益生菌能帮助你睡得更好吗？

改善睡眠、提升心情的关键是否就藏在你的肠道里？一项新研究表明，益生菌补充剂或许可以安全地缓解失眠和抑郁症状，但还需要更多研究来确定哪些人群受益最大。

在最近发表在《微生物学前沿》杂志上的一篇评论文章中，研究人员总结了益生菌补充剂对失眠症患者睡眠质量和情绪影响的当前科学证据。

根据随机对照试验 (RCT) 的数据，他们得出结论，益生菌干预可以显著改善睡眠质量（中等证据）并减少抑郁症状（极低证据），且不会增加不良反应的风险。然而，这些结果高度异质性，证据的总体强度因测量方法而异。

失眠导致高负荷

肠脑轴很重要：益生菌可能通过肠脑通讯网络（而不仅仅是通过神经递质）减少炎症和平衡压力荷尔蒙（如皮质醇）来改善睡眠。

失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡困难、难以保持睡眠，或感觉睡眠无法恢复，并且至少持续三个月。失眠可以是原发性的（单独发生），也可以是继发性的（与其他疾病相关），尽管这两种类型通常难以区分。

这种疾病与大脑活动增加和生理紊乱有关，例如过度活跃的压力反应和干扰正常睡眠的神经递质失衡。

失眠症在成年人一生中的某个阶段会影响 30% 至 50% 的成年人，并与严重的健康风险相关，包括增加自杀风险、心血管疾病、糖尿病、疲劳和注意力不集中。

虽然有认知行为疗法和睡眠药物等治疗方法，但它们具有成本高和可能成瘾等缺点，凸显了对经济实惠且更安全的替代方法的需求。

新兴研究表明，肠道菌群可能会影响睡眠质量，益生菌可以通过恢复肠道平衡和调节与睡眠相关的神经递质来提供帮助。

审查描述

不仅仅是 GABA 和血清素：研究表明，某些菌株，例如短双歧杆菌 CCFM1025，可能通过影响调节身体应激反应系统的其他化合物（例如血清大豆黄酮）发挥作用。

这项荟萃分析旨在评估益生菌对改善失眠患者睡眠和情绪的有效性。研究人员系统地检索了八个数据库，以查找评估益生菌干预措施治疗失眠的随机对照试验 (RCT)。本综述和荟萃分析纳入了六项研究。

纳入的随机对照试验发表于2018年至2024年之间，涉及来自中国、日本、韩国和澳大利亚的424名失眠症患者。约29.5%的参与者为男性，平均年龄为39.3岁。其中，223人服用益生菌，201人为对照组。使用的益生菌菌株包括清酒乳杆菌B2-16、布拉氏酵母菌、青春双歧杆菌SBT2786、嗜酸乳杆菌DDS-1、多菌株配方和活性双歧杆菌胶囊。Cochrane偏倚风险工具发现，四项研究的偏倚风险较低，两项研究的偏倚风险较高，主要原因是随机化和分配程序不明确。

对睡眠和情绪的影响

六项研究均报告了匹兹堡睡眠质量指数 (PSQI) 的变化。益生菌补充剂显著降低了 PSQI 评分，表明睡眠质量有临床意义的改善。这些发现的质量被评为中等。然而，研究结果存在显著的异质性，表明不同研究的结果存在差异。

亚组分析显示，睡眠质量的积极影响主要体现在中国和澳大利亚的参与者身上，而日本和韩国的研究并未观察到显著改善。

三项研究共涉及226名患者，评估了总睡眠时间。益生菌组未发现显著改善，且各研究结果差异较大。该结果的证据质量被评为极低。

睡眠效率（定义为在床上睡眠时间占睡眠时间的百分比）被纳入两项涉及166名患者的研究，作为一项结局指标，但未观察到显著变化。该结局指标的证据质量被评为中等。

入睡时间（定义为从完全清醒到入睡的时间）被纳入三项涉及226例患者的研究，作为一项结局指标。研究观察到入睡时间略有减少，但略有减少。这一发现具有中等显著性，但临床意义有限。

两项涉及140名患者的研究将抑郁症状作为研究结果。益生菌组的抑郁评分在临床和统计学上均显著降低，表明其可能有益于心理健康。然而，这些研究结果的确定性被评为极低，且不能排除发表偏倚。

尽管两项研究都报告了不良事件，但对照组和益生菌组之间不良事件的总体发生率没有显著差异，这表明益生菌具有很高的耐受性。

结论

尽管益生菌有助于人们改善睡眠质量，但在测量这些指标的研究中，它们实际上并没有增加在床上睡眠的时间百分比（睡眠效率）或总睡眠小时数。

这项荟萃分析首次系统地评估了益生菌对失眠症的影响。结果表明，补充益生菌可显著改善失眠患者的睡眠质量（中等质量证据）并减轻抑郁症状（极低质量证据，可能存在发表偏倚）。然而，未观察到益生菌对总睡眠时间、睡眠效率或入睡时间的明显影响（低至极低质量证据）。

从生物学角度来看，益生菌可能通过影响神经递质（例如，GABA 和血清素）、睡眠激素（例如，褪黑激素）以及减少炎症，从而通过肠脑轴来帮助调节睡眠和情绪。这些机制或许可以解释益生菌对睡眠和心理健康的益处。

值得注意的是，益生菌已被证明是安全且耐受性良好的，仅有轻微和短期的副作用。

尽管结果令人鼓舞，但该综述仍存在一些局限性。纳入的研究数量较少，且在所用益生菌菌株、剂量和治疗持续时间方面差异很大。一些研究未采用盲法或随机化方法，并且很少纳入老年人，这限制了其对这一人群的适用性。

综上所述，益生菌似乎是改善失眠患者睡眠和情绪的安全天然选择。然而，证据的强度各不相同，需要更大规模、更高质量的研究来证实这些发现，并确定最佳的益生菌类型和治疗策略。