糙米：它比白米更健康吗？它有什么缺点吗？

糙米通常比白米更有营养，因为它是一种全谷物：去除不可食用的稻壳后，保留了米糠、胚芽和胚乳。而白米在碾米过程中去除了米糠和胚芽。因此，糙米通常含有更多的膳食纤维、镁、磷、锰和多种植物化合物，而煮熟的糙米和白米的热量差异很小。世界卫生组织将糙米归类为全谷物，并建议从全谷物、蔬菜、水果和豆类中获取相当一部分碳水化合物。[1]

但糙米的益处不应被简单地解读为“糙米好，白米坏”。血糖反应不仅取决于大米的颜色，还取决于品种、直链淀粉含量、加工方式和烹饪方法。临床研究也尚未表明，简单地用糙米代替白米就能显著降低糖化血红蛋白、胆固醇或体重。[2]

保留米糠也有其弊端：糙米通常比白米含有更多的无机砷，因为这种元素主要集中在米粒的外层。因此，如果你经常吃米饭，最佳策略不是完全改吃白米，而是将米饭与其他谷物交替食用，并采用能减少砷摄入量的烹饪方法。[3]

糙米和白米有什么区别？

区别不在于不同的植株。同一种水稻品种既可以产糙米，也可以产白米。

收获后，谷粒首先要去除不可食用的外壳。如果加工到此为止，剩下的就是糙米：它保留了富含纤维的麸皮、胚芽和淀粉质的胚乳。如果谷粒进一步碾磨抛光，麸皮和胚芽就会被去除，从而得到白米。[4]

麸皮和胚芽是造成营养成分差异的主要原因。糙米保留了更多的天然纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质。这些营养成分在白米生产过程中会大量流失。在一些国家，白米会添加铁、硫胺素、烟酸和叶酸，因此包装上标明的某些维生素和铁的具体含量可能高于普通“精制谷物”的预期值。[5]

需要特别注意的是，“糙米比其他任何米都含有更多维生素和矿物质”的说法是不正确的。糙米的主要优势在于保留了全谷物的结构和膳食纤维，而非在每一种微量营养素方面都更胜一筹。

糙米和白米的组成

根据美国农业部参考数据，长粒熟米饭的能量值几乎相同：每100克糙米约含123千卡，每100克白米约含130千卡。因此，糙米热量明显低于白米的普遍看法并不正确。[6]

每100克成品	糙米长粒米	白长粒米
热量	约123千卡	约130千卡
蛋白质	约2.7克	约2.7克
碳水化合物	约25.6克	约28.2克
膳食纤维	约1.6克	约0.4克
镁	约39毫克	约12毫克
磷	约103毫克	约43毫克
锰	约0.97毫克	约0.47毫克

这些数据指的是美国农业部特定的参考项目，不应被视为任何大米的确切成分：品种、加工方式以及烹饪过程中吸收的水量都会改变这些数值。[7]

糙米和普通米在膳食纤维含量上的差异尤为显著：糙米的膳食纤维含量大约是参考值的四倍。然而，糙米并非唯一富含膳食纤维的食物。例如，豆类、许多全谷物、蔬菜、浆果、种子和坚果每份都能提供远高于糙米的膳食纤维。

因此，糙米有助于增加膳食纤维的摄入量，但几乎完全以大米（即使是糙米）为主的饮食无法提供多样化植物性饮食的全部益处。世界卫生组织建议，10岁以上的人群每天应摄入至少25克天然膳食纤维。[8]

这是否意味着糙米的热量要低得多？

不，糙米和白米的热量非常接近。

每 100 克成品，热量差异仅为几千卡，而且很大程度上取决于特定大米在烹煮过程中吸收了多少水分。[9]

糙米的主要潜在体重管理益处并非源于其较低的热量，而是源于其保留的膳食纤维和谷粒结构。高纤维食物可能更易产生饱腹感，但这并不意味着身体可以忽略食物份量。

一大碗糙米饭仍然含有大量的碳水化合物和能量。无论米饭是白米还是糙米，添加黄油、坚果、牛油果或浓郁的酱汁都会增加总热量。

为什么糙米含有更多膳食纤维？

膳食纤维主要存在于谷粒的麸皮部分。白米在精磨过程中，麸皮被去除，同时也带走了相当一部分膳食纤维。[10]

膳食纤维的消化方式与淀粉不同。它能增加食物和肠道内容物的体积，其各种成分会与肠道菌群相互作用，影响消化速度。

这也是目前推荐膳食指南倾向于全谷物而非精制谷物的原因之一。世界卫生组织2026年1月更新的膳食指南明确将糙米列为全谷物的例子。[11]

然而，如果有人用糙米代替白米，但仍然几乎不吃蔬菜、水果或豆类，那么他可能仍然摄入不足的膳食纤维。单一食物并不能弥补整体膳食结构的不足。

糙米与血糖：它真的属于低升糖指数食物吗？

平均而言，糙米产生的血糖反应通常比相应的白米更温和，但这并非总是如此。

对大米研究的系统评价发现，血糖指数值范围非常广，从大约 48 到 93。结果受直链淀粉与支链淀粉比例、特定品种、预煮、烹饪方法、冷却和再加热的影响最大。[12]

在相同的烹饪时间内，糙米通常比白米引起的血糖和胰岛素升高幅度更小。然而，糙米需要更长的烹饪时间，而长时间的烹饪会使淀粉更容易被消化酶分解。因此，在每种米饭的典型烹饪时间内，两者的差异变得不那么明显。[13]

这是关于该主题最重要的澄清之一。

棕色并不保证食物的血糖生成指数低。

例如，高直链淀粉白米或某些品种的巴斯马蒂米和半熟米可能比某些品种的软煮糙米具有更低的血糖反应。最近的研究证实，淀粉的类型和结构可能与麸皮保留率一样重要。[14]

糖尿病患者可以吃糙米吗？

是的，糙米可以为糖尿病患者提供良好的碳水化合物来源，但必须将其计入总碳水化合物摄入量和食用份量中。

美国糖尿病协会发布的《2026 年糖尿病护理标准》建议选择加工最少、营养丰富且富含纤维的碳水化合物来源。糙米被特别提及为一种全谷物替代品。同时，该标准也强调需要根据个人情况调整碳水化合物摄入量并控制份量。[15]

然而，直接用糙米代替白米的研究得出的结果比通俗文献中预期的结果要保守得多。

一项纳入 417 名糖尿病前期或 2 型糖尿病成年人的 7 项研究的荟萃分析发现，糙米对糖化血红蛋白或空腹血糖没有显著益处。虽然发现体重和高密度脂蛋白胆固醇有一些变化，但证据质量被评为低至中等。[16]

一项更大的系统评价，包括 11 项随机试验和 1000 多名参与者，也发现糙米在大多数心血管代谢风险因素方面没有一致的优越性。[17]

因此，“糙米能降低血糖”的说法过于绝对。更准确的说法是，糙米保留了更多膳食纤维，并且通常提供更健康的碳水化合物结构，因此符合糖尿病患者的饮食建议，但它本身并不能降低糖化血红蛋白水平。

为什么糖尿病研究和人群观察会得出不同的结果

观察性研究往往比临床试验更有说服力。

2022 年一项纳入大量前瞻性研究的系统评价发现，白米摄入量高与 2 型糖尿病发病率较高相关，而糙米摄入量高则与发病率较低相关。然而，这些只是相关性，并不能证明大米的颜色本身会导致或预防这种疾病。[18]

经常选择全谷物的人可能也更注重体育锻炼，摄入更多蔬菜和豆类，吸烟更少，体重控制得更好，并且总体饮食习惯也不同。研究人员在统计分析中考虑了许多此类因素，但无法完全排除残余混杂因素的影响。

随机试验可以更好地检验替代疗法的即时效果，但通常持续时间要短得多，参与者也少得多。

这就是为什么这两组数据并不直接矛盾：它们回答的是不同的问题。

糙米与2型糖尿病风险

从人口层面来看，有证据支持用全谷物代替精制谷物的原则。

2022 年的一项系统评价和荟萃分析纳入了超过 577,000 名参与者的白米研究和近 197,000 名参与者的糙米研究。比较极端摄入量类别时发现，白米与较高的 2 型糖尿病风险相关，而糙米则与较低的风险相关。作者还指出，关于代谢指标的随机试验结果并不一致。[19]

因此，合理的结论并非“白米会导致糖尿病”。更准确的解释是，在经常大量食用米饭的饮食中，用全谷物代替部分精制米是符合流行病学数据和当前糖尿病预防建议的。

这种方法也与美国糖尿病协会的《2026 年护理标准》相一致，该标准在整体饮食模式的背景下考虑了碳水化合物的质量和全谷物的益处。[20]

糙米与减肥

糙米并非燃脂食物。

一项包含 13 项随机试验的荟萃分析发现，糙米在体重、体质指数和腰围方面确实有一些益处。然而，结果的异质性非常高，证据的总体确定性较低至非常低。普通糙米在血糖和血脂方面没有显示出令人信服的改善。[21]

这意味着所得数据不应被视为减肥效果的承诺。

就能量而言，两种大米之间的差异很小：在所考虑的参考位置，每 100 克分别约为 123 千卡和 130 千卡。[22]

如果糙米能帮助人们长时间保持饱腹感，并替代大部分精制配菜、甜点或其他营养价值较低的食物，那么它就能促进健康饮食的养成。但仅仅在现有饮食中添加糙米并不会导致体重减轻。

糙米和胆固醇

糙米不像燕麦和大麦中含有足够量的β-葡聚糖那样，具有特定的、可重复的降低胆固醇的效果。

对糙米和白米随机试验的荟萃分析发现，普通糙米对总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯没有持续的改善作用。[23]

另一项研究发现，用糙米代替白米后，高密度脂蛋白胆固醇略有增加，但其他代谢参数没有显著差异。[24]

因此，“糙米能清洁血管”或“降低坏胆固醇”的说法缺乏证据支持。

其对心血管代谢的益处最好被视为以全谷物替代精制谷物的整体饮食模式的一部分。世界卫生组织建议采用这种饮食模式，而不是单一的“健康”谷物。[25]

糙米转化为白米的过程中，维生素和矿物质会发生什么变化？

去除麸皮和胚芽后，一些天然的 B 族维生素、矿物质、纤维和植物化学物质也会随之流失。[26]

因此，糙米在镁和磷等营养成分方面明显优于白米。根据美国农业部参考数据，100克煮熟的长粒糙米含有约39毫克镁，而100克煮熟的白米仅含有约12毫克镁。[27]

然而，在一些国家，白米会进行营养强化。碾米后，会添加铁、硫胺素、烟酸和叶酸。在这种情况下，添加的营养素含量可以与未强化的糙米相当，甚至更高。[28]

富集并不能恢复原有的晶粒结构、纤维或所有被去除的成分。

因此，在不具体说明产品类型的情况下比较“哪种大米含有更多维生素”可能会产生误导。

镁是糙米的一大益处。

稻米的谷壳和胚芽中含有大量的镁。据美国农业部称，一杯煮熟的长粒糙米含有约 79 毫克镁。[29]

镁参与体内许多酶促反应，包括能量代谢、肌肉功能和神经系统。

但糙米中含有镁并不意味着它能治疗镁缺乏症。人们通常需要从多种食物中获取这种矿物质，例如豆类、坚果、种子、绿叶蔬菜和其他全谷物。

营养来源的多样性符合世界卫生组织目前的方针。[30]

糙米的主要缺点：含砷

糙米确实通常比白米含有更多的无机砷。这并非谣言。

砷通过土壤和水进入稻米。水稻在水田中种植的特殊性使得稻米特别容易积累这种元素。相当一部分砷集中在稻谷的外层，这些外层保留在糙米中，并在白米碾米过程中被去除。[31]

2025 年一项针对美国大米消费情况的研究发现，糙米中总砷和无机砷的含量较高，且经常食用糙米的人群的砷暴露量估计高于食用白米的人群。作者未发现成年人群存在急性风险的证据，并强调需要同时评估膳食益处和潜在风险。[32]

因此，“糙米有毒”的结论与“糙米总是比白米好”的说法一样错误。

砷污染问题有多严重？

重要的是长期的累积暴露量，而不是一碗米饭。

欧盟规定了大米制品中无机砷的最高允许浓度。现行法规规定，未蒸煮精白米的最高含量为0.15毫克/千克，蒸煮和未蒸煮大米的最高含量为0.25毫克/千克。婴幼儿营养大米的含量限制更为严格，为0.10毫克/千克。[33]

标准的差异也反映了技术现实：谷物的外层通常含有更多的砷。

在每天多次食用大米或大米几乎成为唯一谷物食品的情况下，应格外谨慎地考虑接触风险。2025年，达特茅斯流行病学系主任玛格丽特·卡拉加斯特别关注孕妇、幼儿和经常食用大米的人群，认为这个问题对他们尤为重要。[34]

砷含量高是否意味着白米总是更好的选择？

不。

白米通过去除外层减少了砷的摄入，但同时也损失了纤维和谷物的大部分天然营养成分。因此，完全改吃白米虽然解决了一个问题，却也失去了全谷物的一些益处。[35]

更明智的做法是种植多种不同的谷物。

如果一个人经常吃糙米，那么可以用荞麦、燕麦、大麦、碾碎的干小麦、藜麦、玉米或其他谷物和伪谷物来代替部分糙米。这种方法既能减少对单一潜在污染源的依赖，又能扩大营养素的种类。美国食品药品监督管理局（FDA）也建议摄入多种谷物，尤其是在儿童饮食中。[36]

换句话说，砷问题与其说是反对糙米，不如说是反对单一米饭饮食。

冲洗有助于去除砷吗？

经常冲洗对砷含量的影响很小。

美国食品药品监督管理局 (FDA) 指出，预先冲洗大米对降低砷含量的作用微乎其微。然而，对于强化白米和半熟米，过度冲洗可能会去除表面添加的铁和 B 族维生素。[37]

因此，“淘米十次彻底去除砷”的方案与数据不符。

虽然仍然可以淘洗大米以去除灰尘和多余的表面淀粉，但这不应被视为一种有效的消毒技术。

如何减少烹饪中的砷含量

更有效的方法是用水煮熟，然后沥干水分。

美国食品药品监督管理局 (FDA) 报告称，像煮意大利面一样煮米饭——用大约 6 到 10 份水煮 1 份米，然后沥干——可以降低无机砷含量约 40% 到 60%，具体取决于大米的种类。[38]

这种方法也有其不足之处。一些水溶性营养素会随着水一起流失。美国食品药品监督管理局（FDA）发现，强化白米和半熟米中，添加的叶酸、铁、烟酸和硫胺素的含量均有显著下降。[39]

因此，这种烹饪方法对于经常吃米饭且希望减少砷摄入的人来说尤其合理。无需将每次难得煮饭的米饭都搞得那么复杂。

孕期及婴儿食品中糙米的摄入

糙米本身并不是孕妇或儿童的禁忌食品，但对于这些人群来说，由于砷的缘故，多样化的谷物来源尤为重要。

美国食品药品监督管理局建议不要只给婴儿喂米粉，而应该交替喂燕麦片、大麦片和混合谷物片。[40]

更严格的无机砷标准也适用于婴儿米粉。在欧盟，用于生产婴幼儿食品的大米中无机砷的限量为0.10毫克/千克。[41]

这并非将米饭排除在家庭饮食之外的理由。实际的结论更简单：不应该同时给幼儿喂食米粥、米饼、米制零食和米浆等多种谷物食品作为主要主食。

糙米与消化

对于大多数健康人来说，糙米中额外的纤维是有益的。

但在某些医疗情况下，白米较低的纤维含量反而有益。当医生暂时建议采用低纤维饮食时，例如在某些急性肠道疾病期间、某些手术后或肠道狭窄的情况下，MedlinePlus 建议食用精制谷物，避免食用糙米。[42]

白米饭也常被纳入腹泻的临时饮食中，因为它纤维含量低，通常耐受性良好。[43]

因此，“糙米总是更健康”这种说法在医学上是不正确的。

对于常规的长期营养而言，全谷物通常是更好的选择；在某些临时治疗饮食中，白米饭可能是更好的选择。

糙米治疗便秘

由于糙米的纤维含量较高，如果目标是增加膳食纤维的摄入量，那么糙米比白米更好。

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK) 建议，便秘患者应从各种全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果中摄取纤维，并多喝水。[44]

但糙米本身所含的膳食纤维不足以作为治疗便秘的良方。100克煮熟的长粒米约含1.6克膳食纤维。[45]

相比之下，成人每日所需蛋白质的量是以几十克来衡量的。因此，膳食的整体结构更为重要。

糙米和植酸

全谷物的外层含有植酸盐，因此糙米比精制白米含有更多的植酸盐。

植酸盐会降低人体对膳食中部分铁和锌的吸收。但这并不意味着糙米会“流失矿物质”，也不意味着健康人群应该避免食用全谷物。

这是产品特性平衡的一个典型例子：麸皮同时提供更多的纤维、矿物质和植物化学物质，并且含有更多的植酸盐。

临床上，如果饮食过于单调、缺铁或缺锌，以及其他矿物质来源有限，这个问题就显得尤为重要。对大多数人来说，均衡饮食远比试图完全去除所有谷物中的植酸盐重要得多。

糙米需要浸泡吗？

浸泡并非其安全或有效的必要条件。

浸泡可以缩短烹饪时间并改变谷物的质地。然而，浸泡并非彻底去除砷或“抗营养物质”的有效方法。

对于减少砷含量，FDA 有更确凿的数据表明，用过量的水煮沸然后沥干比简单地冲洗效果要好得多。[46]

因此，虽然浸泡大米可能对烹饪有益，但没有必要将此过程变成强制性的“排毒”。

冷米饭更适合加糖吗？

煮熟冷却后，一些淀粉可能会发生回生，这是一种结构变化，会增加不易消化的抗性淀粉的比例。

研究综述证实，冷却和再加热会改变大米淀粉的消化率。然而，这种影响的程度取决于大米的品种、制备方法和冷却条件，目前针对糖尿病患者的临床研究尚不足以支持普遍适用的建议。[47]

所以“把米饭放进冰箱，碳水化合物就不会再被计算在内”这种说法是不正确的。

冷却后再加热的米饭仍然是碳水化合物产品。

棕色巴斯马蒂米——一个特例？

巴斯马蒂是一种品种，而“棕色”或“白色”指的是加工程度。因此，既有白色巴斯马蒂，也有棕色巴斯马蒂。

巴斯马蒂大米的淀粉结构通常与糯米品种不同。近期研究和综述表明，直链淀粉含量较高且米粒结构保持良好的品种通常血糖反应较低。[48]

这再次表明，仅仅根据颜色来比较大米是不够的。

对于糖尿病患者来说，糙米巴斯马蒂可能是一个方便的选择，但份量仍然比寻找“不会升高血糖的米饭”更重要。

运动时吃糙米或白米

运动员并非总是需要纤维含量最高的碳水化合物产品。

在剧烈运动之前或之后不久，易消化的白米饭有时更方便：它纤维含量低，消化速度快，并且能在不增加餐量的情况下提供大量的碳水化合物。

在其他餐点中，糙米可能更方便，因为它是一种更全面的碳水化合物来源，含有纤维和矿物质。

因此，在运动营养领域，不能自动将某种大米称为“最佳”大米。

日常饮食中哪种更健康？

如果一个人没有任何特殊限制，并且要在两种相同的米之间进行选择，一种是白米，另一种是糙米，那么对于日常饮食来说，选择糙米通常是合理的。

原因很简单：这样可以更好地保留全谷物的结构、膳食纤维和天然微量营养素。这与世界卫生组织和美国糖尿病协会目前的建议一致，即提倡食用全谷物和加工最少的碳水化合物来源。[49]

但没有必要将其变成一条绝对规则。

对于健康的人来说，在富含蔬菜、豆类、水果和其他全谷物的饮食中，一份白米饭并不会使这种饮食变得不健康。

反之，每天大量食用糙米并不明智，仅仅因为它是全谷物。

糙米和白米的实际比较

问题	糙米	白米
全谷物	是的	不
麸皮和胚芽	已保存	已移除
纤维	更多的	较少的
镁和多种矿物质	通常更多	通常较少
成品的热量	几乎相同	几乎相同
血糖反应	通常较低，但具体取决于品种和酿造工艺。	通常较高，但有些品种的指数适中。
砷	通常更多	通常较少
烹饪时间	更长	较少的
低纤维治疗饮食	通常不合适	通常合适
糖尿病	适用于份量控制	也可以，但通常更喜欢实心版本。
乳糜泻	天然无麸质	天然无麸质

该比较基于谷物结构、营养成分、血糖反应和砷的数据。[50]

人们常常误解的

“糙米的热量低得多。” 并非如此。根据美国农业部参考数据，煮熟的糙米和白长粒米之间的热量差异仅为每 100 克几千卡。[51]

“糙米的血糖生成指数总是很低。” 并非如此。大米的血糖生成指数因品种、直链淀粉含量和加工方式而异。即使是糙米品种，血糖反应也可能很高。[52]

“糙米能治愈糖尿病。” 不。一项针对糖尿病前期和糖尿病患者的临床试验荟萃分析发现，与白米相比，糙米在糖化血红蛋白或空腹血糖方面没有显著改善。[53]

“白米饭会导致糖尿病。”观察性研究发现，白米饭摄入量较高与糖尿病发病率较高之间存在关联，尤其是在总摄入量较高的情况下，但此类研究本身并不能证明因果关系。[54]

“糙米不含砷，因为它是一种天然产品。”相反，由于保留了谷粒的外层，糙米通常含有较多的无机砷。[55]

“冲洗可以彻底去除砷。”美国食品药品监督管理局（FDA）报告称，简单的冲洗效果甚微。用大量水煮沸后沥干，可以更显著地去除砷。[56]

“白米饭没用。” 不。白米饭是淀粉和能量的来源，强化白米饭可能还添加了铁和B族维生素。此外，低纤维米饭在某些短期治疗性饮食中可能是有益的。[57]

专家要点

孙琦（音译）医学博士、理学博士，是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学副教授、营养生物标志物实验室主任，以及哈佛医学院内科副教授。他的研究方向为营养、2型糖尿病和心血管疾病。在就白米数据发表的公开评论中，孙琦建议人们减少精制碳水化合物（如白米和白面包）的摄入，转而食用全谷物。这与世界卫生组织和美国糖尿病协会目前的建议一致，但这并不意味着完全禁止食用白米。[58]

玛格丽特·R·卡拉加斯博士是达特茅斯盖塞尔医学院流行病学系主任兼詹姆斯·W·斯奎尔斯讲席教授。她领导着砷暴露流行病学的研究。在《达特茅斯2025会议论文集》中，她重点关注孕妇、幼儿和经常食用大米的人群长期膳食砷暴露的风险。她的研究项目专门探讨砷暴露的来源和后果，包括饮食。其实际意义并非完全避免食用大米，而是应该多样化谷物，减少不必要的慢性砷暴露。[59]

常见问题解答

糙米和白米，哪种更健康？

对大多数人来说，糙米是日常食用的首选，因为它保留了麸皮和胚芽，并且含有更多的纤维和多种矿物质。然而，在遵循低纤维治疗饮食时，白米有时是更好的选择。[60]

糙米热量更低吗？

几乎没有。查阅的参考数据显示，每100克煮熟的白长粒米约含123千卡热量，而普通白长粒米则含130千卡热量。[61]

糙米适合糖尿病患者食用吗？

是的，ADA 2026 特别将糙米列为全谷物的例子，但碳水化合物含量和食用量仍然需要考虑。[62]

糙米能降低血糖吗？

尚未证实其本身能够降低长期血糖水平。一项针对糖尿病前期和糖尿病患者的荟萃分析发现，与白米饭相比，其对糖化血红蛋白或空腹血糖没有显著改善。[63]

糙米的血糖生成指数总是较低吗？

不。品种、直链淀粉含量和制备方法可能与抛光程度一样重要。[64]

减肥期间可以吃糙米吗？

是的。但它并非燃脂食品，而且热量几乎与白米饭相同。它的优势可能在于膳食纤维和饱腹感。[65]

为什么糙米中的砷含量更高？

因为大部分砷都集中在谷粒的外层，这些外层保留在糙米中，而在制成白米时被去除。[66]

经常吃糙米有害吗？

对于大多数成年人来说，经常食用大米不会造成急性风险。但是，如果食用频率很高，最好将大米与其他谷物交替食用，尤其是对于儿童和孕妇。[67]

糙米需要淘洗吗？

虽然有可能，但经常冲洗只能略微降低砷含量。[68]

如何降低大米中的砷含量？

美国食品药品监督管理局 (FDA) 建议用 6-10 份水兑 1 份米煮熟，然后沥干水分；研究表明，这样可以减少约 40-60% 的无机砷。[69]

糙米需要浸泡吗？

不一定。这样做可以缩短烹饪时间，但并非确保米饭安全的必要医学手段。

糙米比巴斯马蒂米更健康吗？

这种比较并不准确：巴斯马蒂是一种品种，而“糙米”指的是加工程度。糙米巴斯马蒂也存在。高直链淀粉的白巴斯马蒂有时比其他一些类型的大米产生的血糖反应更温和。[70]

糙米含有麸质吗？

大米本身天然不含麸质。对于乳糜泻患者来说，问题主要出在加工过的混合物或交叉污染上，而不是纯大米本身。

白米饭比糙米饭更健康吗？

在某些医疗情况下，是的。当医生暂时开具低纤维饮食处方时，白米饭可能更符合其目标。[71]

主要的

糙米通常是日常饮食中更有营养的选择，但这并非因为它的热量显著更低或具有药用价值。它的优势在于它是全谷物：麸皮和胚芽保留了更多的纤维、镁和其他天然成分。因此，世界卫生组织和美国糖尿病协会都推荐食用全谷物和加工最少的碳水化合物来源。[72]

血糖控制的差异比简单的“慢煮糙米 vs. 快煮白米”的公式要复杂得多。品种、直链淀粉含量、蒸煮方式和烹饪方法都会显著影响血糖反应。临床试验尚未证实，仅仅用糙米代替白米就能显著改善糖化血红蛋白或血脂水平。[73]

糙米最显著的缺点是其无机砷含量较高。因此，最佳做法不是只选择一种米，而是将糙米与其他全谷物和豆类搭配食用。如果经常食用糙米，可以加水煮熟后沥干水分，尤其是在需要大幅减少砷暴露的情况下。[74]