超加工食品：它们是什么以及如何安心地食用它们

超加工食品（Nova 称其为 UPF）是来自工业“实验室”的食品：除了常见的配料外，它们通常还含有一些日常食品中不会用到的添加剂，例如乳化剂、增味剂、调味剂、甜味剂、改性淀粉等等。由于加工，这类食品保质期更长、价格更便宜，而且口感更佳——难怪美国人一半以上的卡路里摄入都来自超加工食品。这项研究发表在《循环》杂志上。

医生为何发出警报？

大量观察性研究表明，饮食中UPF含量越高，患肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病和死亡的风险就越高。这不仅仅是因为糖、盐和饱和脂肪：

• 能量密度和“超精致”加快了进餐速度，无形中增加了热量。
• 食物“基质”的破坏（精炼、研磨）会改变吸收：葡萄糖激增——饥饿感更强。
• 添加剂和包装会影响微生物群和新陈代谢；UPF 消费者接触双酚、邻苯二甲酸盐和微塑料的标记更高。

在卡路里/盐/糖/纤维相匹配的 RCT 中，UPF 菜单仍然会导致更多自发性暴饮暴食。

但并非所有事情都是黑白分明的

UPF 就像一个总括，涵盖了各种各样的食物。其中大多数都是彻头彻尾的垃圾食品（甜饮料、糖果、饼干、薯片、香肠、精制零食）。但也有一小群成分合理、易于获取的 UPF：一些全麦面包、无糖酸奶、无糖番茄酱、坚果酱和豆酱。这些食物不能被简单地等同于有害。

普通人的做法

• 戒掉那些显而易见的垃圾食品。含糖饮料、加工肉类、含糖烘焙食品和薯片是首当其冲的。
• 用“真正的”食物填满你的盘子：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果/种子、鱼/海鲜、植物油；可选低脂乳制品、家禽和肉类。
• 选择“方便”产品时，请阅读成分：更少的糖/盐/饱和脂肪，更多的纤维，简短的列表，不为外观/口味而添加“化妆品”添加剂。
• 最低指导原则：保持较低的UPF比例是有益的。许多研究暗示，阈值约为10-15%的卡路里（或每日≤2份），但确切的界限仍在厘清中。
• “半家常”烹饪：“预制 + 全原料”混合策略（例如，一袋冷冻干果 + 豆类 + 橄榄油 + 香料）有助于减少 UPF，而无需在炉子上花费很长时间。

系统应该做什么？

心脏病专家协会建议不要妖魔化一切，而要优先考虑：

• 政策：对含过量糖/盐/饱和脂肪的食品进行正面标签和征税，限制对儿童进行激进营销。
• 行业：重新配方（减少糖/盐/脂肪，明确成分），添加剂和加工技术的透明度。
• 科学：更多的机械论（添加剂的贡献、质地、包装）、更好的营养核算（显示添加剂和加工程度的数据库）、食品添加剂监督的现代化。

尚不清楚的是

• 哪些 UPF 亚组最有害，哪些是中性/有益的？
• UPF 是否存在一个安全“阈值”？对于不同的人群来说，这个阈值是否相同？
• 有多少危害是由添加剂和技术而非营养素造成的？

作者评论

• 不是“禁止所有超加工食品”。主要目标是减少HFSS-UPF（高糖/高盐/高饱和脂肪），并用大多数低加工食品取而代之。
• “允许”的范围很窄。一小部分营养成分良好的UPF（一些全麦面包、无糖酸奶、酱料、涂抹酱）可以保留在饮食中——必要时进行监控和调整配方。
• Nova 很有用，但还不够。我们需要一个对 UPF 政策友好的定义：加工程度 + 营养成分 + 考虑“化妆品”添加剂和“非家庭烹饪”成分。
• 机制不仅仅局限于营养素。食物基质的分解、食物的吸引力和进食速度、添加剂/包装效应以及微生物群都发挥着作用——需要进行直接的机制研究。
• 该阈值是一个工作假设。UPF 比例约为卡路里的 10% 至 15%（约≤2 份/天）似乎是一个合理的指导原则，但需要前瞻性地进行确认。
• 公平与可及性。相关政策不应损害营养安全：在限制HFSS-UPF的同时，应确保健康食品的可及性，并满足当地文化的可接受性，同时应抑制针对儿童和弱势群体的激进营销。
• 添加剂监管已过时。FDA 监管亟需现代化：重新评估 GRAS 认证，强制报告添加剂及其含量；同时，对存在公共风险的添加剂实行预防原则。
• 政策工具。前端标签和财政措施——针对HFSS-UPF；刺激行业重新制定和处理程度数据库/指标的开发（包括机器学习）。
• 立即行动。HFSS-UPF 的危害证据充足，值得立即采取行动，同时澄清“优质”UPF 的灰色地带，避免做出错误或有害的决定。

结论并不歇斯底里

重要的不是“超加工”的标签，而是饮食的质量。减少明显有害的超加工食品（UPF），专注于天然食物，并将少量“方便”的加工食品保持在合理的范围内。这才是切实可行的策略，能够有效降低心脏和代谢风险。