孕期运动
該文的醫學專家
最近審查:03.07.2025
准妈妈在怀孕期间要特别小心地选择锻炼方式和锻炼方法,因为在即将分娩之前,韧带装置和关节会变得非常软化。
除了女性身体在孕期的这一特点外,每位女性都应该找到一种合适的活动方式,避免不适、过度疲劳和压力。您可以自己在家进行,也可以在拥有医学教育背景的专业人士的指导下参加集体训练。
医生表示,没有什么比久坐对女性更有害,尤其是在怀孕期间。长时间坐在电脑前或电视机前,可能会导致盆腔器官静脉充血、肿胀加剧以及其他不良后果。即使无法抽出专门的时间进行体育锻炼,也应该每小时休息10-15分钟进行热身运动,或做一些简单的站立运动(例如收紧腹肌、双脚做圆周运动等)。
孕期锻炼必须包含一系列肌肉伸展和放松练习,并配合呼吸技巧。尤其要注意增强骨盆、阴道和会阴的肌肉。体能训练有助于女性做好分娩的准备,增强耐力,加速产后康复,调节体重,并使心脏功能恢复正常。除了运动时的舒适感外,让女性感受到力量的提升和身体整体状况的改善也至关重要。选择运动项目时,首先,应咨询医生,了解运动的禁忌症和限制条件。其次,应优先选择自己喜欢的运动,例如瑜伽、泳池训练、孕妇有氧运动等。第三,如果您在怀孕前不是专业运动员,请避免进行容易造成创伤的运动(例如滑雪/滑冰、骑自行车等)。孕期运动的正确执行、适度运动以及倾听身体的声音是准妈妈活动的关键要素。
怀孕准备运动
现代夫妇越来越重视未来为人父母的责任,更倾向于提前计划怀孕。这不仅体现了伴侣的意识,也为即将到来的宝宝的到来提供了身心准备的机会。
妇科医生建议准妈妈尽可能地增强体质,例如跳舞、游泳、有氧运动、瑜伽,甚至在户外定期散步(至少2小时)。孕期准备运动应该着重锻炼孕期承受最大负荷的肌肉——腹肌、背肌、腿肌和肩胛带。学习呼吸练习也大有裨益。专家建议理清思绪和情绪。瑜伽、冥想和内省有助于准妈妈获得内心的平静与和谐。对于许多女性来说,放松身心是一项艰巨的任务,而分娩过程中放松是必不可少的。因此,在增强体质的同时,也应该学习肌肉放松。
孕期准备锻炼包括锻炼盆底肌肉。为了消除盆腔血液淤滞,增强会阴和阴道肌肉,您可以:
- 著名的凯格尔运动;
- 还有瑜伽练习“uddiyana”(双膝弯曲站立:呼气时,将横膈膜拉向后方并向上到肋骨下方)和“nauli”(同样将腹横肌向前推并将形成的止血带卷向两侧)。
后一种技术加上吸宫过程,可以帮助长期尝试怀孕但未成功的女性成功怀孕。
孕期可以做哪些运动?
妇产科医生表示,如果女性在怀孕前没有进行过体能训练,现在开始也不晚。孕期进行的任何体操训练都应遵循以下基本规则:
- 应根据自身感觉舒适度,逐渐增加运动负荷。以平和的节奏运动,不出现肌肉酸痛和过度劳累,孕期继续运动的欲望就不会消失;
- 开始锻炼时必须进行全身热身,以减少关节和肌肉受伤的风险;
- 找到自己的节奏,特别是在参加集体活动并努力跟上时(记住非暴力原则:重要的是你对自己、你的身体的感觉,你的愉快和舒适程度,而不是锻炼的速度和人数);
- 课后你应该感到愉快、快乐、充满活力。感到沮丧或疲倦可能是过度热情或方法错误的明显迹象;
- 任何练习都应以放松结束。
对于怀孕期间应该做哪些运动的问题,妇科医生推荐以下运动:
- 养成正确的姿势习惯——全天保持头部向上伸展,目视前方,不要抬起下巴,骨盆略微前倾,肩膀向后伸直放松,膝盖弯曲。这种身体姿势有助于避免脊柱疼痛;
- 加强腹肌——靠墙俯卧撑或仰卧(背部和下背部牢牢贴在地板上,手臂放在身体两侧),将弯曲的膝盖向左右两侧放低;
- 伸展会阴——盘腿而坐,将左右臂依次举过头顶,或者挺直背部、双脚牢牢地踩在地板上做下蹲运动;
- 跟踪不同肌肉群的紧张和放松,这种注意力焦点将教你控制自己的身体。
怀孕期间的运动综合体
在开始主动训练之前,患有心血管疾病、糖尿病、高血压和感冒的女性应该咨询妇科医生。
由于以下禁忌症,怀孕期间禁止锻炼:
- 有流产或早产的风险;
- 痛苦的状况(即使是轻微的感冒、轻微的不适等);
- 下腹部和下背部疼痛,尤其是牵拉性疼痛;
- 宫颈显露出无力;
- 在月经期间避免进行体力活动;
- 根据超声检查结果,诊断为前置胎盘。
孕期,若无运动禁忌症,可根据需要每周进行两到三次,每次一小时的复合运动。规律的运动可以有效预防便秘、脊柱各部位疼痛、静脉曲张等疾病。
训练综合体应包括以下练习:
- 在颈椎上——头部缓慢转动和旋转;
- 矫正姿势,提升柔韧性——体操棒是个好帮手。伸直双臂,将体操棒举在身前,然后将其拉回头顶。通过减小双手握柄之间的距离,可以增加练习的难度;
- 伸直手臂并将手放在肩膀上进行旋转 - 完美锻炼前臂区域;
- 训练骨盆区域——将臀部向前、向后、向两侧移动,以骨盆在前/后画出半圆并旋转一圈;
- 加强腿部和臀部的力量——下蹲,双脚牢牢地压在地板上(膝盖向两侧伸展,大腿和小腿之间的角度至少为 90 度);
- 伸展会阴——坐在地板上,背部挺直,弯曲双腿膝盖,将脚后跟压向骨盆,并尽可能用力将膝盖放在地板上;
- 锻炼上腹部和下腹部(例如,做“骑自行车”) - 在怀孕后期应谨慎,以免引起胎儿缺氧;
- 伸展所有肌肉群。
最好根据您的身体特点和个人需求,在咨询医生后制定所述的怀孕期间锻炼组合。
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孕早期锻炼
怀孕初期是女性身体发生巨大变化的时期,通常会伴随恶心、下腹部和腰部不适、虚弱等不适症状。并非所有女性都能在身体虚弱的情况下进行体育锻炼。医生建议,如果孕前感觉身体不适或从未进行过体育锻炼,应尽量减少进行呼吸练习。
为什么孕早期不允许进行主动运动?事实上,大多数流产都发生在孕早期。即使是完全健康的身体,在怀孕后也应该逐渐增加负荷:从15分钟开始,然后逐渐增加训练时间,并关注自己的感受和积极情绪。普拉提和瑜伽是孕期初期的理想选择。孕前进行过锻炼的女性也需要根据新的体位调整锻炼,以消除哪怕是最轻微的压力和不适。
怀孕期间胎盘形成和受精卵着床期间禁止进行的运动:
- 使用振动平台;
- 带有“摇动”的舞蹈动作;
- 跳跃、蹦跳等;
- 艰苦的跑步和力量健身;
- 使用重量。
孕期初期,您可以报名参加分娩准备小组,在教练的指导下,进行轻度有氧运动,并结合伸展运动、塑形运动和呼吸技巧。泳池游泳也是不错的选择。
孕早期锻炼
在孕早期,有必要避免进行那些会对腹部造成强烈紧张的动作。练习瑜伽的女性可以练习大多数体式,但不要进行手臂深蹲后弯、双腿抬高或屏住呼吸。一些专家建议从怀孕最初几周开始避免倒立姿势。
怀孕前三个月的锻炼,大致复杂:
- 加强大腿内侧——浅蹲,靠墙或椅背支撑(重要的是保持背部挺直,脚后跟压在地板上;膝盖向两侧弯曲);
- 改善骨盆的血液供应,伸展肌肉——弯曲腿做骨盆圈;
- 预防静脉曲张——用脚趾、脚跟、脚的外侧/内侧行走、坐着时旋转脚、用脚趾提起小物体;
- 强化乳腺——双手掌在胸前合拢,吸气时尽量用力掌心对掌心压合,呼气时放松;
- 加强腹斜肌——站立,双腿并拢,双臂放于身体两侧,将训练腿向前/向侧/向后移动(即双腿交叉)。身体保持不动。
孕期锻炼时,不要操之过急,要循序渐进。留意自己的感受和身体变化,享受锻炼的乐趣。让每个动作都经过自我调整,这是准妈妈保持健康、体形和良好心情的必要组成部分。
孕中期锻炼
怀孕第二阶段的特点是整体状况改善,体力增强,激素水平稳定,胎盘形成,从而可靠地保护胎儿。体育锻炼对睡眠质量有益,可防止水肿和糖尿病的发生,因此会有所帮助。
孕中期的运动不应包括长时间仰卧,因为子宫压迫大血管可能会导致胎儿缺氧。此外,应避免背部运动和深蹲,因为它们会对腿部血液循环产生不利影响。
孕中期运动项目分类:
- 普拉提和瑜伽——完美地补充能量,缓解呼吸困难,轻柔地伸展和增强肌肉。体式尤其适合打开骨盆、保持姿势、强化脊柱。侧卧位运动、深蹲和使用健身球可以缓解脊柱疼痛,锻炼盆底肌和腹肌;
- 舞蹈——理想的选择是肚皮舞、赤脚拉丁舞、华尔兹。最好避免弗拉门戈舞、摇滚舞、爱尔兰舞;
- 力量训练——可以锻炼手臂、腹部、大腿、胸部和肩胛带的肌肉,但不要进行突然的弓步和动作,最好在专业教练的指导下进行。切勿过度训练,也不要使用过重的哑铃;
- 有氧训练——不包括创伤性运动和剧烈运动(例如单板滑雪、滑冰等)。其他选择包括户外散步、健身车、水中有氧运动。
当选择您喜欢的部分时,不要忘记舒适的天然内衣和脉搏计数(标准高达 130 次/分钟)。
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孕晚期锻炼
在没有医学禁忌症的情况下,孕期最后几个月应该用于产前的身体准备。这一时期的体操特点:
- 注意力集中在锻炼参与分娩的骨盆肌肉上;
- 最迟在第六个月就应该学会正确呼吸;
- 在妊娠最后三个月,锻炼可采取坐姿、四肢着地或站立的方式进行。积极使用支撑物、滚轴等辅助工具。
孕晚期运动应避免进行肌肉拉伸和高强度训练。这样做是为了防止妊娠纹或妊娠纹在孕激素作用下自然形成的皮肤痕迹。以下情况为体育锻炼的禁忌症:•
- 中毒;
- 任何急性炎症;
- 羊水过多;
- 自然流产的风险;
- 高血压;
- 多胎妊娠。
建议在孕晚期根据个人情况选择锻炼项目,因为每个人的腹部体积和健康状况都不同。复杂的锻炼项目应在经验丰富的教练的指导下进行,教练会监测准妈妈的姿势,并纠正可能造成运动损伤的错误动作。在此期间,您可能需要一位陪练,以及一个健身球。在健身球上,进行骨盆旋转、张嘴快速呼吸(模仿喘气的狗),并训练收缩时的呼吸节奏(放松状态下,深吸一口气,然后缓慢呼气)。
孕期消肿运动
孕期常见的问题是脚踝肿胀。为了减轻脚踝肿胀,可以做脚部圆周旋转运动,也可以顺时针画圈,同时将脚趾向身体方向拉(将脚趾向外拉时,可能会感到抽筋)。
在泳池中进行的孕期抗水肿运动非常有效。水中有氧运动对韧带有益,能带来轻松、无重量的感觉,因此许多孕妇都非常喜欢。
容易浮肿的女性应该在白天减轻腿部负担。为此,可以将双腿放在垫高的地方,靠在墙上,或者躺下时直接抬起双腿即可。孕期浮肿时可以进行以下锻炼:
- 经常散步;
- 游泳;
- 从脚跟到脚趾滚动双脚至少 2 分钟;
- 四肢着地的“猫”式(吸气时,拱起背部并放低腹部,呼气时,拱起背部并向下伸展头顶);
- 以膝肘姿势静态停留最多 15 分钟。
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怀孕期间的呼吸练习
孕期呼吸练习对帮助孕妇放松身心、学会控制身体、为即将到来的分娩做好准备至关重要。正确的呼吸是缓解宫缩、改善胎盘氧合最简单的方法。
孕期呼吸练习包括掌握以下技巧:
- 学会区分胸式(横膈膜)呼吸和腹式(腹部)呼吸——你可以练习仰卧或坐姿;为了磨练这项技能,将一只手放在胸前,另一只手放在腹部;
- 腹式呼吸,延长呼气时间——在分娩的第一阶段和第二阶段很有用;
- 嘴唇弯曲成管状呼气——这种呼吸控制方式可以帮助妇女度过分娩最困难的时期,即婴儿的头部准备出生的时候;
- 伴随着歌声的呼吸振动是一种动态冥想,可以放松整个身体;
- 逐步/间歇呼吸——吸气分两个阶段抽搐进行,呼气单次且长时间;
- “像狗一样”呼吸——嘴巴张开,舌头伸出。
每天练习呼吸技巧的时间不应超过10分钟,以免降低二氧化碳浓度,引起头晕。
孕期减肥运动
最新医学研究表明,孕期减掉多余的体重是可能的,也是必要的。当然,如果你的体重在怀孕前就正常,那么完全没有必要考虑减肥,控制孕期体重增长就足够了。
孕期减肥只能出于医疗原因,并在医生严格监督和采取一切预防措施的情况下进行。孕期减肥的积极方面:
- 食用尽可能多的蔬菜和水果可以提供所有维生素,还能帮助你减掉多余的体重;
- 孕期锻炼可以增强肌肉,改善睡眠质量和整体心理情绪状态;
- 运动可以预防妊娠糖尿病的发生,妊娠糖尿病通常会使分娩过程变得复杂。
强烈建议怀孕前体重正常或刚达到所需水平的女性不要减肥,因为这会导致婴儿缺乏重要的营养。
孕期减肥运动结合了力量训练和有氧运动的原则。为了达到预期效果,建议每周将训练内容分为两次力量训练和两次有氧训练。开始训练前,必须咨询医生。理想的选择是在经验丰富的教练指导下进行体育锻炼。
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孕期臀部锻炼
以下怀孕期间的臀部锻炼将有助于增强您的臀部力量:
- 深蹲——双腿分开与肩同宽,双脚稳稳地踩在地板上。注意膝盖不要形成锐角,也不要超过脚趾。保持背部挺直,双臂向前伸展;
- 单腿向前深蹲 - 将一条腿向前移动20厘米。深蹲时,前腿与地面呈90度角,后腿膝盖向地面伸展。要点:背部挺直,身体重量落在前腿上,即脚部不离开地面;
- 侧弓步——双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向前。向侧方迈步,同时下蹲;
- 爬上高达 30 厘米的平台 - 面向平台站立,将一只脚踩到平台表面并拉起另一条腿,将身体放低到地板上,然后用另一条腿重复练习;
- 侧摆——侧卧,双腿伸直。抬起上肢伸直的腿,保持10秒。为了方便,可以将头靠在肘部。
为了提高孕期锻炼的效果,你可以用哑铃和重达2公斤的哑铃在腿上进行锻炼。在某些情况下,使用支撑物(例如椅子、墙壁等)会更方便。
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孕期腿部锻炼
孕前和孕期尤其需要加强腿部力量。为了支撑每个月在子宫里成长的宝宝的重量,为了在宝宝出生后将他抱在怀里,以及为了每天散步,妈妈们的双腿需要极大的耐力。
孕期腿部锻炼不仅要强化,还应包括伸展运动。孕期腿部锻炼可以预防抽筋,缓解沉重感和疲劳感。每天进行10分钟的复合运动即可:
- 锻炼小腿和脚踝的肌肉——侧卧,将头托在手上,被动腿膝盖弯曲90度。主动腿垂直向上抬起,脚部顺时针/逆时针做圆周运动;
- 锻炼足弓、脚踝和小腿——坐在地板上,双腿向前伸展,双手放在身后。像握铅笔一样挤压脚趾,然后尝试用脚尖触到地板;
- 锻炼小腿肌肉——面朝墙壁站立或扶住椅背。踮起脚尖(肩膀和身体放松),保持10秒,然后放下身体,脚跟不要着地。
怀孕期间进行简单的腿部锻炼将帮助您在整个怀孕期间感觉良好。
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孕期臀部锻炼
- 从侧卧姿势开始摆动腿部(如果可能,将腿部保持在最大位置10-15秒)。将不工作的腿的膝盖弯曲成直角,将头靠在手上;
- 仰卧并弯曲膝盖,抬起骨盆;
- 站立时侧摆是在支撑物(椅子、椅背等)的帮助下进行的,我们将腿尽可能地移到一侧,并保持这个姿势几秒钟;
- 背部挺直,浅蹲最多 8 次是理想的(不要将脚跟抬离地面);
- 躺下,弯曲双腿 - 将双腿向两侧伸展,将脚趾抬离地面,并尽可能地将脚趾放低至地面(伸直双腿可以使这项练习更加困难);
- 向前弓步——一条腿放在前面,脚趾“看起来”笔直。我们做深蹲,前腿弯曲90度,后腿膝盖伸向地板;
- 我们以跪姿坐在左/右大腿上,双手放在腰上;
- 膝腕位:抬起一条腿,脚跟向上拉,保持另一条腿的弯曲角度保持90度,将另一条腿伸直,并触地。确保背部不要弯曲。
孕期腹部锻炼
收紧腹肌有助于分娩,但应该在怀孕前很久就开始锻炼。即使你在怀孕前定期进行腹肌锻炼,怀孕期间也应该继续进行轻度锻炼。
孕期是否可进行腹部锻炼取决于医生的建议和孕妇的健康状况。孕早期不建议进行肌肉强化训练,以免自然流产。胎盘形成后(约孕中期第三至第四个月),如无明显禁忌症,即可开始锻炼。需要注意的是,禁止仰卧位进行下腹肌训练。另一种方法是坐在有支撑的椅子上,抬高双腿。
高强度训练也会给身体带来压力,尤其是在产前重建期间。因此,如果你感到心跳加快、呼吸急促、身体疲劳加剧等症状,请停止试图弥补失去的腹肌,用日常散步来代替高强度的训练。
孕期禁止进行腹部肌肉强化锻炼:
- 有流产先兆的情况;
- 子宫张力增加的情况;
- 出现点滴出血、阴道流血的情况;
- 如果下腹部有疼痛。
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孕期乳房锻炼
为了防止产后乳房下垂,在怀孕期间加强乳房肌肉束带至关重要。以下孕期乳房锻炼有助于保持乳房肌肉的紧实:
- 双手掌紧紧握在一起,在胸前紧握;
- 靠墙俯卧撑;
- 俯卧撑(跪下,背部挺直);
- 挤压小球——坐在地板上,挺直脊柱,在肚脐、胸部和头部上方尽可能用力挤压球;
- 向上和向两侧摆动手臂;
- 手臂做圆周运动;
- 站立,双脚与肩同宽,弯曲手臂肘部并抬起,直到形成直角(即双手垂直,前臂与地板平行);
- 双脚站立,背部挺直,双臂向两侧伸展,握紧拳头。手臂做圆周运动,画一个小圆圈;
- 仰卧,膝盖弯曲,双臂伸直(可以使用哑铃),并向两侧伸展,但不要接触地板;
- 坐着,将手臂举起,手持哑铃,放在脑后,慢慢弯曲手臂(肘部尽量靠近身体)。
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孕期桦木练习
包括桦树式在内的倒立体式在孕晚期不建议练习。由于子宫变重,一些女性在做肩倒立或仰卧时会出现血压下降,从而减少流向胎儿的血流量。因此,从孕期第四个月开始,应停止练习桦树式。
孕期进行伯奇练习可能会干扰精微能量的自然向下流动,而这种向下流动对于正常分娩至关重要。许多专家坚决反对倒立姿势。
然而,孕期进行这项练习有一个明显的缺陷——胎儿的姿势不正确。为了在母亲子宫内翻转胎儿,人们会练习猫式、桦木式。关键是不要在睡前练习,以免增加宝宝的活动量。
孕期脊柱锻炼
很少有女性能拥有理想的体态。怀孕初期,肌肉、韧带和脊柱的负荷会成倍增加。处于这种体态的女性会注意到重心的变化,臀部向后突出(“鸭子步态”),胸部向前拱起。这些身体变化通常会导致脊柱不同部位出现疼痛感。
怀孕期间进行脊柱锻炼将有助于保持健康,并减轻在日益增加的压力下生育孩子的过程:
- “猫”——这可能是童年时期最受欢迎的动作。吸气时,我们弓起背部(猫咪生气时);呼气时,我们弯曲下背部(猫咪友善时);
- 瑜伽婴儿式——有助于最大程度地放松腰部。适合腹部尚小的时期。从坐姿开始,双膝跪地,身体放低,头部向下。双臂自然垂于身体两侧,掌心向上;
- 倾斜/旋转头部——有助于锻炼颈椎,消除不适感。不要做大幅度的头部运动,也不要仰头,以免引起头晕;
- 将伸直的手臂(拿一根棍子或毛巾)放在头后面,然后放在肩膀后面,可以消除胸部区域的不适感。
至于怀孕期间进行脊柱任何部位扭转的锻炼,只要没有禁忌症,都可以进行。
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孕期下背部锻炼
如果出现腰部疼痛症状,孕妇应咨询妇科医生。这种不适感当然可能是由于负荷增加(尤其是在妊娠后期)或韧带软化引起的。然而,这种症状通常提示肾脏、胰腺或其他器官存在问题。
如果排除疾病,医生可能会建议在怀孕期间进行下背部锻炼:
- 四肢着地,双臂和双腿与肩同宽,吸气时,弯曲肩胛骨并向上伸展下背部/“尾巴”,呼气时,放松;
- 以膝盖肘部的位置摇动尾巴;
- 从四肢着地的姿势开始,我们将双手移到身体一侧,身体向臀部靠近,尝试看到“尾巴”;
- 四肢着地,放松上半身和下背部(所有负荷集中在腿部),左右摆动身体,膝盖保持不动。呼吸平稳,不要抽搐,腹部放松;
- 在膝肘位,将膝盖弯曲的腿尽量向侧方移动。不要拉伤小腿。
怀孕期间在游泳池中进行锻炼可以增强和缓解腰部疼痛,而且在游泳池中进行训练不会对关节造成额外的压力。
孕期便秘锻炼
怀孕期间常见的问题是便秘。孕期便秘的特别锻炼有助于缓解这一问题:
- 背靠墙坐下,弯曲膝盖,双脚并拢。双膝向两侧伸展,双手放在肚脐高度。用腹部吸气(胸部保持不动),用腹部呼气。每天重复两次,每次三分钟;
- 仰卧,双腿伸直,吸气,弯曲一条腿,将膝盖拉向同侧肩部。将大腿稍微移向一侧,并用手支撑身体。每条腿重复最多20次;
- 坐在毛巾垫上(背部离墙有一段距离),双腿膝盖弯曲,向身体两侧移动,双脚并拢。双手放在膝盖上。深吸一口气。呼气时,头部向右转动,左手放在右膝上。吸气后回到起始位置。每个方向最多做20次;
- 仰卧,双膝弯曲(双脚分开略宽于肩,放在地板上),双臂掌心向上,置于身体两侧。吸气时,双膝分开,尽量让双膝着地。最多重复20次。
所描述的针对怀孕期间便秘的锻炼可以很好地替代药物刺激并成为极好的预防性锻炼。
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孕期肾脏锻炼
生理上正常的怀孕对女性的身心健康有益。在各种并发症中,泌尿系统问题首当其冲,表现为水肿、尿蛋白增多和排尿不畅。尿频的原因不仅包括子宫增大带来的压迫和盆腔器官静脉循环受损,还包括孕激素——孕酮和雌激素的影响。
预防泌尿系统病变的方法包括怀孕期间进行肾脏锻炼,建议每天进行:
- 四肢着地——可以减轻膀胱压力,彻底放松全身。保持这个姿势最多15分钟;
- 仰卧 - 双手放在脑后,弯曲双腿膝盖并将其拉至腹部,保持几秒钟;
- 坐在地毯上 - 吸气时,双腿分开并举起双臂,呼气时,身体前倾并尝试用挺直的背部够到脚趾;
- 仰卧(双手放在头下)——将一条腿抬离地面 45 度,顺时针/逆时针进行圆周旋转;
- 四肢站立——伸出一条直腿,画一个小圆圈;
- 双腿伸直站立(使用椅子作为侧面支撑)——双脚并拢,一只手抓住椅背,呼气,同时将另一只手臂和腿向前推。
在怀孕期间掌握和进行锻炼以预防肾脏病变时,请避免突然的动作,慢慢来,倾听身体的声音。
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怀孕期间禁忌的运动
只有在威胁母婴健康或生命的情况下,才可禁止孕期进行体育锻炼。此类情况包括妊娠本身的多种病症(宫颈松弛、胎盘先露等),以及母亲健康状况不佳(血压骤升、疲劳等)。在进行任何综合训练之前,建议咨询专家。
怀孕期间禁忌的运动:
- 可能导致受伤的主动运动——跑步、跳跃、弹跳、摆动、过深的下蹲;
- 扭转和弯曲会引起子宫张力增加;
- 潜水、水肺潜水——是造成婴儿缺氧的原因;
- 倒立体式和伸展运动被认为是影响早产或流产的因素;
- 动作敏捷的游泳(蝶泳、蛙泳);
- 举重。
如果您发现以下任何症状,应立即停止怀孕期间的运动:
- 任何性质和部位的疼痛,包括头痛;
- 出现呼吸急促;
- 昏厥前的状态;
- 出现出血现象;
- 行动困难;
- 腰痛综合征;
- 宫缩开始;
- 检测胎儿长时间冻结(随着母亲的身体活动,婴儿通常会平静下来)。
最好与妇科医生讨论任何不适,并在有经验且有能力的教练的监督下进行训练。
终止妊娠的运动
意外终止妊娠可能是由于剧烈的体力消耗、高强度的力量训练、受伤、主动或动态运动以及健身活动中使用重物造成的。
以下运动有导致流产的风险:
- 伴随身体的振动和摇晃(例如,体育舞蹈);
- 伴有打击、可能跌倒(骑马、登山等);
- 任何形式的摔跤;
- 举重运动。
孕妇应根据孕期、个人体质特征和医生建议进行身体锻炼。因此,最好参加专门的孕妇健身课程,这些课程会考虑所有上述因素,并制定个性化的训练计划。
女性在练习过程中应注意可能出现的任何不适。体育锻炼应该只带来力量的提升和积极的情绪,否则不会带来积极的效果。
怀孕期间的凯格尔运动
凯格尔运动作为一种方便易行的运动,已越来越受欢迎,它有助于分娩并改善婴儿出生后的肌肉张力。
轻松分娩的秘诀是什么?原来,秘诀在于控制盆底肌肉,也就是交替收紧和放松会阴。在进行练习时,务必确保其他肌肉不参与训练(即腿部、臀部和腹部不紧张)。孕期凯格尔运动的初始阶段,需要以平卧姿势进行。屈膝,双腿略微向两侧伸展。收紧并保持会阴肌肉(类似于强行停止排尿时的感觉),持续最多15秒。学会区分肛门和阴道周围肌肉的发力(交替收紧和放松这两个区域)。在每次分娩之间,不要忘记完全放松肌肉,这在分娩过程中同样重要。
训练中最重要的是规律性。练习技巧时,不要操之过急,不要操之过急,全身心投入,即使面部也不要用力过猛。从卧姿开始,逐渐过渡到膝肘式,然后蹲下。练习到位后,你可以在任何地方进行训练——排队时、散步时、乘坐交通工具时。
产后锻炼
产后,只要遵循合理的营养和合理的运动,恢复到之前的体形是有可能的。如果没有并发症、产后禁忌症或限制,您可以在住院期间就开始锻炼。产后锻炼包括腹式呼吸和腹部肌肉紧张。仰卧,尝试交替收紧下腹部(放松上腹部)和上腹部(放松下腹部)。
两周后即可恢复主动训练,届时可以进行腹肌泵、屈膝、骑自行车等锻炼下腹部线条的运动。可惜的是,并非所有女性都能享受到如此奢侈的私人时间进行体育锻炼。不必担心,在摇晃宝宝或做家务时,继续锻炼下腹部的紧张度,同时锻炼上腹部的突出度,反之亦然。怀抱宝宝时,可以做深蹲,同时锻炼臀部和腹部的紧张度。所以,记住孕期你最喜欢的运动,并根据新的生活节奏进行调整。即使每天15分钟的规律训练也会对你有益。
产后凯格尔运动
如果阴道肌肉在怀孕前没有得到锻炼,分娩后可能会变得更加脆弱。这种变化会影响女性的健康(通常会导致尿失禁)和性生活质量。
产后凯格尔运动有助于摆脱不良后果。任何女性都可以锻炼会阴肌肉并学会控制它们。宝宝会占用你大部分的时间,所以不必特意花时间练习。抓住任何机会:坐着、摇晃宝宝,或者站着、做饭的时候。相信我,这样效果会更好!延时收缩阴道肌肉,然后放松,会成为你的习惯,你无需等待太久就能看到效果。别忘了练习“眨眼”——交替收缩肛门和阴道。随着肌肉张力的增强,阴道体积会减小,压力性尿失禁的问题会消失,性欲和亲密生活质量也会提高。
怀孕期间和产后锻炼是每个努力延长美丽和青春、保持健康和良好心情的女性生活中的重要组成部分。