预防体育活动中的小腿疼痛

胫骨疼痛可能因多种原因而令人困扰：它可能是受伤或骨折的后果，也可能是乍一看与腿部无关的疾病的表现。为了预防胫骨疼痛，我们将提供一些预防建议。

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慢跑时如何避免胫骨疼痛？

为了避免训练时胫骨疼痛，你需要像乌龟一样，而不是像兔子一样。兔子跑得快，乌龟跑得慢。训练前最好先热身，避免在没有充分准备的情况下就全力冲向猎物。

如果你正在跑步或打网球，你需要循序渐进。最好的方法是逐渐增加肌肉力量。这有助于防止小腿因热身不足而疼痛。你需要缓慢而稳定地进行训练。

然后肌肉就会得到适当的加强。

开始慢跑之前，先走走。步行15分钟可以热身肌肉，为跑步做好准备。最好的方法是先用跑步的方式走完你决定“跑”的距离。一开始，你可以把步行和慢跑结合起来，但不要长距离，而要短距离。现在可以增加跑步时间，但要循序渐进。用这种方式进行慢跑的所有准备工作大约需要一个月，之后你可以增加训练强度。

这还取决于您的体型以及您想跑多远。

什么是训练？训练是肌肉、韧带和肌腱组装和拆卸的过程。所以，如果训练强度很大，两次训练之间至少需要休息一天。尤其对于刚开始训练的人来说更是如此。

伸展肌肉以避免疼痛

为了保持小腿健康，拉伸肌肉组织至关重要。你应该先通过散步或做体操来热身。然后拉伸小腿肌肉15分钟。最后再去跑步。

为了防止小腿肌肉受伤和损伤，你需要拉伸小腿肌肉。这里有一个简单但有效的拉伸肌肉的练习。你需要面朝墙壁站立。距离墙壁约40至60厘米。膝盖伸直。双手放在墙壁上，大约与胸部齐平。现在，弯曲肘部，用全身的重量将身体靠向墙壁。你需要感受膝盖以下腿部后侧肌肉的拉伸程度。练习过程中，双脚应触地。

锻炼时间：10-15分钟，最多重复10次。

台阶练习

拉伸小腿肌肉的一个好方法是站在台阶上。踮起脚尖站在楼梯最底层的台阶上。用手扶住栏杆保持平衡。然后，你可以将脚跟放低至台阶边缘以下。你感觉到小腿肌肉拉伸得怎么样了吗？这个练习就应该如此。数到15，然后放下脚，休息。重复这个小腿拉伸动作，最多10次。

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会不会出现肌肉酸痛？

不会，正确的拉伸练习后不应该出现剧烈的肌肉疼痛。为了保持小腿健康，不应过度劳累导致剧烈疼痛。重要的是，慢跑、跑步等意外动作和动作后，小腿不会感到疼痛，否则就是不正确的负荷。如果您不知道如何正确地进行拉伸练习，最好请一位物理治疗师以通俗易懂的方式为您演示和讲解。

什么时候应该换鞋？

鞋子并非永久耐穿，一旦发现鞋跟内侧磨损半厘米，就应该立即更换。鞋子应该舒适，支撑足弓，并保护脚跟。

根据不同的体力活动购买不同的鞋子。在健身房进行轻度运动时，你需要一双鞋底轻便灵活、面料透气的鞋子。厚底、带缓冲垫的跑步鞋不适合。

如果你在锻炼期间经常跳跃，那就买一双能支撑小腿和胫骨的鞋子。你不必穿跑鞋去打网球，也不必穿网球鞋去上跑步课。为了舒适并避免脚痛，买一双你最常穿的鞋子就好。

如果您难以选择，可以找一家销售顾问优秀的商店，或者咨询矫形外科医师。或者，您可以向经验丰富的教练寻求选鞋建议。

应避免使用坚硬的表面。

这可以保护你的腿部免受伤害，并防止胫骨疼痛。在坚硬的沥青或混凝土路面上跑步很容易导致胫骨疼痛，但在草地、碎石路、沙地或湖边跑步，可以帮助你的腿部更长时间保持健康。

如果您对跑步场地的质量感到担忧，可以使用健身房的跑道。如果您仍然倾向于户外训练，请经常改变跑步方向。因为即使是路面的坡度，当一条腿承受的重量超过另一条腿时，也会导致疼痛。

选择正确的运动

跑步对小腿来说可能太过剧烈，因为跑步会产生很大的冲击力和颠簸。建议步行，如果跑步后小腿疼痛，可以选择其他运动。对自己温柔一点。游泳是增强腿部力量的理想选择——它能有效缓解血管、韧带、肌腱以及腿部骨骼系统的压力。

骑自行车非常有益——它可以减轻肌腱负担，增强腿部肌肉。这些练习有助于减肥，因为超重意味着腿部疼痛加剧。超重会导致小腿疼痛的风险增加，因为体重会压迫结缔组织。

椅子练习

这些练习非常简单温和，但有助于增强小腿肌肉，防止疼痛。坐在舒适的椅子上，身体挺直。将右腿稍微抬离地面，脚趾向地面弯曲，直到感觉到肌肉拉伸。保持10秒钟，然后放松5秒钟。

抬起一条腿，同时将脚趾向小腿方向弯曲，直到感觉肌肉拉伸。保持10秒钟，然后放松。

再次抬起右腿，顺时针旋转脚趾，形成一个完整的圆圈。然后休息5秒钟。重复练习，这次逆时针旋转脚趾。之后休息5秒钟。重复4-5组。

几周后，你会感觉到小腿肌肉变得更强壮。当练习变得更容易进行时，你就会知道你的小腿肌肉正在变得更强壮。

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