引起过敏（这种情况也经常发生），可以用这些海鲜来代替。

肉类被认为是鱼类的良好替代品，例如鸡肉、兔肉和火鸡肉。为了补充碘和磷，可以在菜单中添加海藻。不要尝试蟹肉棒之类的产品。这根本不是膳食或蛋白质产品，而且饮食的第一天应该摄入蛋白质。之后应该摄入碳水化合物。等等。

鸡肉日，食谱

鸡肉日饮食完全符合其名称。该饮食仅包含鸡柳（火鸡除外）。只有在极端情况下，即对这类禽肉不耐受的情况下，才允许食用小牛肉或牛肉。这不再是鸡肉日，但重点不在于名称，而在于使用蛋白质食物。

• 节食第三天，熟肉的标准是六瓣——0.5公斤。生肉的量几乎是熟肉的两倍。

这部分鱼片可以为身体提供足够的蛋白质和B族维生素，因为鱼片几乎完全由蛋白质组成。这对正常的肌肉活动至关重要。在这一天，你应该多喝水，但不要过量饮用咖啡和茶，以免肾脏负担过重。

• 有些人会觉得半公斤肉比两公斤蔬菜好得多，尽管蔬菜种类不同。它既饱腹又美味，如果你再喝一口煮鱼片的汤，那么你既可以享用头盘，也可以享用第二盘。

事实上，任何单一饮食都因其单调而令人反感。为了让一天更有趣、更丰富多彩，经验丰富的人建议不要一天三次吃同样的水煮菜，而是每次尝试不同的鸡肉食谱。例如，用锡纸烤制，加调味料，略加盐，或者烤制，或者在多功能锅中炖煮。有了这样的菜单，一天就不会显得枯燥乏味，身体也能更好地适应谷物饮食。

水果日

甜点方面，就像任何菜单一样，有水果日。水果似乎永远不会过量，每个人都喜欢它们，所以六瓣减肥法的第六天应该会让所有想要减肥的人都满意，它富含维生素、有机酸、膳食纤维和抗氧化成分。而且，水果之所以有效，是因为水果热量低，可以促进新陈代谢。

白天要吃几种水果，总重量最多可达1.5公斤。为此，请提前准备一公斤或一公斤半的新鲜水果和干果及浆果。苹果、石榴、猕猴桃、柑橘类水果、梨、西瓜以及我们地区生长的各种浆果都是合适的。最好选择应季产品。

• 植物性食物中富含的果汁并不能减轻喝水的需要。草药茶、不加糖的绿茶才是我们能为身体提供的最佳营养。

水果不仅生吃：苹果和梨建议用锡纸包起来烤或烤着吃。这样既美味又有助于消化。如果去掉果核，再塞上葡萄干，就能得到一道真正的美味甜点。

青苹果也可以磨碎做成泥。将青苹果和水各半混合，做成冰沙，是不错的零食选择。新鲜的果酱也是不错的选择。肉桂和香兰素是水果菜肴和饮料的最佳调味料。

尽管节食法很有吸引力，但并非每个人都觉得这一天很容易。有时，崩溃比任何时候都更近。如果你的意志力占了上风，那么第二天你就可以总结一下效果，然后谨慎地结束节食。

凝乳日

第五天，奶酪日，是单一蛋白质饮食的最后一天。除了氨基酸和微量元素外，发酵乳制品还能为身体提供维持消化器官协调工作所需的微生物。六瓣饮食中低脂奶酪和其他发酵乳制品的每日标准摄入量为500克。

• 酸奶、豆腐、鸡蛋、羊乳酪——所有这些产品在农家干酪日都是可以吃的。如果身体允许，牛奶也是可以喝的。

它们使菜单多样化，并防止食用过多的奶酪。添加这些产品时，需要重新计算并按比例减少自制奶酪的用量。

你可以买奶酪，也可以自己做。传统的奶酪菜肴用自制酸奶油、干果、糖或果酱制作，很难称之为健康食品，所以我们会把它推迟到更合适的时机。奶酪的营养用途包括添加辛辣的配料——香草、大蒜、胡椒。如果你想要甜点，奶酪可以和新鲜浆果混合：覆盆子、蓝莓、草莓。

如果你有酸奶机，自制酸奶非常简单，不含防腐剂、香精和甜味剂。自制酸奶更健康，保证新鲜优质。酸奶的制作需要使用特制发酵剂，你也可以在成品酸奶中添加自己喜欢的浆果。

六瓣饮食中的零食

如果您可以不吃零食，那么六瓣减肥法中的零食就没有必要了。然而，许多减肥人士离不开零食和营养补充剂，尤其是在低卡路里的日子。针对这种情况，我们准备了各种减肥日的建议。

因此，六瓣饮食法中的奶酪日可以搭配开菲尔零食，最多一份半。一杯牛奶也不错。蔬菜日，沙拉里加一点植物油，可以选择鲜榨果汁或冰沙作为零食。饮食法最后一天，可以用水果和浆果制作同样的饮品。饮料量最多为400毫升。

• 其他健康饮品也算作零食。除了水，建议每天饮用绿茶，每日最多4杯，咖啡不超过一杯。所有饮品均无糖，不含任何香精添加剂。

如果把每日的餐食分成6-7份，那么小吃就是按照早餐、午餐和晚餐主菜的食谱准备的食物。只是烹饪方法不同：不是煮，而是炖、烤、烤或蒸。这种饮食方式几乎不会让人感到饥饿。

食谱

健康的烹饪方法是所有减肥方法的基础，尤其是六瓣减肥法。它摒弃了煎炸、烟熏、腌制、腌制、罐装等常见的烹饪方法。

• 该饮食推荐的菜肴的食谱不需要任何特殊的烹饪才能，因为用平底锅或多功能炊具烹饪非常简单。

第一天，可以吃任何鱼，最好是海鱼。海鱼富含淡水鱼所不具备的特殊健康脂肪。一天需要半公斤成品鱼。鱼可以煮或烤，并加入少量盐和天然香料。鱼汤也不错，但不要土豆。

第二天是蔬菜日。沙拉用生菜制成，搭配多种食材，用油量极少。甜菜、卷心菜、辣椒和茄子炖煮。甜菜煮熟后磨碎，用油调味。可以加入大蒜和炖洋葱。很多人喜欢烤蔬菜。

鸡肉日提供0.5公斤现成的鸡柳——可以煮、锡纸烤或烤。为了提升口感，可以加盐和天然香料。

第二天的谷物菜单比前一天更加多样化。各种谷物、麸皮、面包、坚果应该能为身体提供丰富的复合碳水化合物。

• 要“煮粥”一整天，取 200 克干谷物，洗净、浸泡，煮熟，具体时间取决于谷物的种类。

奶酪食谱种类繁多，但略显单调。牛奶、奶酪、开菲尔酸奶，甚至鸡蛋——最好是自制的或质量有保证的。奶酪的每日摄入量为500克。

水果食谱尽可能多样化：所有未被禁止的水果都可以食用（葡萄、香蕉、柿子、枣子等水果被认为太甜，不适合作为膳食）。各种浆果都适宜食用，其比例约为水果总重（1.5公斤）的五分之一。食谱也很简单：沙拉、甜点、鲜榨果汁、冰沙、不加甜味剂的果泥、奶油或酸奶油。

油醋汁

在六瓣饮食的蔬菜日，除了沙拉，还会准备炖菜、煮菜和烤菜。因为新鲜的沙拉并不能真正让你饱腹，而且会让你难以熬过这一天，尤其是在你必须工作的情况下。蔬菜油醋汁是一道相对饱腹的菜肴。它含有最多的有益成分，每一种都富含维持身体正常运作所需的各种物质。

• 甚至还有单独的油醋汁饮食。

蔬菜含有慢碳水化合物，需要消耗能量才能消化。能量来自人体自身的储备——脂肪组织聚集的问题区域。利用自身的能量，身体就能减肥。丰富的纤维还能刺激胃肠道蠕动。

油醋汁的制作方法如下：将煮熟的（但不要煮过头的）胡萝卜、土豆和甜菜切成丁。加入煮熟的（或罐装的）豆子、准备好的酸菜，再加入酸黄瓜和洋葱。将所有材料混合在一起，淋上少许葵花籽油，以便更好地吸收营养（要少淋一点，因为记住：油醋汁是膳食纤维！）。

蔬菜切得越细，味道越好。喜欢色彩鲜艳的菜肴的人可以直接将甜菜根添加到其他菜肴中。如果您喜欢所有食材都保留其天然色泽的油醋汁，那么可以单独将油倒入甜菜根中，并在最后时刻搅拌。这样，红色的蔬菜就不会立即将其颜色染到“同伴”身上。