更年期饮食

更年期到来之际，女性的健康和容貌高度依赖于营养。更年期饮食不仅有助于促进新陈代谢、保持良好身材，还能改善健康状况，预防可能出现的老年性疾病，并减轻更年期症状。

每个女性一生中都会经历一段生殖功能衰退的时期，卵巢会逐渐“休眠”，并伴随身体内部的某些变化。头痛、潮热、四肢肿胀、血压不稳定、易怒、体重变化、关节问题等不适症状是更年期最常见的表现。饮食的主要目标是缓解上述症状，帮助身体度过这段艰难的时期。某些营养方面的改变将有助于女性安然度过这段时期，且不会感到不适。

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更年期饮食的精髓

更年期症状初现时，无需立即去药店就医——把它留到最后才用。大多数症状可以通过改变饮食来消除。

最常见的症状——潮热——如果从饮食中剔除咖啡、可可、巧克力和高脂肪食物，就会显著减轻。此外，还应该少吃甜食。

为了稳定血压，建议戒掉咖啡和酒精饮料。最好喝绿茶和新鲜果汁或蔬菜汁。

为了恢复消化系统的正常功能，医生建议减少食物份量，增加进餐频率。建议在菜单中加入足量的植物性食物、坚果和种子——这可以减轻胃肠道的负担，使肠道更有效地工作。

除了绿茶，喝一些草药茶也很有益。玫瑰果茶、鼠尾草茶、浆果叶茶和缬草茶在更年期尤其有益。这些饮料可以缓解烦躁、镇静神经，并缓解睡眠障碍。

为了预防骨质疏松症（骨骼系统变弱），建议在饮食中加入乳制品（尤其是奶酪和开菲尔）和燕麦片——它们是钙和磷的最佳来源。

海鲜含有大量的氨基酸，也可以减轻更年期症状。每周的饮食中必须包括鱼、虾和海藻。

更年期减肥饮食

更年期最常遇到的问题是体重增加。如何避免这些不良症状？

首先，不建议“进行”过于严格的节食——例如禁食、单调的饮食等等。更年期是身体比以往任何时候都更需要有益物质和微量元素的时期。限制营养只会使情况恶化，加剧不适。

该怎么办？确实，有些产品必须从菜单中剔除，或者用更符合饮食习惯的产品代替。但饮食仍然应该多样化且全面。

为了稳定激素水平并恢复正常体重，减少动物脂肪的摄入量或将其限制在最低水平至关重要。应优先选择植物油，或使用蒸锅烹饪食物。这种方法不仅有助于避免体重增加，还能降低患动脉粥样硬化和高血压的风险。

然而，即使饮食中不包含脂肪类食物，每天吃几次甜食也不可能维持正常体重。当然，碳水化合物是人体必需的，不能完全杜绝。但应优先选择复合碳水化合物（例如谷物），以及新鲜水果和浆果。上午可以适量食用蜂蜜。最好拒绝糖和白色糕点。碳酸甜饮料、袋装果汁和含甜味剂的酸奶均应禁止。

如果没有明显的肿胀，多喝干净的水——这将有助于维持必要的新陈代谢，并快速清除体内积累的各种有毒物质。

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潮热女性更年期饮食

潮热是更年期的典型症状之一，表现为面部和上身突然感到一阵剧烈而短暂的发热。通常，潮热还会伴有皮肤发红和突然出汗。潮热持续时间通常为半分钟到两三分钟。坦白说，这种症状不会给女性带来积极的情绪，因此许多人都会思考如何缓解潮热，或者更好的是，彻底摆脱它。

为了减轻这些症状，必须调整激素水平。为此需要做些什么？首先，需要补充身体所需的所有营养素，补充维生素和矿物质的缺乏——总之，要加强和稳定新陈代谢过程。重要的是，新陈代谢水平不能对血液中的激素含量产生负面影响。

应该注意哪些物质？

• 生育酚（维生素E）是一种抗氧化剂，有助于改善心脏功能，减少潮热的次数和强度，防止乳腺肿胀，并缓解阴道干涩。生育酚存在于芦笋、野生稻、蛋黄、豆类、土豆皮和植物油中。
• Omega-3 脂肪酸——防止潮热期间血压波动，缓解头痛和燥热感。这类脂肪酸的最佳来源是海鱼、亚麻（种子和油）、坚果。
• 镁是一种具有镇静作用的矿物质。它有助于缓解不良情绪、流泪、焦虑和烦躁。可以通过食用坚果、海藻、生菜叶和麸皮来补充镁。
• 聚合物木质素几乎存在于所有植物中，因此建议更年期期间应以植物性食物为主。饮食中富含蔬菜、水果、绿叶蔬菜和浆果，有助于减少潮热症状，并稳定阴道和肠道内的菌群。

除了在饮食中添加营养素外，为了消除潮热，建议避免食用破坏荷尔蒙平衡的食物 - 咖啡，巧克力，可可，酒精饮料，辛辣香料。

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杜坎饮食法治疗更年期

著名的杜坎饮食法的核心理念是以蛋白质为主，限制脂肪和碳水化合物的摄入。同时，由于对食物量没有特殊限制，因此不会让人感到饥饿。该饮食法包含几个阶段，其中两个阶段是强化减重阶段，而接下来的阶段则旨在巩固和维持体重在正常范围内。

饮食期间建议食用的主要产品清单是任何肉类、不含脂肪的乳制品、鸡蛋和鱼类产品。

看起来这种饮食还不错——建议不受限制地进食，选择允许食用的食物。然而，一切都那么好吗？

事实上，过量摄入蛋白质对患有肾病和消化系统疾病的女性来说可能很危险。在这种饮食习惯下，嗜睡、失眠的情况可能会加剧，激素水平也会下降。杜坎饮食法被认为不均衡，而营养平衡是健康营养的重要组成部分，即使在更年期也是如此。结果，皮肤状况会恶化，免疫系统会减弱，矿物质的吸收也会减少（钙对女性尤其重要，因为它可以预防骨质疏松症——一种骨骼系统虚弱的疾病）。

为了正常度过更年期，您无需寻求任何新潮的饮食。重要的是考虑身体在特定时期（这里指的是更年期）的需求——也就是说，要确保充足的新陈代谢，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡，以免激素水平出现异常。

如果您仍然决定遵循这样的饮食，那么请咨询医生——40-50年后，几乎每个人都已经患有一些慢性疾病，在这方面，任何饮食变化的主要规则都是不要损害或加剧健康问题。

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更年期饮食菜单

为了让您更轻松地制定更年期菜单，我们为您提供了每周饮食的近似版本，按一周中的几天（从周一到周日）安排。

1天

• 早餐时，您可以用酸奶制作麦片。
• 第二顿早餐——一把坚果。
• 我们午餐吃素白菜汤，配上胡萝卜和白菜沙拉。
• 零食——香蕉。
• 我们的晚餐是煮鱼和甜菜沙拉。

第 2 天

• 我们早餐吃的是奶酪、西梅干和酸奶油。
• 第二顿早餐——浆果冰沙。
• 我们午餐喝的是鸡汤和肉丸。
• 小吃——水果开菲尔。
• 晚餐：土豆砂锅、番茄黄瓜沙拉。

第 3 天

• 早餐：燕麦片加葡萄干。
• 代替第二顿早餐的是棉花糖和凉茶。
• 我们午餐吃番茄汤和米饭排骨。
• 零食——一个大梨或苹果。
• 晚餐：鱼砂锅配蔬菜肉汁。

第 4 天

• 早餐是蒸奶酪煎饼配蜂蜜。
• 第二顿早餐——猕猴桃和橙子沙拉配酸奶。
• 我们午餐吃的是杂烩和胡萝卜饼。
• 小吃——鲜榨果汁。
• 我们晚餐吃的是香草蒸鸡排。

第 5 天

• 早餐是蜂蜜南瓜煎饼。
• 代替第二顿早餐的是一把干果。
• 我们午餐吃鱼汤和土豆沙拉。
• 我们吃浆果果冻。
• 晚餐是卷心菜卷配酸奶油。

第 6 天

• 我们早餐吃的是米饭砂锅配浆果。
• 第二顿早餐——全麦面包配花生酱。
• 我们午餐吃牛奶汤和土豆饼。
• 而不是零食——烤苹果配奶酪。
• 晚餐是蔬菜炖菜。

第 7 天

• 早餐是蔬菜煎蛋卷。
• 代替第二顿早餐的是牛奶和水果鸡尾酒。
• 我们午餐吃洋葱汤和一份番茄酱豆子。
• 零食——酸奶。
• 我们的晚餐是一块煮熟的鱼片和炖西葫芦。

菜肴的配料以及菜肴本身都可以根据个人口味和现有食材进行搭配（当然，前提是这些食材在更年期允许食用的食材清单上）。别忘了喝足够的水！

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更年期饮食食谱

• 简易洋葱汤。配料：0.5升蔬菜高汤，350毫升牛奶，适量盐，2汤匙黑面粉，400克鸡肉末，4汤匙磨碎的奶酪，蒜瓣切碎，4片烤面包，2个大洋葱，酸奶油，2个蛋黄。蔬菜去皮切碎，用1汤匙植物油煎5-6分钟。加入肉末，再煎10分钟。然后加入面粉，倒入高汤，煮沸。加入牛奶和少许酸奶油调味。20分钟后，关火。同时，将蛋黄和磨碎的奶酪打散，涂抹在面包上，放入烤箱或微波炉烘烤5-10分钟。即可享用！
• 炸鸡排。配料：400克鸡柳，一杯半圆米饭，一个鸡蛋，50克硬奶酪，植物油，调味料。烹饪方法：煮米饭，将鸡柳剁碎，加入调味料。将肉末煎炒，加入磨碎的奶酪和米饭，搅拌均匀，待凉。将混合物揉成球状，蘸上打好的鸡蛋液和面包屑。用植物油煎炸或放入蒸锅中蒸熟。佐以香草或酸奶油食用。
• 南瓜煎饼。我们需要：半公斤南瓜，一个鸡蛋，3汤匙面粉，蜂蜜，植物油，肉桂粉，用刀尖蘸取少许盐。将南瓜去皮擦碎。加入鸡蛋，一勺蜂蜜，盐，揉面，静置15分钟。倒入面粉和肉桂粉，搅拌均匀。将煎饼放入热锅中，加入植物油，两面煎熟。尽情享用吧！

更年期可以吃什么？

• 含钙产品（低脂乳制品、坚果、大豆、海藻、种子和葵花籽）。
• 富含健康脂肪酸的产品（植物油、坚果、鱼）。
• 谷物、深色面粉、任何粥、麸皮。
• 温和的调味料。
• 任何蔬菜、浆果、绿色蔬菜、水果和果汁。
• 干果。
• 豆类（豆子、豌豆、鹰嘴豆、绿豆、小扁豆）。
• 各类洋葱、大蒜。
• 允许携带的甜食包括蜂产品、天然果酱、棉花糖和果冻。
• 绿茶、草本茶（含缬草、薄荷、洋甘菊、玫瑰果、鼠尾草、茴香）。

建议使用烤箱、蒸锅或水煮烹饪菜肴。欢迎生吃水果蔬菜，以及用它们制作的沙拉。

更年期不宜吃什么？

有必要严格限制或从饮食中消除以下食物和菜肴：

• 盐，糖；
• 半成品、快餐；
• 猪油，肥肉，猪油，人造黄油，涂抹酱；
• 酒精饮料；
• 香肠、熏肉、内脏；
• 咖啡、巧克力、可可、糖果；
• 辛辣香料；
• 甜汽水、包装果汁。