关于新陈代谢的事实与神话

将事实与虚构区分开来，并将其运用到你的减肥计划中。

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当消化冷饮和食物时，您的身体会燃烧更多的卡路里。

没错。但在你因为吃冰淇淋而头痛之前，不妨想想这一点：“卡路里的细微变化不会对你的饮食产生很大的影响，”匹兹堡UPMC体重管理中心创始人兼主任、医学博士玛德琳·费恩斯特罗姆（Madeline Fernstrom）解释说。另一方面，各种研究表明，每天喝五到六杯冷水可以帮助你额外燃烧10卡路里，这意味着你每年几乎不用费力就能额外减掉一磅体重。

提示：虽然代谢效益很小，但饮用茶、水和咖啡等非酒精饮料仍会增加您的卡路里燃烧潜力。

喝足够的水将帮助你燃烧更多的卡路里。

真相：人体所有化学反应，包括新陈代谢，都依赖于水。犹他大学的研究人员监测了10名成年人在一天中饮用不同量水时的代谢率，发现如果脱水，你燃烧的卡路里可能会减少2%。研究中，每天喝8到12杯水的参与者的代谢率比每天喝4杯水的参与者更高。

小贴士：如果你的尿液颜色比稻草黄更深，可能意味着你喝水不足。试着每餐前喝一杯水来补充水分。

节食会降低你的静息代谢率，使减肥变得更加困难

没错。你每减掉一磅体重，身体每天燃烧的卡路里就会减少2-10卡路里。减掉10磅，你需要少摄入20-100卡路里才能保持苗条的身材，这还不包括运动量。然而，你可以在减肥期间防止新陈代谢减慢。一种方法是减掉脂肪但保持肌肉量。你可以通过减少卡路里摄入、进行有氧运动和阻力训练来做到这一点。快速节食（每天摄入少于1000卡路里）可能会导致严重的肌肉损失。

小贴士：每天减少250卡路里的摄入，并通过运动消耗250卡路里来减肥。这能帮助你在减掉大量脂肪的同时，保持甚至增加肌肉质量。

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辛辣食物会加速你的新陈代谢

没错。辣椒素是一种生物活性化合物，赋予辣椒辛辣的风味，它可以促进新陈代谢，让人产生饱腹感，减少饥饿感。研究表明，食用1汤匙切碎的红辣椒或绿辣椒（其中含有30毫克辣椒素）可使新陈代谢暂时提高23%。另一项研究让参与者在每餐前服用0.9克红辣椒胶囊或番茄汁中的天然成分。研究人员发现，仅仅两天后，参与者的总卡路里摄入量分别减少了10%和16%，并且他们也感到饱足。

提示：将红辣椒片撒在意大利面、墨西哥辣椒或炖菜上；新鲜辣椒可以添加到酱汁中，也可以作为许多其他菜肴的辛辣香料。

吃大量的蛋白质会加速你的新陈代谢。

真相：蛋白质比脂肪和碳水化合物对代谢的影响更大，因为你的身体会消耗更多能量来消化蛋白质，这种现象被称为食物的热效应。研究表明，消化蛋白质所消耗的热量是消化碳水化合物的两倍。在典型的饮食中，14% 的热量应该来自蛋白质。伊利诺伊大学营养学教授唐纳德·莱曼博士解释说，如果蛋白质摄入量增加一倍（同时减少碳水化合物的摄入以避免不必要的热量摄入），你每天可以额外燃烧 150 到 200 卡路里。

小贴士：希基建议，为了充分发挥蛋白质的益处，每餐应摄入10至20克蛋白质。早餐可以尝试一杯8盎司的低脂原味酸奶（约13克），午餐可以尝试半杯鹰嘴豆泥（约10克），晚餐可以尝试一块3盎司的三文鱼片（约17克）。

每餐前吃柚子可以加速新陈代谢

错。葡萄柚不会对新陈代谢产生神奇的效果，但它可以帮助你减肥。根据《医学营养学杂志》发表的一项研究，餐前吃半个葡萄柚可以帮助参与者在12周内减掉约4磅。原因是：葡萄柚中的纤维和水分能让你产生饱腹感，所以你下一餐吃得更少。

提示：在吃主餐之前，不要喝汤或沙拉，而是喝果汁或吃新鲜水果，例如半个葡萄柚或橘子。

举重比有氧运动更能提高新陈代谢

没错。当你进行足够的阻力训练以增加3磅肌肉时，你的卡路里燃烧会增加6%到8%，这意味着你每天会额外燃烧大约100卡路里。另一方面，有氧运动并不能显著增加肌肉质量。“增肌的最佳方法是阻力训练，”科罗拉多州的力量训练专家兼营养师瑞安·D·安德鲁斯（注册营养师）说道。

提示：“你应该专注于锻炼你最大的肌肉群，并采用两部分动作，因为这些动作能帮助你增加瘦肌肉，”安德鲁斯说。他最喜欢的动作包括深蹲、俯卧撑以及任何结合上半身和下半身运动的运动。更多关于促进新陈代谢的力量训练，请访问prevention.com/burnfat。

芹菜有助于减少卡路里，因为消化芹菜所需的卡路里比摄入的多。

错。食物的热效应确实会导致身体在消化食物和饮料时燃烧卡路里。但这个过程最多只会消耗你摄入卡路里的30%（例如，消化蛋白质所需的卡路里比消化脂肪和碳水化合物要多；参见问题5）。一根中等大小的芹菜只含有大约6卡路里；它的热效应相当于半卡路里。事实上，节省卡路里的食物只是我们想象出来的。

小贴士：在沙拉、炖菜和汤中加入芹菜，低卡路里又能增加饱腹感；但请记住，它并不能神奇地消除你的体重问题。不过，芹菜是一种健康食品：它含有苯酞类物质，这种成分可以降低血压。

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茶加速自然卡路里燃烧

没错。绿茶和乌龙茶中的儿茶素或许能加速人体脂肪燃烧过程。一项针对日本女性的研究比较了饮用绿茶、乌龙茶和水的效果。仅仅一大杯乌龙茶就能使卡路里燃烧增加10%，几个小时后，这个数字又增加了1.5倍。绿茶在一个半小时内使新陈代谢增加4%。其他研究表明，每天饮用2-4杯绿茶或乌龙茶（约含375-675毫克儿茶素）可以让你每天额外燃烧50卡路里——相当于一年减掉5磅。

小贴士：早上喝一杯绿茶或红茶，它们也含有加速新陈代谢所需的咖啡因。不要加牛奶或甜味剂，在茶里加一点柠檬汁，这样可以帮助身体吸收更多儿茶素。

经前综合症期间食欲增加与月经前新陈代谢加速有关

没错。如果说经前综合症有什么好处的话，那就是在月经周期中黄体期（排卵后第二天到月经第一天）我们的静息代谢会加快。激素引起的代谢激增相当于每天摄入300卡路里，这就是为什么我们在这个阶段食欲会增加。

小贴士：记录下你月经前后一周的饮食。尽量坚持整个月的饮食，这样你就能从燃烧卡路里的激素中获益。如果你真的忍不住想吃东西，也要尽量控制食量。

如果时间有限，请进行更高强度的锻炼以促进新陈代谢。

没错。高强度运动的人在运动后会经历更高的静息代谢率，而且这种提升比低强度和中等强度的运动更剧烈、持续时间更长。在运动中补充能量，大约一小时后就能燃烧掉至少10%的总热量。如果你进行4英里（约6.4公里）的步行/跑步组合（约400卡路里），而不是单纯的步行，那么在接下来的几个小时里，你就能额外燃烧40卡路里。

提示：在训练中加入一些高速度训练。逐渐增加到每周3天，每次2分钟的训练。