如何识别并阻止青少年的情感饥渴？

我们吃东西并不总是为了满足饥饿感。我们常常为了寻求安慰、缓解压力，或者主动地把美味的东西当作奖励。不幸的是，情绪饥饿并不能解决情绪问题。青少年常常把食物当作最简单的减压方式。然而，吃得过多只会让他们感觉更糟。情绪问题依然存在，随之而来的是暴饮暴食带来的内疚感。我们将教青少年识别情绪饥饿，并将其与真正的饥饿区分开来。这些都是让你摆脱野蛮食欲控制的重要步骤。

什么是情绪饥饿？

情绪性饥饿是指你不想吃东西，但又想体验食物带来的愉悦感。巧克力、糖果、蛋糕、薯片——这些食物虽然能带来愉悦的味觉体验，但同时也会给身体带来复杂的、甚至是有害的碳水化合物，这些碳水化合物不会长时间让人饱，反而会让身体两侧的褶皱更加明显。

对青少年来说，偶尔吃一顿美味的饭来犒劳自己并非坏事。但每天的情绪饥饿会损害体重、体形和自尊。当食物成为主要的情绪应对机制，当你心情不好时第一个反应就是打开冰箱，那么你就陷入了不健康的饮食习惯循环。

情绪饥饿无法用食物来满足。食物或许能让你一时感觉良好，但导致你渴望食物的情绪依然存在。青少年常常因为摄入了不必要的卡路里而感觉比以前更糟糕。而问题更严重的是，青少年不再学习健康的情绪应对方式，越来越难以控制体重，也更加感到无助。

提示1：找出情绪饥饿的原因

人们吃东西的原因各不相同。阻止情绪化饮食的第一步是识别你的饮食问题。什么样的情况、地点或感受会让你想吃东西？

请记住，虽然大多数情绪饱足的情况都会在事后产生不愉快的感觉，但进食也会引发积极的情绪，例如奖励自己或青少年庆祝节日或快乐事件时。

青少年情感饥饿的原因

压力。你有没有注意到压力是如何让你感到饥饿的？它不仅仅存在于你的大脑中。当压力变成慢性病时——就像我们这个混乱、快节奏的世界里经常发生的那样——它会导致压力荷尔蒙皮质醇水平升高。皮质醇会导致你渴望吃咸的、甜的、油腻的食物，而这些食物能提供能量和愉悦感。青少年生活中的压力越大，他们就越有可能通过食物来释放情绪。

情绪反应：进食可以暂时消除或逃避不愉快的情绪，例如愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、受伤和羞愧。青少年用食物分散注意力，可以避免那些他们不想感受到的情绪。

无聊或空虚。你是否曾经为了做点什么、缓解无聊或填补生活中的空虚而吃东西？当青少年感到空虚时，他们可能会用食物来填补嘴巴和时间。这能分散他们的注意力，让他们不再感到生活漫无目的和不满。

童年习惯。当父母用冰淇淋、披萨或糖果奖励孩子的良好行为时，感觉很棒，不是吗？童年食物的情感基础往往会被青少年延续到成年。

社交影响。和朋友一起去餐厅或咖啡馆是缓解压力的好方法，但可能会导致暴饮暴食。很容易因为方便，而且大家都在吃，就放纵自己——这有什么错呢？在人群中，暴饮暴食总是更容易——这会让你的孩子有一种“理所当然”的感觉。

如何知道您是否是情绪化进食者？

1. 当你感到压力时，你会吃得更多吗？
2. 你是在不饿的时候吃东西，还是在吃饱的时候吃东西？
3. 除了食物之外，还有其他方法可以让您感觉更好吗（当您感到悲伤、无聊、焦虑等时）？
4. 您是否经常想用食物奖励自己？
5. 您是否发现食物能让您感到安全？
6. 如果吃不好，你会感到无力吗？

情绪饥饿和身体饥饿的区别

在摆脱情绪饥饿之前，你首先需要学会区分情绪饥饿和生理饥饿。这听起来可能很难，尤其是当你经常用美味的食物来对抗你的情绪饥饿时。

情绪饥饿感可能非常强烈。因此，它很容易被误认为是生理饥饿。以下建议可以帮助你识别它。

情感饥饿会突然袭来，瞬间击垮青少年，让他感到沮丧。生理饥饿则会逐渐袭来，想吃东西的欲望不会让青少年在吃完之后感到内疚。

情绪饥饿需要特定的食物。当你身体饥饿时，几乎任何东西都能满足你的饥饿感，包括蔬菜等健康食物。另一方面，情绪饥饿是指对高脂肪食物或含糖零食的渴望，这些食物能提供即时的满足感。

情绪饥饿是指毫无目的地吃下大量高热量食物。在你意识到自己其实并不饿之前，你已经吃掉了一整袋薯片或三球冰淇淋。而当你身体饥饿时，你会更清楚自己在做什么。

情绪饥饿不会给你饱腹感。你想吃更多，但饱腹感却没有出现。相反，生理饥饿会给你饱腹感。当你的胃被填满时，你会感到满足。

情绪饥饿并非源于胃部。胃部不像身体饥饿那样通过咕咕叫来发出饥饿信号，而是青少年的大脑里萦绕着进食的欲望。与此同时，他们专注于特定的食物、味道和气味。

情绪饥饿常常会导致后悔、内疚或羞愧。当你为了满足身体饥饿而吃东西时，你不太可能感到内疚或羞愧，因为你只是在满足身体的需要。如果你吃完后感到内疚，那么你可能不是因为饿才吃东西的。

情绪饥饿与身体饥饿

情绪饥饿突然发生。	身体上的饥饿感是逐渐产生的。
由于情感饥饿，青少年感到必须立即得到满足。	身体上的饥饿可以等待。
情绪饥饿渴望能带来舒适感的特定食物。	身体上的饥饿与多种食物选择有关，而不是与特定的食物有关。
情绪饥饿不会带来饱腹感。	当青少年吃饱后，身体上的饥饿感就消失了。
情绪化饮食会导致内疚、无助和羞耻的感觉。	为了满足身体饥饿而吃东西不会让你感觉不好。

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记录情绪化饮食日记

许多青少年可能至少在某些上述情况下认出了自己。但即使在这种情况下，当然也希望更好地了解自己。识别情绪饥饿成因的最佳方法之一就是写日记。

每次你因为压力而暴饮暴食或想吃自己喜欢的食物时，花点时间想想是什么引发了你的渴望。写下你什么时候吃的，吃了什么食物，以及当时的心情。在日记中回答几个问题：你吃了什么（或想吃什么），什么让你感到不安，是什么促使你去吃自己喜欢的食物，你吃之前的感觉，你吃的时候的感觉，以及你吃完之后的感觉。

随着时间的推移，你会开始清晰地了解自己的饮食习惯。也许你在和某个人相处后会吃很多东西。又或者你在艰难的考试后想吃东西。一旦你确定了你的情绪触发因素，下一步就是用其他方式来获得快乐，而不是不健康的食物。

建议#2：寻找其他方式善待自己

如果你不知道如何在不吃零食的情况下控制情绪，你很快就会发现自己完全无法控制饮食习惯。要知道，人们之所以经常节食，并非因为它们能提供合理的营养建议，而是为了控制暴饮暴食的倾向。但节食只有在青少年能够有意识地控制饮食的情况下才有效。当情绪战胜理智时，节食就不起作用了。为了阻止情绪饥饿，你必须找到其他方法来取悦自己。这是至关重要的第一步。你必须找到一种同样快捷的食物替代品。

情绪化饮食的替代品

如果您感到沮丧或孤独，请给总是让您感觉更好的人打电话，与您的狗或猫玩耍，或看看您最喜欢的照片 - 或者锻炼身体。

如果您已经用尽了所有其他方法来振奋精神，请喝一杯热茶，洗个澡，点上一些香薰蜡烛，或裹上温暖的毯子。

如果您感到无聊，可以读一些好书，看喜剧，到户外散步，或者做一些您喜欢的事情（弹吉他、玩呼啦圈、做剪贴簿等）。

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建议#3：想吃东西后休息一下

即使是情绪化的青少年，也无力抵抗对美味食物的渴望。当食欲压倒其他情绪时，试着坚持10到15分钟。对自己说：“我要吃掉这块蛋糕，但15分钟内吃完。”通常情况下，通过这种方式，食欲就会消失，甚至完全可以不吃蛋糕。这样，你就能逐渐学会控制饥饿感，而不是控制它。

学会接受你的所有感受，即使是不好的感受。

青少年可能会认为主要问题是无力控制饥饿，但事实并非如此。事实上，情绪饥饿源于对情绪的无力感。他觉得自己无法控制自己的情绪，于是就通过吃东西来逃避。

当你允许自己感到不适时，你的情绪可能会变得难以控制。你可能会担心这就像潘多拉魔盒——一旦打开就无法关上。但事实是，当我们压抑自己的情绪时，即使是最痛苦的感觉也会相对较快地消退，失去其威力。有大量证据表明正念是有效的。它不仅能帮助青少年学会理解自己，还能帮助他们在压力时期控制自己的情绪。

此外，当你敞开心扉，敞开心扉时，你的生活会更加丰富多彩。我们的感受是通往内心世界的窗户。它们帮助我们理解和发现我们内心深处的渴望和恐惧，我们当前的失望，以及什么能让我们快乐。

提示#4：如何保持健康饮食？

当你身体强健、身心放松、休息充足时，你就能更好地应对压力。但当你精疲力竭、不知所措时，很容易漫无目的地跑去翻冰箱。锻炼、睡眠和健康的生活方式可以帮助你度过难关，无需依赖情绪食物。

每天锻炼。体育锻炼对改善情绪、提升精力有奇效，还能有效减压。

每晚至少睡8个小时。睡眠不足时，身体会渴望那些能快速补充能量的甜食。充足的休息有助于控制食欲，减少食欲。

白天留出放松的时间。每天下班后至少留出一个小时放松身心。这段时间可以让你从繁重的工作中抽身，给自己充电。

与人交往，但只与积极的人交往。青少年时期，良好的友谊至关重要。多与积极的人相处，他们积极的态度会帮助你免受压力的负面影响。

青少年能够应对情感饥渴。你只需要定期投入时间，好心情和事事成功——很快就会到来。