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代谢饮食：各阶段的详细说明
該文的醫學專家
最近審查：03.07.2025
生物体的存在源于其内部发生的化学反应。这些反应被称为代谢或物质交换。酶在这些过程中发挥着重要作用。所有进入我们体内的食物，在酶的作用下，被分解成可被细胞吸收的较小部分。这一转化链中的破坏会导致各种疾病和体重增加。“合适的”产品和精心设计的饮食可以改善新陈代谢。这些正是代谢饮食所追求的目标。
適應症
代谢过程的正确流动不仅是不被脂肪沉积破坏的身材，也是身体内部环境的恒定（体内平衡），确保身体健康并预防许多疾病的发展。
这种饮食适合患有代谢综合征的人 - 与超重相关的各种疾病（动脉高血压，糖尿病，血栓形成，脑血管问题等）。
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一般信息 代谢饮食
大多数节食法都基于严格的卡路里限制，同时增加体力活动，并完全排除某些食物。此时，胰岛素会激增，导致严重的饥饿感。人们会不断想吃东西，感觉不舒服。这样的减肥过程并不容易，并非每个人都能坚持下去，最终会崩溃。即使已经成功减肥的人也很难长期维持体重，荷尔蒙失衡也会加剧这种现象。
代谢饮食的重点有所不同——清除体内的垃圾食品并重新开始。
激素代谢饮食
营养学家已经开发出一种营养系统，可以影响人的激素背景，使其影响胰岛素和雌激素的水平（皮下脂肪的积累很大程度上取决于这两种激素）降低，并合成更多的其他激素：睾酮、生长激素、肾上腺素，这些激素负责燃烧皮下脂肪。
激素代谢饮食有很多种，但其中最受欢迎且长期受欢迎的饮食仍然是戴安娜·克雷斯和克里姆林宫饮食。
黛安·克雷斯的代谢饮食
它被称为革命性的，可以让你控制自己的身体，戒掉对甜食和不健康食物的渴望，消除脂肪储备，并在未来保持良好的体形。
营养师戴安娜·克雷斯在50岁时总结了自己所有的经验，出版了《新陈代谢奇迹》一书，并迅速走红，成为名副其实的畅销书。基于此书的众多版本和解读层出不穷，足以证明它的受欢迎程度。
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克里姆林宫代谢饮食
蛋白质饮食法的变种之一是克里姆林宫饮食法，其核心是限制碳水化合物的摄入，从而降低血糖水平。据信，它是专门为克里姆林宫党员的妻子们开发的，以杜坎饮食法为基础，但进行了简化。由于多次复述、歪曲、偏离原文以及误解，它已经远远偏离了“合理营养”的概念，最终失去了它的受欢迎程度。
饮食阶段
该饮食法包含三个阶段。第一个阶段非常重要，它能帮助你逐渐戒掉碳水化合物。这个阶段持续两周，而且不容易坚持。它以使用允许的产品和每天25克特定碳水化合物为基础，并均匀分布在一天中。
第三天到第十天是最困难的，因为它们代表着真正的“碳水化合物戒断”。
第二阶段应持续到达到理想体重。此阶段的营养与第一阶段无异，唯一不同之处在于碳水化合物的摄入量增加至每日60克，分3次摄入。
第三阶段是将之前阶段灌输的饮食文化转化为一种生活方式，并添加一些“禁忌”食物。如果体重开始增加，你需要重新回到第二阶段。
整个饮食期间每天需消耗 2-2.5 升液体。
代谢饮食图表
代谢饮食的开发者根据所有产品的热量含量将其分组，并为它们分配0到4的分数。下表列出了您可以吃什么以及值多少分。
组/点 |
产品 |
1/0 |
白肉鸡、火鸡、兔肉 |
低脂鱼 |
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鸡蛋 |
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蘑菇 |
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新鲜蔬菜 |
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洋葱、大蒜 |
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柠檬、酸苹果 |
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青豆 |
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脂肪含量不超过2%的牛奶和发酵乳制品 |
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2/1 |
新鲜浆果和果汁 |
白豆 |
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3/2 |
其他肉类：小牛肉、羊肉、牛肉 |
橄榄 |
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煮胡萝卜 |
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奶酪：羊乳酪、羊乳酪 |
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麸皮面包 |
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谷物：糙米、荞麦、燕麦片 |
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坚果 |
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植物油 |
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乳制品最高可达4% |
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4/3 |
全麦麦片 |
硬奶酪 |
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玉米、小麦粒 |
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黑巧克力 |
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硬质奶酪和加工奶酪 |
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酸奶 |
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5/4 |
瘦猪肉、鸭肉 |
粗粒小麦粉 |
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罐装果汁 |
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面包店 |
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糖果 |
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酒精 |
第一阶段和第二阶段许可受限的产品包括：低热量面包、低碳水化合物饼干、不含果糖和蔗糖的甜点、不含填充剂和添加剂的酸奶。
脂肪包括黄油和植物油、脂肪含量高达 15% 的酸奶油和 10% 的奶油。
您可以在菜单中按推荐剂量加入鳄梨、非淀粉类蔬菜：洋蓟、茄子、芦笋、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜。
蛋白质产品包括鱼片、瘦肉和奶酪、豆腐、无糖花生酱和低脂干酪。
每日详细菜单
您可以根据饮食的每个阶段和每天制定自己的菜单，只要所用食材与表格中列出的一致即可。为了便于您掌握，您可以使用表格中建议的食材。
- 早餐可以搭配蒸鸡胸肉、青豆作为配菜，以及用0分产品泡制的无糖茶。另一个选择是两个鸡蛋的煎蛋卷，配上几片西红柿和黄瓜。
第二顿早餐：低热量面包加脱脂牛奶或奶酪加茶。
午餐：瘦肉熬的清汤，加白菜、芹菜、西红柿、洋葱等蔬菜；炖兔肉。
下午点心：水煮鱼、西兰花、鲜榨果汁。
晚餐：烤火鸡、茄子。
- 第二阶段最长且更容易遵循，因为早餐可以为 4 个人准备：不加黄油的荞麦粥、用麸皮面包做成的三明治、一块黄油和奶酪、加柠檬的无糖茶。
第二顿早餐（2分）——低脂酸奶加250克麸皮。
午餐（2 分）——蘑菇汤或豆汤、烤鸡柳、新鲜蔬菜沙拉。
下午点心（1分）——煮鸡蛋2个，脱脂牛奶一杯。
晚餐（0 分）——用柠檬汁调味的“海鲜鸡尾酒”。
- 下一个阶段是逐渐退出饮食，它提供了更大的产品选择自由和上半天的“奖励”点。
早餐（5 分）——您可以享用加牛奶的粗面粉和加茶的奶酪三明治。
第二顿早餐（3 分）——奶酪配低脂酸奶油和开菲尔。
午餐（3分）——鱼汤、蒸小牛肉丸子、芦笋、一片麸皮面包。
下午点心（2分）——烤胡萝卜、兔肉。
晚餐（0 分）——煮鱼、花椰菜、低脂开菲尔。
积分由您自行选择的产品组成。例如，5 可以由 4+1、2+2+1 或 3+2 组成。份量不得超过 250 克。之前禁止的产品会逐步添加，但请勿滥用。
结束节食后，可以继续按照第三阶段的方式进食，这样可以保证达到的体重的稳定性。
0 分食谱
由此可见，这类产品适用于代谢饮食各个阶段的菜肴制作。清单中包含了足够的食材，让您轻松享用美味佳肴，且不受任何饮食限制的影响。肉类、鱼类以及用烤箱烘烤的蔬菜都非常美味。
在第一阶段，您可以使用以下配方：
- 鸡柳冲洗干净，用厨房纸巾拍干，撒少许盐和胡椒粉，用“普罗旺斯香草”调味，再撒上干罗勒，用锡纸包好，烘烤。取出前，打开锡纸，静置约5分钟，直至呈金黄色；
- 将切好的鱼骨（例如纳托尼亚鱼）填入洋葱圈、西红柿、茄子。加入您喜欢的调料，卷紧，用线固定，烘烤；
- 将甜椒和茄子用锡纸包好，放入烤箱烤至变软。取出，放凉，去皮切条。将番茄块、大量蔬菜和蒜末加入沙拉中，淋上少许植物油；
- 煮一锅清淡的鸡汤（鸡汤可用于第二道菜），加入西兰花、花椰菜、切好的白菜、甜椒、番茄、西葫芦和少许洋葱，煮至沸腾。盛汤前，加入切碎的蔬菜。
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第二阶段的食谱
第二阶段可以稍加补充：
- 煮豆子。用少量葵花籽油轻轻翻炒香菇，加入洋葱。将豆子和晒干的番茄片混合，让它们“成为朋友”；
- 将以下食材放在面包上：煮鳕鱼片、番茄丁、煮鸡蛋、生洋葱，淋上一勺橄榄油、柠檬汁和少许盐。这款三明治可以在两餐之间食用；
- 将茄子纵向切成薄片，放入烤盘。用叉子将奶酪捣碎，再撒上莳萝碎和蒜末，卷起茄子，用牙签固定。
在这个阶段，您可以用新鲜的浆果和浆果汁来奖励自己的意志力。
通过这些简单的食谱，您可以制定一周或更长时间的菜单。
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