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瑜伽、太极、散步和跑步可能是治疗失眠的最佳运动
最近審查：27.07.2025
根据在线期刊《BMJ 循证医学》发表的汇总数据比较分析，瑜伽、太极、散步和慢跑可能是改善睡眠质量和缓解失眠症状的最佳体育活动形式。
研究人员指出，研究结果支持了运动作为睡眠障碍主要治疗策略的有效性。
失眠症的特征是入睡困难、难以保持睡眠以及早醒，影响着 4-22% 的人口，并且会增加患各种精神和身体疾病的风险，包括痴呆症和心血管疾病。
作者解释说，用于治疗失眠的药物可能会产生副作用，而认知行为疗法 (CBT) 虽然有效，但由于缺乏训练有素的专业人员，并不总是可用。
越来越多的证据支持运动的益处，但目前的指南并未明确指出哪些类型的活动最有益。为了填补这一知识空白，并帮助患者选择合适的活动来对抗失眠，研究人员进行了一项荟萃分析。
他们分析了数据库，确定了 22 项随机临床试验，涉及 1,348 人和 13 种不同的失眠治疗方法，其中 7 种基于运动：瑜伽、太极、散步/慢跑、有氧和阻力训练、仅阻力训练、有氧运动结合治疗以及混合有氧训练。
项目持续时间为4至26周。其他方法包括认知行为疗法 (CBT)、睡眠卫生疗法、阿育吠陀疗法、针灸/按摩、无干预疗法或标准护理。
主要发现：
- 瑜伽使睡眠时间增加近2小时，睡眠效率提高15%，入睡后清醒时间减少近1小时。
- 散步和慢跑可使失眠严重程度显著降低近 10 个百分点。
- 太极拳改善了睡眠质量，睡眠时间增加50分钟以上，入睡时间减少25分钟。太极拳活动在所有干预措施中效果最佳，且效果可持续长达两年。
研究人员认为，瑜伽注重身体意识和呼吸，可以减轻影响睡眠的焦虑和抑郁。太极拳有助于放松身心，减少交感神经系统活动，并促进情绪调节。散步和跑步可以通过增加能量消耗、调节皮质醇、增加褪黑激素分泌和加深深度睡眠来改善睡眠。
尽管大多数研究存在方法论缺陷，但作者得出结论：
“研究结果凸显了运动在治疗失眠方面的治疗潜力，并使其被视为一种完整的治疗方式，而不仅仅是一种辅助手段。”
他们还指出，不同类型的运动对个体失眠症状可能有不同的影响，这需要进一步研究。