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青少年健康饮食的简单提示
該文的醫學專家
最近審查：08.07.2025
提示1：为成功做好准备
为了成功，想想如何规划健康的饮食，并了解它带来的好处，你需要彻底的改变。如果你循序渐进、负责任地进行改变，那么好心情和好身材——很快就会到来，比你想象的更快。
简化你的节食方法。与其总是纠结于计算卡路里或计量份量，不如从食物的颜色、种类，以及最重要的新鲜度来考虑你的饮食。这样更容易做出健康的选择。专注于寻找你喜欢的食物，以及使用少量新鲜食材的简单食谱。你的饮食会逐渐变得更健康、更美味。
循序渐进地开始改变你的饮食习惯。想一夜之间就让饮食变得健康肯定行不通。一下子改变所有习惯通常会导致自欺欺人或放弃新的饮食计划。循序渐进地改变饮食习惯，比如每天在饮食中加入一份沙拉（蔬菜和水果），或者把烹饪时使用的黄油换成橄榄油。一旦你的小改变养成了习惯，你就可以继续在饮食中添加更健康的食物。
每一次改变都会逐渐改善你的情绪和健康。青少年们，记住：你不必追求完美，也不必完全从菜单中剔除所有你喜欢的食物。你喜欢健康的生活吗？为了感觉良好、精力充沛、降低患病风险，改善你的皮肤、头发和指甲状况，不要让自己重蹈覆辙，重拾蛋糕和高脂肪快餐的习惯。但要循序渐进地改变你的饮食习惯。
想想你喝什么、吃什么
水。它有助于清除体内废物和毒素，但许多青少年却忽视了这一简单的补给。结果，他们上课时很快感到疲倦，仅仅是因为脱水。然后，青少年会感到精力不足和头痛。他们还会把口渴误认为饥饿，然后去吃零食而不是喝水。营养学家的建议非常好：想吃东西就喝水。如果吃完之后不想吃，那就是口渴。这样就能避免摄入过多的卡路里。
零食。找一些可以吃的零食。可以是浆果、坚果、葡萄干、西梅干。这些食物（不包括熏香肠和快餐）会激励你选择健康食品，并逐渐养成习惯。
提示2：适度是健康的关键
青少年常常以极端主义、要么全有要么全无的观念看待健康饮食，但健康饮食的关键在于适度。但什么是适度？多少才算适度？这取决于青少年及其饮食习惯。健康饮食的目标是养成终身遵循的饮食习惯，而不仅仅是坚持几周或几个月，或者直到青少年达到理想体重。所以，试着从平衡的角度来理解适度。即使有些饮食只提供一种食物（单一饮食），青少年也需要保持碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质的平衡。
对于大多数青少年来说，适度均衡的饮食意味着比现在吃得更少。实际上，这意味着青少年会少吃不健康的食物（例如粗糖、饱和脂肪），但他们也会少吃健康食品（例如新鲜水果和蔬菜）。但这并不意味着要戒掉所有你喜欢的食物。例如，每周早餐吃一次冰淇淋就算适度，只要你不午餐和晚餐也吃冰淇淋，然后再配上一整盒甜甜圈和一个香肠披萨就行了。如果你的孩子有一天吃了一块巧克力，那么这100卡路里应该从晚餐中减去。如果你吃过晚饭后仍然感到饥饿，那就再吃一份新鲜蔬菜吧。
尽量不要把某些食物视为完全禁忌。如果你禁食某些食物或食物类别，然后又复发，你会感到虚弱，并对所有致命的“罪孽”感到内疚。如果你渴望甜食、咸味食物或其他不健康食物，可以先减少份量，并减少食用这些食物的频率。之后，你会发现食欲会逐渐减弱。
少食多餐。近年来，世界各地的食物份量都在增加，尤其是在餐厅。您的孩子外出就餐时，无需点大份。在家用餐时，使用小盘子并调整大小会更容易。如果您还没吃饱，可以尝试添加更多绿叶沙拉、蔬菜或新鲜水果。视觉图像可以帮助您了解正常的份量。您的孩子吃的肉、鱼或鸡肉的份量应该相当于一副扑克牌的大小，一片面包应该相当于一张CD的大小，土豆泥、米饭或荞麦应该相当于一个标准灯泡的大小。
提示#3：青少年吃什么并不重要，重要的是他们如何吃。
健康饮食不仅仅关乎盘子里的食物，也关乎青少年对食物的看法。食物不仅仅是青少年课间吃的东西，而是一种饮食文化。
尽可能与他人一起吃饭。与其他青少年、家长和客人一起吃饭有很多社交和情感上的好处，还能帮助塑造健康的饮食习惯。在电视或电脑前吃饭往往会导致无意识的暴饮暴食。
花时间细嚼慢咽，享受食物。慢慢咀嚼，细细品味每一口。青少年往往匆匆吃完，甚至没有时间品尝。这是不对的——细嚼慢咽能让你吃得更少。
倾听身体的声音。问问自己是否真的饿了，或者喝一杯水，看看自己是饿还是渴。你需要在感觉饱之前停止进食。青少年进食20分钟后就会有饱腹感，所以你需要慢慢来。
早餐要吃饱，然后全天少量进食。健康的早餐可以促进新陈代谢，之后一天吃几顿小零食（而不是标准的三顿大餐）就足够了。这能帮助你的孩子保存和增加能量，并改善新陈代谢。
不要在晚上吃东西。尝试每周一次在白天吃早餐和午餐，然后等14-16小时再吃第二天的早餐。最近的研究表明，这种简单的饮食可以调节青少年的饮食，但仅限于他们最活跃的时候。这种禁食可以让你的消化系统得到长时间的休息，并有助于控制体重。晚餐后，最好避免食用高脂肪和高热量的食物。
建议#4：在饮食中加入色彩鲜艳的水果和蔬菜
水果和蔬菜是健康饮食的基础。尤其对于正在快速成长发育、消耗大量能量的青少年来说更是如此。蔬菜和水果热量低，营养丰富，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。
尽量每天和每餐都吃色彩鲜艳的水果和蔬菜，种类越多越好。彩色水果和蔬菜比白色水果和蔬菜含有更高的维生素、矿物质和抗氧化剂。青少年每天吃大约5种不同的蔬菜或水果是非常有益的。
绿叶蔬菜。这些可以是鲜绿色或深绿色的生菜叶。卷心菜、胡萝卜、甜菜、西兰花只是富含钙、镁、铁、钾、锌以及维生素A、C、E和K的几种蔬菜。
甜蔬菜。玉米、胡萝卜和甜菜等甜蔬菜可以满足青少年想吃甜食的欲望，让他们不至于吃蛋糕，也减少对高热量面粉甜食的渴望。
水果。水果味道鲜美，口感怡人，所以青少年在日常饮食中加入水果并不难。它们能迅速补充身体所需的纤维、维生素和抗氧化剂。浆果可以降低患癌症的风险，苹果提供纤维，促进肠蠕动，橙子和芒果富含维生素C。
从食物中获取维生素很重要，而不是从药物中获取
水果和蔬菜中的抗氧化剂和其他营养素可以预防多种疾病，增强免疫力。如今，许多药品广告宣传其含有维生素和矿物质，但研究表明，这并非一回事。
每天服用膳食补充剂与合理饮食的效果完全不同。这是因为蔬菜和水果含有均衡的维生素，而且容易被人体吸收。青少年的身体可能无法吸收或积累药物补充剂。
建议#5：多吃健康碳水化合物和全谷物
来自蔬菜和水果（而非面粉）的碳水化合物以及全谷物是青少年持久能量的来源。全谷物不仅美味可口，还能提供饱腹感，还富含植物化学物质和抗氧化剂，有助于保护青少年免受冠心病、某些癌症和糖尿病的侵害。研究表明，食用更多全谷物的孩子心脏更健康。
如何快速识别健康和不健康的碳水化合物？
健康的碳水化合物（也称为“好碳水化合物”）包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。健康的碳水化合物消化缓慢，有助于青少年更长时间保持饱腹感，并维持正常的血糖和胰岛素水平。
不健康的碳水化合物（或坏碳水化合物）是指白面粉、糖和精白米等营养成分已被剥离的食物。不健康的碳水化合物消化速度很快，会导致青少年体内血糖水平飙升。
选择健康碳水化合物的技巧
在你的健康饮食中加入全谷物，包括小麦、糙米、小米、大麦。尝试不同的谷物，找到你最喜欢的。
尝试轮换不同的谷物，作为转向全谷物的第一步。如果一开始糙米或全麦面食不合胃口，可以先尝试一种，第二天再尝试另一种。
避免食用精制食品，如面包、廉价面食和早餐麦片。
建议#6：享受健康脂肪，避免不健康脂肪
青少年常犯的一个大错误就是避免所有高脂肪食物。孩子们以为吃这些食物会增重，但其实不然。事实上，健康的脂肪对于滋养大脑、心脏和细胞，以及头发、皮肤和指甲都至关重要。富含 Omega-3 脂肪酸的食物尤其重要，它们可以降低患心血管疾病的风险，改善情绪，并提高注意力。海鱼和海鲜是健康脂肪最丰富的来源。
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健康饮食中需要添加什么？
单不饱和脂肪来自植物油，如菜籽油、花生油、橄榄油，以及鳄梨、坚果（如杏仁、榛子）和种子（如南瓜、芝麻）。
多不饱和脂肪，包括 Omega-3 和 Omega-6——富含脂肪酸，存在于鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中。其他多不饱和脂肪来源包括葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻籽油和核桃。
从你的饮食中去除它
饱和脂肪，主要来自动物来源，包括红肉和全脂奶制品。
反式脂肪，存在于巧克力制品、人造黄油、饼干、糖果、曲奇、油炸馅饼、烘焙食品和其他含有部分氢化植物油的加工食品中。
提示#7：不要避免蛋白质
蛋白质能为青少年提供能量，大量的能量。食物中的蛋白质分解成20种氨基酸，这些氨基酸是人体生长发育和维持细胞、组织和器官所需的能量。青少年饮食中缺乏蛋白质会减缓他们的生长发育，降低肌肉质量，降低免疫力，削弱心脏和呼吸系统。蛋白质对儿童尤其重要，因为他们的身体每天都在生长和变化。
以下是将蛋白质纳入青少年健康饮食的一些建议。
尝试不同类型的蛋白质。无论你是否素食，尝试不同的蛋白质来源，例如豆类、坚果、种子、豌豆和大豆制品，都能为健康饮食开辟新的可能性。
豆类：黑豆、白豆和小扁豆都是不错的选择。
坚果。杏仁、核桃、开心果和榛子。
大豆制品：尝试一下豆腐、豆浆和素食三明治来改变一下节奏。
避免大量食用咸或甜的坚果和豆类。
减少蛋白质摄入。许多青少年男孩摄入过多的蛋白质，认为这会增加肌肉量。试着少吃蛋白质。注意均衡摄入蛋白质、全谷物和蔬菜。
专注于优质蛋白质来源，如新鲜鱼、鸡肉或火鸡、鸡蛋、豆类或坚果。
提示#8：一定要在饮食中添加钙来强健骨骼。
钙是青少年身体保持强壮健康所需的必需微量营养素之一。钙对青少年的骨骼健康以及牙齿和指甲的健康都至关重要。
青少年还需要每天补充一定剂量的镁以及维生素 D 和 K，这些物质可以帮助钙发挥作用。
青少年的推荐钙摄入量为每天1000毫克。如果青少年从食物中摄取的维生素和矿物质不足，则应补充维生素D和钙。
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钙的良好来源包括：
乳制品。乳制品富含钙，而且易于人体消化吸收。钙的来源包括牛奶、酸奶和奶酪。
蔬菜和绿叶蔬菜。许多蔬菜，尤其是绿叶沙拉，富含钙。青少年需要萝卜、芥菜、绿欧芹和莳萝、卷心菜、生菜、芹菜、西兰花、茴香、羽衣甘蓝、南瓜、青豆、抱子甘蓝、芦笋和蘑菇。
豆类：这是另一种富含钙的食物，黑豆、白豆、豌豆的品质都很好。
提示#9：青少年饮食中应限制糖和盐的摄入
如果您正在走向成功，并在饮食中包含蛋白质、脂肪和碳水化合物，那么有些食物可能会妨碍您的健康饮食。这些食物就是糖和盐。盐会滞留体内水分，导致毒素积聚和肥胖。糖会提供大量额外的热量，也会导致青少年过度肥胖。
糖
糖会导致青少年能量水平起伏不定，并可能导致体重问题。遗憾的是，减少青少年喜爱的糖果、蛋糕和甜点只是解决方案的一部分。控制青少年每天的糖摄入量极其困难。大量的糖可能隐藏在面包、罐装汤和蔬菜、意面酱、人造黄油、速溶土豆泥、冷冻食品、快餐、酱油和番茄酱等食物中。以下是一些减少青少年饮食中糖分摄入的小贴士，它们对您的身体有益。
避免喝含糖饮料。一瓶可乐大约含有10茶匙糖。这超过了每日推荐摄入量！如果感到口渴，可以喝加柠檬的纯净水或果汁。
吃含有天然葡萄糖的食物。例如水果、甜椒和天然花生酱。这些食物能满足你对甜食的渴望。
盐
大多数青少年摄入的盐过多。摄入过多的盐会导致青少年高血压和其他健康问题。尽量将每日盐摄入量限制在1500至2300毫克，相当于一茶匙盐。
避免食用加工或包装食品。加工食品，例如罐头汤或冷冻食品，含有的隐藏盐分远远超过每日建议摄入量。
在外就餐时要小心。大多数餐馆和快餐店都含有大量的钠。
选择新鲜或冷冻的蔬菜，而不是含盐的罐装蔬菜。
减少吃咸味零食，如薯片、坚果和咸饼干。
尝试慢慢减少饮食中的盐分，让你的味蕾有时间适应新的饮食。
青少年的健康营养是一项艰巨的任务，青少年在父母的积极帮助下可以做到。但最终的结果会让你满意——拥有良好的身材、健康的皮肤、闪亮的头发，以及充沛的精力。