如何提高血清素水平？

血清素对我们的食欲、性欲和情绪影响巨大。简而言之，这种激素水平越高，我们就会越快乐、越舒适。如何提高血清素水平？让我们来一探究竟。

血清素是一种“快乐激素”，人体在愉悦的时刻会产生血清素，而在抑郁和压抑的状态下则会停止分泌。位于大脑两个半球之间的附属器官——松果体负责这种激素的合成。

血液中血清素含量低的症状

体内血清素水平低的一些症状包括：

• 无明显原因的长期抑郁状态；
• 过度冲动；
• 注意力不集中；
• 注意力不集中、心不在焉、僵硬；
• 心理情绪崩溃，易怒；
• 有自杀念头；
• 提高疼痛阈值；
• 一直渴望吃甜食、糖果。

血清素是由色氨酸产生的，色氨酸是我们从食物中获取的。褪黑素也是在松果体的帮助下由血清素产生的，松果体帮助我们在夜间入睡，并在黎明破晓时醒来。

因此，血清素缺乏会导致失眠和难以从睡眠中醒来。抑郁症患者的褪黑激素分泌频率不规律：这是由于疲劳加剧、作息时间被打乱以及经常性睡眠不足造成的。

血清素还能控制体内其他生理过程，包括对肾上腺素的反应。如果血清素水平低下，即使毫无缘由，也会引发焦虑和恐慌。人们会因为一些微不足道的原因而变得易怒和暴躁，敏感阈值降低，社交行为也可能变得不尽如人意。

造成血清素分泌不足的原因可能是营养不良、长期压力、外界毒性作用、缺乏阳光、维生素缺乏、脑血管意外等。

促进血清素分泌的药物

旨在增加血液中血清素含量的药物被称为选择性血清素再摄取抑制剂。这类药物能够维持神经连接中足够的血清素浓度，并且副作用比其他抗抑郁药更少。

此类药物最常见的副作用是：消化不良、多动、睡眠障碍和头痛。通常情况下，即使不停药，这些症状也会自行消失。一些患者在使用此类药物时会出现手部震颤、性高潮强度下降和抽搐。这些症状并不常见，主要与患者特定的精神疾病有关。

在提高血清素水平的具体药物中，应强调以下几点：

• 氟西汀——每天早上服用一片，治疗时间取决于患者抑郁状态的严重程度，可持续约一个月；
• 帕罗西汀-该药的每日剂量为每次20毫克，与食物一起服用，最好在早上服用，持续14-20天;
• 舍曲林——每天服用50至200毫克，具体取决于患者的病情和特征；
• 西酞普兰（Opra）——该药的初始剂量为每天0.1-0.2克，可根据适应症增加至0.6克;
• 氟伏沙明（Fevarin）——每天服用 50 至 150 毫克一次，治疗持续时间可为 6 个月。

为了治疗严重和慢性抑郁状态，可以使用对血清素和去甲肾上腺素具有复杂作用的复合药物。这些是新一代药物：

• 文拉法辛（Efectin）——初始剂量0.75克，每日一次。逐渐增加剂量和停药，至少两周调整一次剂量。药片应与食物同时服用；
• 米氮平——睡前服用15-45毫克，每日一次，治疗开始后3周出现治疗效果。

所有血清素再摄取抑制剂均需口服，无需咀嚼，并用水送服。不可突然停药，需每日逐渐减少剂量。

血液中血清素的正常水平是40-80微克/升。

服药是最后的手段，只用于极其严重的情况。如果你的情况与精神科无关，最好尝试用更自然的方式增加血液中的血清素含量。

[ 1 ], [ 2 ]

如何利用民间疗法提高血清素水平？

增加血液中血清素含量最简单有效的方法是尽可能多地、长时间地晒太阳。瑞典科学家观察了11位患有季节性抑郁症的患者。在初步测量他们的血清素水平后，他们被置于主动光照射下。结果发现，所有处于深度抑郁状态的受试者的血清素水平都恢复了正常。

良好的睡眠是提高血清素水平的另一个重要因素。需要注意的是，晚上睡觉时，也就是天黑的时候，睡眠至关重要：只有这样，我们的身体才能正常分泌所需的激素。上夜班、晚上坐在电脑前、去夜间娱乐场所，以及因此主要在白天睡觉，都是降低血清素水平的重要因素。这样的作息习惯会扰乱激素分泌的节律，使其变得混乱。尽量遵循身体的自然作息规律：晚上睡觉，白天活动。

瑜伽、冥想（尤其是户外冥想）以及积极的体育锻炼对血清素水平有积极的影响。丰富的社交生活、从事自己喜欢的爱好、聆听美妙的音乐、游泳、骑自行车——所有这些都对我们的情绪有积极的影响，从而提高血清素水平。如果身边有我们乐于交流的亲朋好友，我们的愉悦感会更加强烈。

食物中不含血清素。然而，食物中有些物质可以刺激体内血清素的产生。这些物质包括氨基酸，尤其是色氨酸。哪些食物含有色氨酸？

增加血清素水平的食物：

• 乳制品（全脂牛奶、干酪、酸奶、凝乳、奶酪）；
• 香蕉（成熟，不绿色）；
• 豆类（尤其是豆子和小扁豆）；
• 干果（干枣、无花果、干香蕉）；
• 甜水果（李子、梨、桃子）；
• 蔬菜（西红柿、甜椒）；
• 苦黑巧克力；
• 鸡蛋（鸡蛋或鹌鹑蛋）；
• 谷物（荞麦和小米粥）。

增加血清素水平最简单的方法之一就是吃甜点。蛋糕、糖果、姜饼和其他甜食中含有的简单碳水化合物能迅速提高这种激素的水平：这就是为什么许多人养成了“吃掉”问题和压力的习惯。然而，这种效果很快就会消失，身体会开始需要新的血清素。在这种情况下，甜食就像毒品一样，越来越难以戒掉。这就是为什么专家不建议食用简单碳水化合物：用复合糖代替它们更健康。

尽量吃燕麦粥和荞麦粥、沙拉、甜瓜、柑橘类水果、南瓜和干果。多吃含镁的食物：野生稻、海鲜、西梅干、麸皮。你也可以喝一杯好磨的咖啡或香浓的茶。

体内缺乏叶酸（维生素B9）也会导致血清素水平下降。因此，建议食用富含这种维生素的食物：玉米、各种卷心菜、根茎类蔬菜、柑橘类水果。

饮食中富含 Omega-3 脂肪酸，有助于稳定血清素水平。这类脂肪酸常见于海鲜（虾、蟹、鱼、海藻），以及亚麻籽、芝麻、坚果、大豆和南瓜中。

避免食用会降低血清素的食物。这些食物包括肉类、薯片、含防腐剂的食物和酒精。

对于那些对各种膳食补充剂持积极态度的人，我们推荐一种根据评论有效且近期出现在国内医药市场上的药物——5-HTP（羟色氨酸）。这是一种天然抗抑郁药，可以恢复体内血清素的最佳浓度。该药物可以调节睡眠质量，改善情绪，并帮助您控制兴奋和抑郁状态。羟色氨酸的服用方式是每日1至2次，每次一粒胶囊，最好在下午饭前服用。

这种药物的类似物是镇静剂“维塔色氨酸”，它含有从非洲植物加纳籽中提取的成分。该药物可以调节睡眠，缓解紧张和恐惧，帮助戒除酒精中毒和暴食症，并有效缓解慢性疲劳症状。

如何提高血清素水平？这取决于你，但不要急于服用药片。自然的方法来提高血清素水平——阳光照射、积极的休闲活动、健康的饮食——不仅能帮助你完成任务，改善情绪，还能增强你的健康、力量和活力。